Uncategorized

6 Tipps für eine gesunde Ernährung

 

 

Die Corona Pandemie hat mit Sicherheit die Essgewohnheit von vielen Menschen verändert. Bei einigen sicherlich zum Positiven, da plötzlich mehr Zeit vorhanden war für die Zubereitung. Bei vielen aber leider doch eher zum Negativen…

„Was Sie essen, kann den Unterschied zwischen einem energischen oder müden Gefühl und der Stärkung oder Schwächung Ihres Immunsystems ausmachen“, sagt Amy Keating, R.D., Ernährungswissenschaftlerin bei Consumer Reports. „Gesund zu bleiben ist heutzutage lebenswichtig – es ist wirklich ein öffentlicher Dienst – und das beginnt mit guter Ernährung.

Außerdem können die Gewohnheiten, die Sie jetzt entwickeln, noch lange nach der Pandemie anhalten. „Wenn wir etwas über einen längeren Zeitraum tun, sagen wir gewöhnlich zwei Wochen – das sind Gewohnheiten“, sagt Dr. Joyce A. Corsica, Direktorin für ambulante Psychotherapie und Direktorin für bariatrische Psychologie an der Rush-Universität. „Zu diesem Zeitpunkt blicken viele von uns auf Monate des WFH, und ich würde es hassen, auf der anderen Seite zu sein und eine neue Gewohnheit emotionaler oder ungesunder Ernährung zu haben“. 

Wenn wir uns also in eine längere Zeit des Social Distancings begeben, müssen wir alle nachhaltige Strategien für eine gesunde Ernährung entwickeln. 

Diese sechs können den Anfang machen.

 

Stellen Sie einen neuen, normalen Essplan auf

Egal, ob Sie im Home Office sind oder allgemein den ganzen Tag im Haus eingesperrt zu sein, kann zu Schwermut führen. Das führt oft dazu, dass Sie sich überfressen oder Nahrungsmittel zu sich nehmen, die Sie nicht mit den Nährstoffen versorgen, die Sie eigentlich brauchen, wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, sondern eher Dinge die möglicherweise einen hohen Gehalt an Dingen enthalten, die Sie nicht brauchen, wie Natrium, Zucker und Zusatzstoffe.

Die Entwicklung eines Zeitplans für Ihre Mahlzeiten und Snacks kann helfen. „Meine allgemeine Empfehlung sind mindestens drei Mahlzeiten, und viele profitieren auch von Snacks“, sagt Korsika. Es ist einfacher, den Drang aus Langeweile oder Angst zu essen hinauszuzögern, wenn man weiß, dass man in 45 Minuten einen Snack geplant hat, sagt sie. (Wenn sich die Zubereitung so vieler Mahlzeiten einschüchternd anfühlt, sollten Sie ein paar zuverlässige Vorgehensweisen ausarbeiten, rät Keating. „Halten Sie die Dinge einfach. Identifizieren Sie zum Beispiel beim Frühstück einige gesunde Lebensmittel, die Sie mögen, wie Obst, Joghurt, Eier und Vollkorntoast, und halten Sie sich daran“, sagt sie).

Einen festen Platz zuhause zu haben, an dem Sie essen, kann Ihnen auch dabei helfen, Grenzen einzuhalten. „Das ist die klassische Konditionierung“, sagt Korsika. „Wenn Sie auf dem Sofa oder im Bett essen, verbinden Sie diese Orte mit dem Akt des Essens, und in Zukunft kann es sein, dass Sie im Bett oder auf dem Sofa immer wieder essen wollen.

Falls Sie merken, dass in Ihrem Essensplan nicht alle benötigten Nährstoffe enthalten sind, versuchen Sie es mit Nahrungsergänzungsmitteln. Sprechen Sie vorher mit einem Arzt oder Experten und lassen Sie sich beraten. Multivitamine oder Bitterstoffe Tropfen sind Klassiker der Ergänzung und sind jederzeit bedenkenlos anwendbar.

 

Frisches nicht vergessen

Die Verkäufe von frischen, konservierten und tiefgefrorenen Produkten stiegen im März gegenüber der gleichen Zeit des Vorjahres deutlich an, wobei die Verkäufe von konservierten und tiefgefrorenen Produkten einen größeren Anstieg verzeichneten. So stiegen beispielsweise in der letzten Märzwoche lagerstabile Obst- und Gemüsesorten um 51 Prozent, Tiefkühlprodukte um 47 Prozent und Frischprodukte um 8 Prozent, wie aus einem Bericht der Produce Marketing Association und des Datenanalyseunternehmens IRI hervorgeht. 

