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6 Tipps für eine gesunde Ernährung

 

 

Die Corona Pandemie hat mit Sicherheit die Essgewohnheit von vielen Menschen verändert. Bei einigen sicherlich zum Positiven, da plötzlich mehr Zeit vorhanden war für die Zubereitung. Bei vielen aber leider doch eher zum Negativen…

„Was Sie essen, kann den Unterschied zwischen einem energischen oder müden Gefühl und der Stärkung oder Schwächung Ihres Immunsystems ausmachen“, sagt Amy Keating, R.D., Ernährungswissenschaftlerin bei Consumer Reports. „Gesund zu bleiben ist heutzutage lebenswichtig – es ist wirklich ein öffentlicher Dienst – und das beginnt mit guter Ernährung.

Außerdem können die Gewohnheiten, die Sie jetzt entwickeln, noch lange nach der Pandemie anhalten. „Wenn wir etwas über einen längeren Zeitraum tun, sagen wir gewöhnlich zwei Wochen – das sind Gewohnheiten“, sagt Dr. Joyce A. Corsica, Direktorin für ambulante Psychotherapie und Direktorin für bariatrische Psychologie an der Rush-Universität. „Zu diesem Zeitpunkt blicken viele von uns auf Monate des WFH, und ich würde es hassen, auf der anderen Seite zu sein und eine neue Gewohnheit emotionaler oder ungesunder Ernährung zu haben“. 

Wenn wir uns also in eine längere Zeit des Social Distancings begeben, müssen wir alle nachhaltige Strategien für eine gesunde Ernährung entwickeln. 

Diese sechs können den Anfang machen.

 

Stellen Sie einen neuen, normalen Essplan auf

Egal, ob Sie im Home Office sind oder allgemein den ganzen Tag im Haus eingesperrt zu sein, kann zu Schwermut führen. Das führt oft dazu, dass Sie sich überfressen oder Nahrungsmittel zu sich nehmen, die Sie nicht mit den Nährstoffen versorgen, die Sie eigentlich brauchen, wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, sondern eher Dinge die möglicherweise einen hohen Gehalt an Dingen enthalten, die Sie nicht brauchen, wie Natrium, Zucker und Zusatzstoffe.

Die Entwicklung eines Zeitplans für Ihre Mahlzeiten und Snacks kann helfen. „Meine allgemeine Empfehlung sind mindestens drei Mahlzeiten, und viele profitieren auch von Snacks“, sagt Korsika. Es ist einfacher, den Drang aus Langeweile oder Angst zu essen hinauszuzögern, wenn man weiß, dass man in 45 Minuten einen Snack geplant hat, sagt sie. (Wenn sich die Zubereitung so vieler Mahlzeiten einschüchternd anfühlt, sollten Sie ein paar zuverlässige Vorgehensweisen ausarbeiten, rät Keating. „Halten Sie die Dinge einfach. Identifizieren Sie zum Beispiel beim Frühstück einige gesunde Lebensmittel, die Sie mögen, wie Obst, Joghurt, Eier und Vollkorntoast, und halten Sie sich daran“, sagt sie).

Einen festen Platz zuhause zu haben, an dem Sie essen, kann Ihnen auch dabei helfen, Grenzen einzuhalten. „Das ist die klassische Konditionierung“, sagt Korsika. „Wenn Sie auf dem Sofa oder im Bett essen, verbinden Sie diese Orte mit dem Akt des Essens, und in Zukunft kann es sein, dass Sie im Bett oder auf dem Sofa immer wieder essen wollen.

Falls Sie merken, dass in Ihrem Essensplan nicht alle benötigten Nährstoffe enthalten sind, versuchen Sie es mit Nahrungsergänzungsmitteln. Sprechen Sie vorher mit einem Arzt oder Experten und lassen Sie sich beraten. Multivitamine oder Bitterstoffe Tropfen sind Klassiker der Ergänzung und sind jederzeit bedenkenlos anwendbar.

 

Frisches nicht vergessen

Die Verkäufe von frischen, konservierten und tiefgefrorenen Produkten stiegen im März gegenüber der gleichen Zeit des Vorjahres deutlich an, wobei die Verkäufe von konservierten und tiefgefrorenen Produkten einen größeren Anstieg verzeichneten. So stiegen beispielsweise in der letzten Märzwoche lagerstabile Obst- und Gemüsesorten um 51 Prozent, Tiefkühlprodukte um 47 Prozent und Frischprodukte um 8 Prozent, wie aus einem Bericht der Produce Marketing Association und des Datenanalyseunternehmens IRI hervorgeht. 

Und obwohl konserviertes und gefrorenes Obst und Gemüse genauso nahrhaft wie frisches sein kann, haben sie doch ihre Nachteile. „Dosenwaren können viel zugesetzten Zucker und Natrium enthalten, und wenn man sie in Eile gekauft hat, hat man sich vielleicht nicht die Mühe gemacht, die Etiketten genau zu lesen“, sagt Keating. „Dasselbe gilt für Tiefkühlware – idealerweise sollte die einzige Zutat Obst oder Gemüse oder eine Mischung sein. (Das Abspülen Ihrer Bohnen- und Gemüsekonserven kann dazu beitragen, bis zu 40 Prozent des Natriums zu entfernen). Und wenn Sie 12 Dosen Mais im Schrank stehen haben, bekommen Sie nicht die Menge an Nährstoffen, die Ihr Körper und Ihr Immunsystem benötigen.

