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Top-Techniken für Regeneration & gegen Muskelkater

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Die Regeneration nach dem Sport und intensivem Training ist von großer Bedeutung für das Erreichen deiner Fitnessziele. Wir sprechen hier jedoch nicht von den freien Tagen, die du vor dem Fernseher liegend verbringst. Regeneration ist ein tiefgreifender Prozess, der deine Anstrengung, Zeit und starke Nerven erfordert. Erfahre, warum Regeneration wirklich wichtig ist und was die besten Techniken sind, um sie effektiv zu erreichen.

Warum ist Regeneration so wichtig?

Sport oder jede andere körperliche Aktivität verursacht erhebliche Veränderungen im menschlichen Körper. Besonders bei wiederholtem und intensivem Training baut sich Muskelgewebe ab und das Muskelglykogen, das den Körper mit Energie versorgt, wird aufgebraucht. Ein solcher beschädigter und schmerzender Muskel braucht ein bis zwei Tage, um sich zu reparieren und zu heilen. Muskelschmerzen können sehr unangenehm sein und dich selbst bei den grundlegendsten Aufgaben einschränken, wie z.B. aus dem Bett aufzustehen, die Treppe hochzugehen oder schwere Gegenstände zu heben.

Darüber hinaus ist es die Zeit nach dem Training, in der dein Körper beginnt, vom Fitnessstudio zu profitieren. Muskelmasse wird nicht während des Trainings aufgebaut, sondern danach, während der Regeneration und Erholung. Die meisten Sportler wissen, dass eine ausreichende Erholung nach dem Training für die beste Leistung unerlässlich ist. Es gibt aber auch diejenigen, die sich zum Übertraining hinarbeiten. Kontinuierliches Training kann deine Leistung tatsächlich schwächen und das Streben nach größeren Muskeln wird ineffektiv sein.

Arten der Regeneration

Es gibt 2 Arten von Regeneration. Die unmittelbare (kurzfristige) Regeneration nach extrem intensivem Training und die langfristige Regeneration, die in den Trainingsplan eingebaut werden muss. Beide Arten sind jedoch extrem wichtig für eine optimale sportliche Leistung und spielen eine wesentliche Rolle bei der Reparatur von Muskel- und Gelenkschmerzen.

Kurzfristige Regeneration

Die kurzfristige Erholung findet unmittelbar nach einem intensiven Training statt. Sie kann eine aktive Erholung sein, die eigentlich eine Übung mit geringer Belastung oder Dehnung ist. Wir führen sie während der Abkühlphase nach dem Training durch, aber auch vor dem Training oder an Tagen, an denen wir nicht trainieren. Eine andere Art der kurzfristigen Regeneration ist der Fokus auf das Auffüllen von Substanzen, die während des Trainings aus unserem Körper gespült werden und Muskelkater oder Muskelschäden verursachen. Dabei handelt es sich hauptsächlich um ein Supplement aus Proteinen oder Kohlenhydraten. Muskeln brauchen auch genügend Wasser, daher solltest du deinen Körper regelmäßig mit Flüssigkeit versorgen.

Langfristige Regeneration

Techniken der Langzeitregeneration werden vor allem von Profisportlern und Bodybuildern erlernt. Dabei handelt es sich um vorgeplante Aktivitäten, die auch in den Trainingsplan eingebaut werden. Profis, die ihren Lebensunterhalt mit Sport oder Bewegung verdienen, müssen sich um ihre Muskeln und Gelenke kümmern, weshalb neben der kurzfristigen Erholung auch das Langzeittraining für sie wichtig ist.

Sie nehmen regelmäßig an Massagen, Physiotherapiesitzungen oder Regenerationsaufenthalten teil, die für sie langfristig Linderung von Muskelschmerzen und Vorbereitung auf kommende Sport- oder Wettkampfaktivitäten bedeuten.

Wie bereits erwähnt, setzt das Training deinen Körper vielen Verletzungen und Schäden aus. Wenn du also nach dem Training einen Muskelkater oder ein Brennen in den Muskeln spürst, ist dies der richtige Zeitpunkt, um zu regenerieren. Bevor du jedoch mit einigen garantierten Techniken zur Schadensbegrenzung beginnst, solltest du dich auf die grundlegendsten konzentrieren. Was muss also direkt nach dem Training getan werden, damit deine Regeneration erfolgreich ist?