Und obwohl konserviertes und gefrorenes Obst und Gemüse genauso nahrhaft wie frisches sein kann, haben sie doch ihre Nachteile. „Dosenwaren können viel zugesetzten Zucker und Natrium enthalten, und wenn man sie in Eile gekauft hat, hat man sich vielleicht nicht die Mühe gemacht, die Etiketten genau zu lesen“, sagt Keating. „Dasselbe gilt für Tiefkühlware – idealerweise sollte die einzige Zutat Obst oder Gemüse oder eine Mischung sein. (Das Abspülen Ihrer Bohnen- und Gemüsekonserven kann dazu beitragen, bis zu 40 Prozent des Natriums zu entfernen). Und wenn Sie 12 Dosen Mais im Schrank stehen haben, bekommen Sie nicht die Menge an Nährstoffen, die Ihr Körper und Ihr Immunsystem benötigen.

Wenn Sie also das nächste Mal Lebensmittel bestellen oder in den Supermarkt gehen, setzen Sie frisches Obst und Gemüse auf Ihre Liste. Wenn Sie sich Sorgen machen, sie nicht essen zu können, bevor sie verdorben sind, entscheiden Sie sich für länger haltbare Produkte wie Äpfel, Karotten, Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Winterkürbisse. Bei empfindlicheren Produkten können Sie sie zuerst essen oder sie vor dem Verderben bewahren, indem Sie einige davon, wie Brokkoli oder Spinat, blanchieren und einfrieren. (Lesen Sie unseren Artikel zur Lebensmittelsicherheit während der Pandemie).

 

Ballaststoffe nachfüllen

Eine Ernährungsumstellung kann bedeuten, dass Sie weniger Ballaststoffe zu sich nehmen, was zu Verdauungsproblemen führen kann. Die relativ einfache Antwort ist, mit all den Bohnen im Schrank zu kochen und Vollkornprodukte wie Quinoa und Farro zu betonen – oder sogar nur Vollkornbrot und Nudeln.

Das hilft Ihnen nicht nur, regelmäßig zu kochen, sondern ernährt auch die gesunden Bakterien, die in Ihrem Darm leben, mit Ballaststoffen. Diese Bakterien spielen eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, Sie vor Krankheiten zu schützen – ein Großteil Ihres Immunsystems befindet sich in Ihrem Magen-Darm-Trakt. „Essen Sie fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir (ein joghurtähnliches Getränk), Tempeh (eine Art zubereiteter Tofu) und Kimchi, um Ihren Körper mit guten Bakterien zu versorgen, und unterstützen Sie ihn dann durch den Verzehr von Bohnen, Getreide sowie Obst und Gemüse“, sagt Keating.

 

Fokus auf gesunde Lebensmittel, die Sie mögen

Das bedeutet nicht, dass der gelegentliche Kuchen, die Brownies oder die Tüte Käsebällchen verboten sind. Aber für den täglichen Genuss sollten Sie sich auf Leckereien wie Guacamole, Hummus, Käse, gewürzte Nüsse (versuchen Sie unser Toasterofenrezept) oder Apfelscheiben mit Erdnussbutter freuen.

Wenn Sie sich für Süßigkeiten entscheiden, versuchen Sie, sie gesund zu machen. Ein paar Quadrate Zartbitterschokolade sind eine gute Wahl, ebenso wie eine kleine Schüssel Eiscreme, die mit frischen oder gefrorenen Früchten gefüllt ist.

Machen Sie Ihre Nahrung gesünder durch pflanzliche Zusatzstoffe, wie bspw. Bitterstoffe oder Bittertropfen.

Selbst wenn Sie backen, können Sie einige gesunde Änderungen am Rezept vornehmen. Zum Beispiel kann man oft den Zucker um 10 bis 25 Prozent reduzieren und 25 Prozent des verlangten Allzweckmehls durch Vollkornmehl ersetzen, sagt Keating. Sie können auch unsere gesunden Rezepte für Waffeln und 130-Kalorien-Schokoladenpudding ausprobieren.

 

Tragen Sie eine Wasserflasche durch Ihr Haus

Zwar gibt es keinen Grund, dass unser Zuhause uns davon abhalten sollte, das notwendige Level Flüssigkeit, das wir brauchen, zu bekommen. Doch für viele von uns war das alltägliche Trinken in den Tag eingebaut – das Füllen einer Wasserflasche vor dem Verlassen des Hauses, das Trinken von Wasser im Fitnessstudio, das Trinken von Tee bei der Arbeit. Es ist also wichtig, dass man austrinkt. Eine gute Hydratation hilft Ihren Zellen, zu funktionieren und Ihr Körper beseitigt Abfallstoffe, wodurch Ihr Immunsystem besser arbeiten kann. Und sie beugt Kopfschmerzen und Muskelermüdung vor, fördert die Verdauung und steigert sogar Ihre Stimmung.

 

Versuchen Sie, sich nicht mit Alkohol selbst zu beruhigen

Die Kombination aus Ängsten und dem Steckenbleiben in geschlossenen Räumen ohne viel Möglichkeiten rauszukommen für das Energielevel, das man hat, kann leicht dazu führen, dass Menschen übermäßig konsumieren. Nach Angaben des Marktforschungsunternehmens Nielsen war der Gesamtabsatz von Alkohol für den Hausgebrauch in der letzten Märzwoche um 22 Prozent höher als im gleichen Zeitraum des Vorjahres.