Wenn Sie also das nächste Mal Lebensmittel bestellen oder in den Supermarkt gehen, setzen Sie frisches Obst und Gemüse auf Ihre Liste. Wenn Sie sich Sorgen machen, sie nicht essen zu können, bevor sie verdorben sind, entscheiden Sie sich für länger haltbare Produkte wie Äpfel, Karotten, Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Winterkürbisse. Bei empfindlicheren Produkten können Sie sie zuerst essen oder sie vor dem Verderben bewahren, indem Sie einige davon, wie Brokkoli oder Spinat, blanchieren und einfrieren. (Lesen Sie unseren Artikel zur Lebensmittelsicherheit während der Pandemie).

 

Ballaststoffe nachfüllen

Eine Ernährungsumstellung kann bedeuten, dass Sie weniger Ballaststoffe zu sich nehmen, was zu Verdauungsproblemen führen kann. Die relativ einfache Antwort ist, mit all den Bohnen im Schrank zu kochen und Vollkornprodukte wie Quinoa und Farro zu betonen – oder sogar nur Vollkornbrot und Nudeln.

Das hilft Ihnen nicht nur, regelmäßig zu kochen, sondern ernährt auch die gesunden Bakterien, die in Ihrem Darm leben, mit Ballaststoffen. Diese Bakterien spielen eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, Sie vor Krankheiten zu schützen – ein Großteil Ihres Immunsystems befindet sich in Ihrem Magen-Darm-Trakt. „Essen Sie fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir (ein joghurtähnliches Getränk), Tempeh (eine Art zubereiteter Tofu) und Kimchi, um Ihren Körper mit guten Bakterien zu versorgen, und unterstützen Sie ihn dann durch den Verzehr von Bohnen, Getreide sowie Obst und Gemüse“, sagt Keating.

 

Fokus auf gesunde Lebensmittel, die Sie mögen

Das bedeutet nicht, dass der gelegentliche Kuchen, die Brownies oder die Tüte Käsebällchen verboten sind. Aber für den täglichen Genuss sollten Sie sich auf Leckereien wie Guacamole, Hummus, Käse, gewürzte Nüsse (versuchen Sie unser Toasterofenrezept) oder Apfelscheiben mit Erdnussbutter freuen.

Wenn Sie sich für Süßigkeiten entscheiden, versuchen Sie, sie gesund zu machen. Ein paar Quadrate Zartbitterschokolade sind eine gute Wahl, ebenso wie eine kleine Schüssel Eiscreme, die mit frischen oder gefrorenen Früchten gefüllt ist.

Machen Sie Ihre Nahrung gesünder durch pflanzliche Zusatzstoffe, wie bspw. Bitterstoffe oder Bittertropfen.

Selbst wenn Sie backen, können Sie einige gesunde Änderungen am Rezept vornehmen. Zum Beispiel kann man oft den Zucker um 10 bis 25 Prozent reduzieren und 25 Prozent des verlangten Allzweckmehls durch Vollkornmehl ersetzen, sagt Keating. Sie können auch unsere gesunden Rezepte für Waffeln und 130-Kalorien-Schokoladenpudding ausprobieren.

 

Tragen Sie eine Wasserflasche durch Ihr Haus

Zwar gibt es keinen Grund, dass unser Zuhause uns davon abhalten sollte, das notwendige Level Flüssigkeit, das wir brauchen, zu bekommen. Doch für viele von uns war das alltägliche Trinken in den Tag eingebaut – das Füllen einer Wasserflasche vor dem Verlassen des Hauses, das Trinken von Wasser im Fitnessstudio, das Trinken von Tee bei der Arbeit. Es ist also wichtig, dass man austrinkt. Eine gute Hydratation hilft Ihren Zellen, zu funktionieren und Ihr Körper beseitigt Abfallstoffe, wodurch Ihr Immunsystem besser arbeiten kann. Und sie beugt Kopfschmerzen und Muskelermüdung vor, fördert die Verdauung und steigert sogar Ihre Stimmung.

 

Versuchen Sie, sich nicht mit Alkohol selbst zu beruhigen

Die Kombination aus Ängsten und dem Steckenbleiben in geschlossenen Räumen ohne viel Möglichkeiten rauszukommen für das Energielevel, das man hat, kann leicht dazu führen, dass Menschen übermäßig konsumieren. Nach Angaben des Marktforschungsunternehmens Nielsen war der Gesamtabsatz von Alkohol für den Hausgebrauch in der letzten Märzwoche um 22 Prozent höher als im gleichen Zeitraum des Vorjahres.

Aber auch wenn Sie sich dadurch vorübergehend besser fühlen, wird mehr als der übliche Alkoholkonsum nur eine größere Kalorienmenge liefern und Ihr Immunsystem belasten. Selbst mässige Mengen Alkohol können Ihre guten Darmbakterien und deren Fähigkeit, Ihren Körper vor Krankheiten zu schützen, beeinträchtigen und den Schlaf stören. „Ich rate den Menschen, in dieser Zeit zu vermeiden, die Dinge wesentlich zu verändern“, sagt Korsika. „Wenn Sie zum Abendessen normalerweise ein Glas Wein trinken, ist es in Ordnung, das weiterhin zu tun. Geben Sie sich nur Mühe, den Konsum nicht zu steigern.“