Glykogenspeicher wieder auffüllen

Glykogen ist ein verzweigtes Polysaccharid, dessen primäre Funktion im Körper darin besteht, Glukose zu speichern, die eine Energiequelle im Stoffwechsel ist. Einmal im Körper aufgenommen, wird Glykogen in der Leber und in den Muskeln synthetisiert und abgebaut. Muskelglykogen erfüllt jedoch eine völlig andere Funktion als Glykogen in der Leber. Der Abbau von Glykogen in der Leber ist entscheidend für die Bereitstellung von Glukose, die den Energiebedarf des gesamten Körpers deckt. Muskelglykogen hingegen wird nur in den Muskeln verwendet, nicht im ganzen Körper. Seine primäre Funktion ist es, die Muskeln während des Trainings oder als Reaktion auf Stress mit Energie zu versorgen.

Das bedeutet, dass während des Trainings eine große Menge an Muskelglykogen verbraucht wird, die sofort wieder aufgefüllt werden muss, da deine Muskeln sonst Energie verlieren. Sie brauchen es nicht nur für die weitere Leistung, sondern vor allem für die Reparatur von beschädigtem Gewebe. Glykogen hat auch einen positiven Effekt auf die Verhinderung des Muskelproteinkatabolismus und die zelluläre Rehydrierung.

Die Supplementierung von Glykogen nach dem Training und der sportlichen Betätigung wirkt sich nicht nur positiv auf deine Muskeln aus, sondern verhindert auch, dass dein Körper auf alternative Energiequellen zurückgreift. Der beste Weg, deinem Körper genügend Glykogen zuzuführen, ist über die Nahrung. Du solltest dich auf ernährungsphysiologisch hochwertige Mahlzeiten mit einem ausgewogenen Verhältnis von Eiweiß und Kohlenhydraten konzentrieren. Vor allem Kohlenhydrate sind eine großartige Quelle für Glykogen. Der Verzehr von 1,1-1,5 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht innerhalb von 30 Minuten nach dem Training führt zur richtigen Glykogensynthese.

Im Gegensatz dazu solltest du fettreiche Lebensmittel vermeiden, da dies die Verdauung verlangsamt und die Versorgung der Muskeln mit den notwendigen Nährstoffen verzögert. Eiweißgetränke, Eier, Fisch, Bananen, fettarme Milchprodukte, Haferflocken oder frisches Obst und Gemüse sind gute Lösungen.

Was muss direkt nach dem Training getan werden?

Eiweißbilanz sicherstellen – Gains sichern!

Protein ist ein Makronährstoff, dessen wichtige Funktion für jeden Athleten darin besteht, das Wachstum und die Regeneration der Muskeln zu beeinflussen. Durch das Training wird der Abbau von Muskelprotein ausgelöst. Das Ausmaß, in dem dies geschieht, hängt von der Übung und dem Niveau deines Trainings ab. Im Gegensatz zu den beiden anderen Makronährstoffen – Kohlenhydrate und Fette – speichert der Körper Eiweiß nicht und bildet auch keine Reserven davon, sodass es regelmäßig nachgefüllt werden muss.

Am besten ist es, wenn in unserem Körper ein Eiweißgleichgewicht geschaffen wird. Diese entsteht als Differenz zwischen der Proteinsynthese (Proteinanabolismus) und der Aufspaltung von Proteinen in kleinere Moleküle, zum Beispiel während des Trainings (Proteinkatabolismus). Die Proteinsynthese neigt dazu, nach dem Training zu sinken, daher ist die Supplementierung, besonders nach dem Training, ein wirklich wichtiger Schritt. Genügend Protein nach dem Training zu konsumieren, gibt deinem Körper die Aminosäuren, die er braucht, um Muskelproteine zu reparieren und neu aufzubauen.

Es wird daher empfohlen, direkt nach dem Training 0,5-0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren.

Proteingleichgewicht sicherstellen – ATP-PC-System wiederherstellen

Adenosintriphosphat (ATP) ist die wichtigste Energieform in den Zellen und spielt eine entscheidende Rolle für den Stoffwechsel und die Funktion der Muskeln. Allerdings kann unser Körper ATP nur für wenige Sekunden als Energiequelle nutzen, vor allem bei intensivem Training. Anschließend muss der Körper zusätzliches ATP herstellen, das Phosphokreatin (PC) bei der Herstellung unterstützt. Das ATP-PC-System ist verantwortlich für wiederholte Energieschübe und intensive Muskelkontraktionen während des Trainings. Das Prinzip des Systems ist, dass, wenn ATP zerfällt, PC zu Hilfe kommt, welches das kaputte ATP neu synthetisiert. Dieses System ist normalerweise sehr effizient. Wenn du deinen Körper jedoch regelmäßig einer hohen Belastung aussetzt, ist er nicht in der Lage, genügend PC zu bilden, um ATP wiederherzustellen. Der ATP-Spiegel kann daher in den nächsten Tagen nach intensivem Training um bis zu 20 % reduziert werden.