Aber auch wenn Sie sich dadurch vorübergehend besser fühlen, wird mehr als der übliche Alkoholkonsum nur eine größere Kalorienmenge liefern und Ihr Immunsystem belasten. Selbst mässige Mengen Alkohol können Ihre guten Darmbakterien und deren Fähigkeit, Ihren Körper vor Krankheiten zu schützen, beeinträchtigen und den Schlaf stören. „Ich rate den Menschen, in dieser Zeit zu vermeiden, die Dinge wesentlich zu verändern“, sagt Korsika. „Wenn Sie zum Abendessen normalerweise ein Glas Wein trinken, ist es in Ordnung, das weiterhin zu tun. Geben Sie sich nur Mühe, den Konsum nicht zu steigern.“

Fitness

Schlafstörungen: Schlaflosigkeit, Schlafapnoe und mehr

Was sind Schlafstörungen?

Schlafstörungen sind Zustände, die die Fähigkeit einer Person, normalen erholsamen Schlaf zu bekommen, beeinträchtigen. Die Ursachen dieser Erkrankungen sind variabel und reichen von Gewohnheiten, die Menschen vor dem Einschlafen entwickelt haben, bis hin zu einer Reihe von medizinischen Problemen, die den normalen Schlafzyklus stören. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich morgens nach dem Aufwachen morgens nicht ausgeruht fühlen, sollten Sie wahrscheinlich Ihren Arzt aufsuchen, um festzustellen, ob Sie eine Schlafstörung haben. Schlafstörungen können einen tiefgreifenden Einfluss auf den allgemeinen Gesundheitszustand einer Person haben.

Warum ist Schlaf wichtig?

Schlafmangel kann lebensbedrohlich sein! Zum Beispiel wurden Autounfälle, persönliche Probleme, schlechte Arbeitsleistung, Verletzungen, Gedächtnisprobleme und Stimmungsstörungen mit schlechtem Schlaf in Verbindung gebracht. Darüber hinaus sind Forscher zu dem Schluss gekommen, dass Schlafstörungen wahrscheinlich zu Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Diabetes beitragen.

 

Symptome von Schlafstörungen

Die Symptome von Schlafstörungen variieren je nach Art der Schlafstörung. Die Symptome können von leicht bis schwer reichen und umfassen in der Regel eines oder mehrere der folgenden: Hypersomnie (exzessive Tagesschläfrigkeit), Insomnie (verminderte Schlafeffizienz mit unruhigem Schlaf mit häufigem Aufwachen in der Nacht), lautes Schnarchen und/oder kurze Atempausen (kurze Apnoen), Beinbewegungen oder Bewegungsdrang in der Nacht, Schlafwandeln oder Nachtangst (Alpträume).

Der Schlafzyklus

Ein normaler Schlafzyklus hat zwei Hauptkategorien, die als REM und Nicht-REM bezeichnet werden. REM steht für schnelle Augenbewegungen. REM-Schlaf ist gekennzeichnet durch Muskelentspannung, Träumen, episodisch schnelle Augenbewegungen und niedrige Amplitudenwellen auf einem EEG (Enzephalographie). Der Nicht-REM-Schlaf wird in vier Stadien vom leichten Schlaf (Stadium 1) bis zum Stadium IV (Delta- oder Tiefschlaf) unterteilt. Der Nicht-REM-Schlaf nimmt etwa 75% der normalen Schlafzeit in Anspruch, während der REM-Schlaf die verbleibenden 25% einnimmt und gewöhnlich eher gegen Morgen auftritt. Schlafstörungen stören diese Schlafzyklen.

Wie viel Schlaf benötige ich?

Der Schlafzeitbedarf von Einzelpersonen ist variabel, und die Schlafzeiten variieren zwischen Kindern und Erwachsenen.

Erwachsene

Einige Erwachsene können in ihrem Schlafbedarf zwischen etwa 5 und bis zu 10 Stunden pro Nacht variieren. Mehrere Studien haben jedoch gezeigt, dass die Mehrheit der normalen Erwachsenen durchschnittlich etwa 7 bis 8 Stunden pro Nacht schläft.

Jüngere Menschen

Im Allgemeinen gilt: Je jünger eine Person ist, desto mehr Schlaf benötigt sie. So benötigen Teenager beispielsweise etwa neun Stunden Schlaf, während Säuglinge etwa 16 Stunden pro Nacht benötigen.

Was ist Schlaflosigkeit?

Unter Insomnie versteht man die Unfähigkeit, den Schlaf einzuleiten oder aufrechtzuerhalten. Die meisten Menschen werden im Laufe ihres Lebens gelegentlich Schwierigkeiten haben, einzuschlafen. Wenn die Einschlafprobleme jedoch häufig oder ständig auftreten, kann der Betroffene an Schlaflosigkeit leiden. Menschen mit Schlaflosigkeit haben Schwierigkeiten beim Einschlafen, manchmal stundenlang, und sie wachen möglicherweise zu früh auf oder wachen während der Nacht wiederholt auf. Schlaflosigkeit gilt in den USA als die häufigste Schlafstörung, und Studien deuten darauf hin, dass bis zu 95% der Amerikaner zu irgendeinem Zeitpunkt in ihrem Leben über eine Episode von Schlaflosigkeit berichtet haben.

 

Ursachen der Schlaflosigkeit

Schlaf-Hygiene

Schlechte Schlafhygiene bezieht sich auf schlechte Gewohnheiten, die die Fähigkeit einer Person, einzuschlafen, beeinträchtigen. So sind z.B. das Trinken von Kaffee oder anderen koffeinhaltigen Getränken am Abend, Rauchen, schweres Essen am späten Abend, Einschlafen bei eingeschaltetem Licht und/oder eingeschaltetem Fernseher oder die Verwendung von Mobiltelefonen, Computern oder Tabletten kurz vor dem Schlafengehen schlechte Angewohnheiten oder schlechte Schlafhygiene kann zu Schlaflosigkeit führen.

Psychische Gesundheit

Schlechte Schlafhygiene ist nicht die einzige Ursache für Schlaflosigkeit. Auch psychische Gesundheitsprobleme wie Depression, Angst und Stress (z.B. posttraumatische Belastungsstörung, Verlust des Ehepartners oder finanzielle Probleme) können Schlaflosigkeit verursachen. Darüber hinaus können Medikamente, die zur Behandlung einiger dieser psychischen Gesundheitsprobleme eingesetzt werden, ebenfalls Schlafprobleme verursachen oder verstärken. Besprechen Sie alle schlafbezogenen Probleme, die Ihrer Meinung nach durch Medikamente verursacht werden, mit Ihrem Arzt.

Medizinische Bedingungen

Schlaflosigkeit ist häufig mit anderen Erkrankungen verbunden. Diese Erkrankungen stören oft den normalen Schlafzyklus. Einige der häufigeren Erkrankungen sind im Folgenden aufgelistet:

  • chronische Schmerzen
  • COPD
  • Asthma
  • Schlafapnoe
  • Herzinsuffizienz
  • Arthritis
  • Schilddrüsenprobleme
  • neurologische Probleme (Schlaganfall, Alzheimer-Krankheit, Parkinson-Krankheit)
  • Depression
  • endokrine Probleme

Schwangerschaft, Wechseljahre und Alter

Andere ziemlich häufige Ursachen für Schlaflosigkeit sind Schwangerschaft, Wechseljahre und Alter (sowohl Männer als auch Frauen über 65 Jahre), die alle auf hormonelle und andere Veränderungen der Körperchemie zurückzuführen sein können. Darüber hinaus können Schichtarbeiter Probleme entwickeln, weil ihr Schlafzyklus aufgrund ihres unregelmäßigen Arbeitsablaufs unterbrochen ist. Diese Entwicklung der Schlaflosigkeit ist zum Teil darauf zurückzuführen, dass unsere innere Körperuhr, die die Tageszeit steuert, zu der die Hormone produziert werden, neu eingestellt wird; auch die zeitliche Abfolge anderer routinemässiger Körperfunktionen wie Wasserlassen, Stuhlgang sowie Licht- und Dunkelheitsexposition werden aufgrund von Planänderungen verändert.

 

Was ist Schlafapnoe?

Schlafapnoe ist eine Störung, die eine Person dazu veranlasst, viele Male im Schlaf nicht mehr zu atmen. Die Atempausen können einige Sekunden oder länger dauern und den Körper dazu veranlassen, vom Nicht-REM-Stadium IV-Schlaf in das sehr leichte Stadium I-Schlaf zu wechseln; gelegentlich kann der Patient aufwachen. Diese mehrfachen Unterbrechungen des normalen Schlafzyklus können zu Schlaflosigkeit und Tagesschläfrigkeit führen. Viele Menschen haben dieses Problem, merken es aber nicht.

Schlaf-Apnoe-Symptome

Symptome der Schlafapnoe werden häufig vom Ehepartner des Patienten festgestellt. Die Symptome sind Schnarchen, Atempausen, oft gefolgt von einem Keuchen oder Schnauben, und Schläfrigkeit während der Tagesstunden. Schlafapnoe kann auf verschiedene Weise behandelt werden:

  • Änderung des Lebensstils (Gewicht verlieren, Alkohol vermeiden, auf der Seite statt auf dem Rücken schlafen, mit dem Rauchen aufhören)
  • Mundstücke (Mundvorrichtungen)
  • Atemschutzgeräte (CPAP)
  • Chirurgie

Wer bekommt Schlafapnoe?