Daher braucht der Körper eine schnellere ATP-Erholung und somit eine schnellere PC-Produktion. Dies geschieht mit Creatin Supplementen, die dabei helfen, die PC-Produktion anzuregen und als Prävention gegen den ATP-Verlust nützlich sein können.

Techniken zur effektiven Regeneration und Reduzierung von Muskelkater

Es gibt verschiedene Techniken, die du anwenden kannst, um die Regeneration zu unterstützen. Allerdings sind nicht alle von ihnen effektiv, daher haben wir uns auf Techniken konzentriert, die sich durch Studien und Erfahrungen von Profisportlern bewährt haben.

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Hier geht es nicht so sehr um eine Technik, sondern um eine “Muss”-Aktivität, die extrem wichtig ist, um Ergebnisse und Regeneration zu erzielen. Wenn du ausreichend hydriert bist, wird dein Körper ein optimales inneres Umfeld schaffen, um die Ergebnisse zu maximieren. Du verlierst Wasser während des Trainings, und wenn du es während oder nach dem Training nicht wieder auffüllst, werden deine Muskeln leiden. Eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit Training unterstützt die Proteinsynthese. Damit dies geschehen kann, müssen deine Muskeln ausreichend hydriert sein.

Darüber hinaus reduziert eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr nach dem Training das Gefühl der Müdigkeit und verbessert die Verdauung. Der Speichel, mit dem wir die Nahrung in unserem Mund aufnehmen und verarbeiten, benötigt für diese Vorgänge Wasser. Wenn du während der Nahrungsaufnahme dehydriert bist, gelangt die Nahrung schwieriger in den Verdauungstrakt und du kannst unter unangenehmen Magenproblemen leiden. Dies kann auch zu einem Gefühl der Müdigkeit oder Stress nach dem Training führen, was die Regeneration deutlich schwächt.

Wie wir bereits erwähnt haben, verliert dein Körper während des Trainings viele wichtige Substanzen. Wir können sie dann über die Ernährung zu uns nehmen, aber auch ihre Supplementierung ist ein immer häufigerer und bequemer Weg. Was sind die besten Nahrungsergänzungsmittel, um die Regeneration zu verbessern?

Eiweiß – ganz klar die Nummer eins in der Supplementierung nach dem Training. Es hilft, Muskelmasse zu gewinnen, aber auch im Gegenteil, Fett abzubauen und Muskeln zu erhalten. Darüber hinaus bestehen Proteine aus einem komplexen Aminosäureprofil, das bei der Regeneration der Muskelfasern hilft.

Es gibt mehrere Arten von Proteinen auf dem Markt, mit denen du die gewünschten Ergebnisse erzielen kannst. Das grundlegende und meistverkaufte Protein ist ein Whey-Protein, das jedoch aus tierischer Quelle stammt und somit für Veganer definitiv nicht akzeptabel ist. Sie können jedoch zu Protein aus pflanzlichen Quellen greifen, die eine ebenso effektive Proteinquelle darstellen. Ein weiteres tierisches Protein ist das Casein, das speziell für die allmähliche Freisetzung von Proteinen ausgelegt ist und sich daher für den Verzehr vor dem Schlafengehen eignet.

Nicht umsonst wird es auch als Nachtprotein bezeichnet. Des Weiteren werden Proteine nach ihrer Zusammensetzung oder der Art der Verarbeitung unterteilt. Das Angebot ist wirklich vielfältig. Wenn du dich nicht entscheiden kannst, welches Protein das richtige für dich ist, dann schau dir unseren Ratgeber an.

Kreatin – die Supplementierung von Kreatin haben wir oben im Zusammenhang mit der Erneuerung des ATP-PC-Systems erwähnt. Kreatin hat jedoch auch andere Vorteile, die sich auf die Erholung nach dem Training auswirken. Viele Studien deuten darauf hin, dass Kreatin dazu beiträgt, die Muskelregeneration nach intensivem Krafttraining zu erhöhen. Darüber hinaus erhöht Kreatin den Wassergehalt der Muskelzellen, was die Produktion von Wachstumshormon fördert. Dies löst mehrere andere Prozesse aus, darunter die Anregung der Proteinproduktion.