Zu den häufigen Risikofaktoren für Schlafapnoe gehören Übergewicht, Alter über 65 Jahre, männlich, spanisch, afroamerikanisch und pazifischer Herkunft. Auch Personen, die rauchen, Alkohol, Beruhigungs- und/oder Beruhigungsmittel konsumieren, sowie Personen mit Nasenverstopfung, Herzstörungen, Schlaganfällen oder Hirntumoren haben ein höheres Risiko für Schlafapnoe. Gelegentlich haben auch Personen mit einer gewissen Blockierung ihrer Atemwege (z.B. erweiterte Mandeln oder verengte Atemwege) ein erhöhtes Risiko, an Schlafapnoe zu erkranken.

 

Was ist das Restless-Legs-Syndrom?

Eine weitere Erkrankung des Nervensystems, das Restless-Legs-Syndrom (RLS), kann zu Schlaflosigkeit führen und gilt als Schlafstörung. Es handelt sich um eine Störung des Nervensystems, die sich auf die Beine auswirkt, indem sie einen abnormalen Bewegungsdrang auslöst. Leider scheint dieser Bewegungsdrang nachts häufiger aufzutreten und zu einer Schlafunterbrechung zu führen.

Was verursacht das Restless-Legs-Syndrom?

Die Ursache des Restless-Legs-Syndroms ist in den meisten Fällen unbekannt, obwohl die Genetik eine Rolle spielen kann. Ein niedriger Eisengehalt im Gehirn kann ebenfalls zum Restless-Legs-Syndrom führen. Symptome sind bspw: die Beine fühlen sich unangenehm an, vor allem im Liegen, so dass die betroffene Person das Bedürfnis verspürt, sie zu bewegen. Ähnliche Empfindungen können in den Armen, im Rumpf oder im Kopf empfunden werden.

Diese Empfindungen können den Schlaf stören. Das RLS verschlechtert sich häufig nachts. Die Häufigkeit dieser Episoden variiert je nach Schweregrad des Falles

Behandlung des Syndroms der Restless-Legs

  • Bewegen der betroffenen Gliedmaßen
  • Behandlung von assoziierten Erkrankungen (z.B. periphere Neuropathie, Diabetes)
  • Lebensstil ändern (mit dem Rauchen aufhören, Koffein und Alkohol reduzieren, Eisenpräparate einnehmen, mäßige Bewegung, heiße Bäder nehmen)
  • Medikamente (Dopamingergika, Gabapentin-Enacarbil, Benzodiazepine, Opioide, Antikonvulsiva)

 

Was ist Narkolepsie?

Narkolepsie ist eine neurologische Störung, die tagsüber zu extremer Schläfrigkeit führt; bei einigen Patienten kommt es zu zeitweiligen und unkontrollierbaren Einschlafeffekten bei jeder Art von Aktivität.

Symptome der Narkolepsie

  • Exzessive Tagesschläfrigkeit
  • Kataplexie (plötzlicher Verlust des Muskeltonus)
  • Halluzinationen
  • Schlafparalyse (eine vorübergehende Unfähigkeit, sich beim Einschlafen oder Aufwachen zu bewegen oder zu sprechen), die einige Sekunden bis zu mehreren Minuten anhält und nach der sich die Person vollständig erholt.

Narkolepsie-Behandlung

  • Änderungen des Lebensstils (gute Schlafhygiene praktizieren, Koffein, Tabak und Alkohol einschränken, Sport treiben, mehr Sonnenlicht bekommen, Nickerchen einplanen, eine To-Do-Liste führen und organisiert bleiben)
  • Medikamente (Stimulanzien, Antidepressiva, Natriumoxibat)

 

Schlafwandeln (Somnambulismus)

Schlafwandeln, auch als Somnambulismus bekannt, ist eine Verhaltensstörung, die während des Tiefschlafs auftritt und dazu führt, dass eine Person im Schlaf entweder läuft oder komplexe Verhaltensweisen ausführt. Schlafwandeln kommt bei Kindern häufiger vor als bei Erwachsenen und tritt häufiger bei Menschen mit Schlafentzug auf. Die Person ist möglicherweise schwer zu wecken und wird sich nach dem Aufwachen wahrscheinlich an nichts über das Schlafwandeln erinnern.

Ursachen des Schlafwandelns

  • Schlafentzug
  • Chaotischer Schlafplan
  • Stress
  • Trunkenheit
  • Verwendung bestimmter Medikamente wie Sedativa-Hypnotika, Neuroleptika, Stimulanzien und Antihistaminika

Behandlung des Schlafwandelns

  • Medikamente (ProSom, Klonopin, Trazodon)
  • Entspannungs- und mentale Bildgebungstechniken
  • Vorausschauendes Aufwachen (Wecken der Person kurz vor Beginn des Schlafwandelns

 

Schlafstörung bei Schichtarbeit

Die Schlafstörung bei Schichtarbeit betrifft in der Regel Menschen, die nicht-traditionelle Arbeitszeiten haben, typischerweise zwischen 22 Uhr und 6 Uhr morgens.

Etwa 20 Prozent der US-Arbeitskräfte sind während nicht-traditioneller Arbeitszeiten beschäftigt, was bedeutet, dass einer von fünf Amerikanern das Potenzial hat, die natürlichen zirkadianen Rhythmen seines Körpers zu stören.

Symptome von Schlafstörungen bei Schichtarbeit

Schlafschwierigkeiten und übermäßige Schläfrigkeit sind am typischsten für die Schlafstörung bei Schichtarbeit. Eine Schlafstörung bei Schichtarbeit kann auch die Konzentration erschweren.

Behandlung von Schlafstörungen bei Schichtarbeit

  • Führen Sie ein Schlaftagebuch
  • Verringern Sie die Anzahl der aufeinanderfolgenden Nachtschichten
  • Vermeiden Sie längere Arbeitszeiten
  • Vermeiden Sie lange Fahrten
  • Vermeiden Sie häufige Schichtänderungen
  • Wenn Sie nicht arbeiten, sollten Sie so viel schlafen, wie Sie brauchen.
  • Versuchen Sie ein Nickerchen während einer Nachtschicht
  • Möglicherweise werden Schlafmittel benötigt
  • Ein Schlaftagebuch ist eine gute Möglichkeit, Schlafmuster zu verfolgen.

 

Behandlung von Schlafstörungen: Schlaftagebuch

Ein Schlaftagebuch kann Ihnen und Ihrem Arzt helfen, wertvolle Einblicke in Ihre Schlafprobleme zu gewinnen. Sie können Ihrem Arzt helfen, wenn Sie Ihre Gewohnheiten 1 bis 2 Wochen lang aufzeichnen, bevor Sie Ihren Arzt aufsuchen. Alternativ dazu kann Ihr Arzt Sie bitten, vor Ihrem nächsten Besuch ein Schlaftagebuch zu führen.

Das Schlaftagebuch kann Ihnen helfen, mögliche Probleme in Ihren Lebensgewohnheiten zu dokumentieren, die den Schlaf behindern oder Schlaflosigkeit verursachen. In einem Schlaftagebuch kann Folgendes festgehalten werden: wann Sie zu Bett gehen, wann Sie einschlafen, wann Sie aufwachen, wie oft Sie während der Nacht aufwachen, wann Sie Koffein oder Alkohol konsumieren, wann und was Sie vor dem Schlafengehen essen und trinken, emotionale Herausforderungen und/oder Stressfaktoren und schließlich eine Liste Ihrer Medikamente.

 

Diagnose der Schlafstörung: Schlafstudie

Die Diagnose von Schlafstörungen beginnt in der Regel damit, dass Ihr Arzt eine körperliche Untersuchung, eine Anamnese Ihrer Schlafprobleme und eine Übersicht über mögliche Risikofaktoren zusammen mit einer Durchsicht Ihres Schlaftagebuchs, falls Sie eines haben, erstellt. Ihr Arzt kann Sie dann an eine Schlafklinik für zusätzliche Tests, die als „Schlafstudie“ oder Polysomnogramm bezeichnet werden, überweisen. Diese Studie findet in der Regel über Nacht statt, wobei Augenbewegungen, Atmung, Hirnaktivität und andere Messungen des Patienten durchgeführt werden. Die Ergebnisse können auf eine Störung wie z.B. Schlafapnoe oder andere schlafbezogene Probleme hinweisen.

 

Behandlungen von Schlafstörungen

Die Behandlung einer Schlafstörung hängt von der Ursache ab. Narkolepsie und das Restless-Legs-Syndrom können mit Änderungen des Lebensstils und verschreibungspflichtigen Medikamenten behandelt werden; dasselbe gilt für Schlaflosigkeit. Schlaflosigkeit erfordert jedoch unter Umständen nur eine Änderung der Lebensweise. Beim Schlafwandeln gibt es keine spezifische Behandlung außer Änderungen des Lebensstils, wie z.B. gute Schlafhygiene – einige Patienten sprechen auf Hypnose an, bei anderen reichen Einschlafhilfen.

Atmungsmaschinen

Ein Atemschutzgerät (CPAP-Gerät) kann verschrieben werden, um die Atemwege nachts offen zu halten, damit Sie sich ausruhen können, wenn Sie Schlafapnoe haben.

Biofeedback

Biofeedback ist eine Methode zur Schulung des Geistes, um ein größeres Bewusstsein und eine bessere Kontrolle über den eigenen Stress zu entwickeln. Ein Computer überwacht die Herzfrequenz und andere Stressindikatoren und sendet Signale zurück, um einer Person zu helfen, sich ihres eigenen Stressniveaus bewusster zu werden. Diese Technik kann bei der Behandlung von angstbedingter Schlaflosigkeit, Schlafapnoe oder anderen Schlafstörungen nützlich sein.

 

Schlafstörungen bei Kindern

Schlafstörungen betreffen Kinder und Jugendliche. Auch Säuglinge können Schlafstörungen erleben. Dazu können Schwierigkeiten beim Fallen oder Einschlafen, Schlafapnoe, Schlafwandeln, das Restless-Legs-Syndrom und übermäßige Schläfrigkeit gehören.

Schlafstörungen bei Kindern: Ursachen

Da es viele verschiedene Arten von Schlafstörungen bei Kindern gibt, variieren auch ihre Ursachen. Stress kann Alpträume verursachen, die zu Nachtangst führen können. Bettnässen kann u.a. durch eine Familiengeschichte mit Bettnässen, geringe Blasenkontrolle oder emotionale Belastung verursacht werden. Schlaflosigkeit bei Kindern kann durch Stress, Schmerzen oder psychische Störungen verursacht werden.

Schlafstörungen bei Kindern: Behandlung

Wie die Ursachen von Schlafstörungen bei Kindern variieren auch die Behandlungen für diese Erkrankungen. Positive Schlafenszeitroutinen, die Einschränkung der Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen, die Festlegung strenger Routinen für die Schlaf- und Aufwachzeit und die Sicherstellung, dass Kinder viel Bewegung bekommen, können bei vielen Schlafstörungen in der Kindheit wie dem Restless-Legs-Syndrom helfen.

 

Wie man besser schläft

Übung

Regelmäßige Bewegung ist ein weiterer Teil eines guten Schlafhygieneprogramms. Die Wahl der Tageszeiten, zu denen Sie sich bewegen, ist jedoch wichtig. Bewegung am späten Nachmittag kann das Ein- und Durchschlafen erleichtern. Wenn Sie jedoch einige Stunden (etwa 2 bis 4 Stunden) vor dem Einschlafen Sport treiben, kann es tatsächlich schwieriger werden, einen guten Schlaf zu bekommen. Personen, die sich regelmäßig bewegen, haben im Allgemeinen ein geringeres Vorkommen und Risiko für Schlaflosigkeit.

Zu vermeidende Nahrungsmittel

Essen und Trinken sind ein weiterer Aspekt einer guten Schlafhygiene. Zu vermeiden sind koffeinhaltige Nahrungsmittel (Kaffee, Tee und Sodagetränke), schweres (große Mengen) Abendessen, scharf gewürzte Speisen und Alkoholkonsum. Alkohol kann manche Menschen schläfrig machen, aber er kann zu einem frühen nächtlichen Erwachen führen.

Eine Schüssel mit Milch und Müsli, hilfreiche Nahrungsmittel für einen guten Schlaf.

Hilfreiche Nahrungsmittel

Lebensmittel, die zu einer guten Schlafhygiene beitragen, würden angemessene Mengen an komplexen Kohlenhydraten und Proteinen in der Abendmahlzeit enthalten. Kleine oder mäßige Mengen an Nahrungsmitteln sollten am Abend verzehrt werden, vorzugsweise einige Stunden vor dem Schlafengehen. Darüber hinaus können Cerealien mit Milch oder ein paar Crackers und Käse hilfreich sein. Einige Ernährungswissenschaftler empfehlen, mindestens eine Stunde vor dem Versuch zu schlafen, nichts zu essen. Des Weiteren kann man auf zusätzlich auf ein pflanzliches Schlafmittel zur Nahrungsergänzung zurückgreifen.

Keine Technik vor dem schlafen gehen 

Ein weiterer Aspekt einer guten Schlafhygiene ist die Reduzierung von Dingen, die Sie zum Denken oder Handeln direkt vor dem Schlafengehen anregen können. Eines der besten Beispiele dafür ist vielleicht das nächtliche Fernsehen. Einige Programme können die geistige Wachsamkeit erhöhen oder Sie dazu veranlassen, über Themen nachzudenken. Ähnliche Situationen treten bei Kindern auf, die direkt vor dem Schlafengehen Videospiele spielen, oder bei Teenagern und/oder Erwachsenen, die Computer, Mobiltelefone oder Tabletten benutzen.

Eine gute Schlafhygiene legt nahe, die Hirnstimulation zu reduzieren, wenn Sie sich auf das Einschlafen vorbereiten. Schlafforscher schlagen vor, dass man etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen aufhört, Fernsehen, Videospiele oder das Internet zu benutzen; andere schlagen vor, dass man sich durch Lesen auf das Bett vorbereitet und die Benutzung von Fernsehern oder Computern im Schlafzimmer verbietet.

Rituale zur Schlafenszeit

Sie können einige positive Maßnahmen ergreifen, um gute Schlafhygiene Gewohnheiten einzuführen. Zum Beispiel können Sie etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen Ihr Aktivitätsniveau „herunterfahren“, indem Sie ein warmes Bad nehmen, lesen oder Entspannungs-Biofeedback-Techniken praktizieren oder natürliche Schlafmittel wie Deep Sleep zu sich nehmen. Es ist eine gute Schlafhygiene, routinemäßige Einschlaf- und Aufwachzeiten festzulegen, um die Chemie Ihres Körpers darauf einzustellen, dass für die Einschlaf- und Aufwachzeit ziemlich routinemäßige Zeiten zu erwarten sind.

Das Befolgen der Do’s und Don’ts für eine gute Schlafhygiene kann helfen, einige Schlafstörungen zu reduzieren oder sogar zu lösen.

 

Ein Glas Wein
Ernährung

Ein Glas Wein pro Tag?

Sind wir doch mal ehrlich: Egal ob Weißwein oder Rotwein – Wein ist eines dieser Getränke, das immer da ist, wenn man es braucht. Er ist beruhigend nach einem langen Arbeitstag und der perfekte Abschluss eines jeden Abendessens. Aber was hat es für Auswirkungen auf den menschlichen Körper, wenn man jeden Abend ein Glas Wein trinkt?

Meistens hat man auf die eine oder andere Weise gehört, dass ein Glas Wein jeden Tag tatsächlich gut für die allgemeine Gesundheit sein kann. Was also passiert eigentlich mit unserer Gesundheit, wenn wir jeden Abend ein Glas Wein trinken? Gibt es echte gesundheitliche Vorteile oder muss man mit Langzeitfolgen rechnen? Mit diesen Fragen werden wir uns in diesem Beitrag beschäftigen.

Wie viel gilt also ein volles Glas Wein?

Bevor wir uns mit den Risiken und Vorteilen des allnächtlichen Weintrinkens befassen, sollten wir uns einig sein, was genau ein Glas Wein ist. Laut der Harvard School of Public Health entspricht ein Glas Wein 5 Unzen, was umgerechnet etwa 150ml entsprechen. Leider bedeutet dies, dass der Kauf eines größeren Weinglases unsere Serviergröße für den Abend nicht ändert.

Was passiert, wenn du jeden Abend ein Glas Wein trinkst?

Es kann zur Verbesserung der Darmgesundheit beitragen.

In den letzten Jahren hat sich herausgestellt, dass die Darmgesundheit  einen großen Einfluss auf die Gesundheit des gesamten Körpers hat. Der als „zweites Gehirn“ bekannte Darm kann den Zustand der Verdauung, das Wohlbefinden der Organe und sogar deine psychischen Gesundheit beeinflussen. Tatsächlich wird die Darmmikrobiota heute als ein wichtiger Partner der menschlichen Zellen angesehen, der mit praktisch allen menschlichen Zellen interagiert.

In einer Studie des American Gastroenterology Journal hat die Forschung gezeigt, dass ein mässiger Rotweinkonsum allgemein gesehen deinem Darm zugute kommt. Dies ist hauptsächlich auf die sogenannten antimikrobiellen Mittel und Polyphenole zurückzuführen. Rotwein enthält eine Menge Polyphenole, die natürliche Chemikalien mit antimikrobiellen Eigenschaften sind. Außerdem beinhaltet Rotwein antimikrobielle Substanzen, die dabei helfen, das natürliche Mikrobiom des Darms auszugleichen.

Rotwein kann positive Effekte auf das das Herz-Kreislauf-System haben

Ob Rotwein bei der Herzgesundheit helfen kann oder nicht, wird von Gesundheitsexperten und Weinliebhabern gleichermaßen diskutiert. Insgesamt zeigt die Forschung, dass ein mässiger Konsum von Rotwein (nicht mehr als ein Glas pro Tag) tatsächlich einige kardiovaskuläre Vorteile hat.

In einer vom Canadian Journal of Clinical Nutrition durchgeführten Studie wurde festgestellt, dass die Polyphenole im Rotwein, die wir vorhin besprochen haben, auch zahlreiche Vorteile für den koronaren Blutfluss und die Herzgesundheit haben. Polyphenole haben nachweislich „gefäßentspannende Wirkungen auf die koronaren Mikrogefäße“, was mit anderen Worten bedeutet, dass die natürlichen Chemikalien, die im Rotwein enthalten sind, zur Entspannung unserer Blutgefäße beitragen können, was wiederum zur Vorbeugung von Blutgerinnseln und anderen kardiovaskulären Problemen beiträgt.

Rotwein erhöht auch den Gehalt an Lipoproteinen (HDL), auch bekannt als „gutes Cholesterin“. Und laut der Harvard School of Public Health stehen höhere HDL-Spiegel oft in Zusammenhang mit einer besseren Chance, sich vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen.

 

Kannst du also weiterhin täglich ein Glas Wein trinken?

Die einfache Antwort: Ja! Die Forschung unterstützt nach wie vor den Gedanken, dass leichte bis moderate Mengen Rotwein (ein Glas pro Nacht) meist positive oder neutrale Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben.

Die Entscheidung, Wein oder generell Alkohol zu trinken, ist eine persönliche Entscheidung und hängt vom allgemeinen Gesundheitszustand, den zugrunde liegenden Vorerkrankungen oder Medikamenten, die man einnimmt ab. Denken daran, dass alle potenziellen Vorteile dosierungsabhängig sind und man es bei der Menge von einem bis maximal zwei Gläsern belassen sollte.