Du kannst Kreatinmonohydrat ausprobieren, welches die grundlegendste und gleichzeitig beliebteste Form von Kreatin ist, aber du kannst auch zu anderen modernen Formen oder sogar zu Mehrkomponenten-Kreatinen greifen. Fragst du dich auch, welches Kreatin für dich am besten geeignet ist? Lies mehr über die Formen, oder greife zum Leitfaden für die Supplementierung von Kreatin.

Richtige Supplementierung

BCAA – ist eine Zusammensetzung aus drei verzweigtkettigen Aminosäuren – Leucin, Isoleucin und Valin. Wenn der Glykogenspiegel während oder nach dem Training niedrig ist, greift der Körper auf diese drei grundlegenden Aminosäuren zurück. Sie können auch an der Regulierung des Blutzuckerspiegels beteiligt sein und die Zellen anregen, Zucker aus dem Blutkreislauf zu nehmen. BCAAs können dabei helfen, die Müdigkeit, die du nach dem Training empfindest, zu reduzieren, indem sie die Produktion von Serotonin im Gehirn verringern.

Darüber hinaus zeigte die Studie, dass die Supplementierung von BCAAs dazu beitrug, Muskelschmerzen bei den Teilnehmern um bis zu 33 % zu reduzieren, verglichen mit denen, die ein Placebo erhielten.

L-Glutamin – eine wunderbare Aminosäure, deren Hauptaufgabe es ist, beschädigtes Muskelgewebe nach anstrengendem Training zu reparieren. Diese Tatsache wurde auch durch eine Studie bestätigt, die die Supplementierung von Glutamin untersuchte und sich auf dessen Wirkung auf die Regeneration konzentrierte.

Seine Supplementierung führte zu einer schnelleren Erholung und reduzierten Muskelschmerzen nach intensivem Training. Die Studie zeigte auch, dass die Wirkung von Glutamin auf die Muskelregeneration bei Männern höher sein kann als bei Frauen. 

Darüber hinaus stärkt Glutamin das Immunsystem, was ebenfalls extrem wichtig für eine optimale sportliche Leistung und die anschließende Regeneration ist. L-Glutamin ist in separater Form zu finden, kommt aber auch als Teil von komplexen Aminosäuren vor.

Beta Alanin – Beta Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die vor allem für die Bildung von Carnosin benötigt wird. Sie verhindert die Bildung von Milchsäure und hat einen positiven Effekt bei der Verringerung des Müdigkeitsgefühls. Eine Studie ergab, dass eine Supplementierung von Beta Alanin die Leistung bei hochintensiven Übungen, die bis zu vier Minuten dauern, verbessern kann. Obwohl diese Aminosäure häufig im Körper vorkommt, ist ihr Anteil im Blut sehr gering und wird bei regelmäßigem und intensivem Training schnell verbraucht. Ihre Supplementierung ist daher mehr als wünschenswert, besonders für aktive oder Ausdauersportler.

Kollagen – der Hauptbestandteil des Bindegewebes, aus dem viele Teile des menschlichen Körpers bestehen, wie Sehnen, Bänder, Knochen, Haut und Muskeln. Der Verzehr von Kollagen kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, von der Linderung von Gelenkschmerzen bis zur Verbesserung der Hautgesundheit. Es hilft auch, die Integrität des Knorpels zu erhalten, der ein gummiartiges Gewebe ist, das deine Gelenke schützt.

In einer Studie hatten Athleten, die 24 Wochen lang täglich 10 Gramm Kollagen zu sich nahmen, eine signifikante Reduktion von Gelenk- und Muskelschmerzen beim Gehen und Ruhen im Vergleich zu der Gruppe, die kein Kollagen einnahm. Eine andere Studie zeigte, dass die Einnahme von Kollagen einen großen Effekt bei der Linderung von Muskelschmerzen nach dem Training hatte.

Vitamine und Mineralien – Bestimmte Vitamine und Mineralien können ebenfalls helfen, Muskelschmerzen zu lindern. Zum Beispiel unterstützt Vitamin C das Immunsystem, aber auch die Produktion von Kollagen, das für die Reparatur von beschädigtem Gewebe in Muskeln, Gelenken oder der Haut verantwortlich ist. Vitamin E schützt die Zellen im Körper vor Schäden durch freie Radikale. Ein Komplex aus B-Vitaminen sorgt für eine schnellere Regeneration des Gewebes und reduziert die Entstehung von Muskelkrämpfen. Mineralien wie Magnesium und Zink können ebenfalls helfen, da sie das Gefühl von Müdigkeit reduzieren und den Körper zu vielen Prozessen führen, die ebenfalls der Regeneration zuträglich sind.

Massage

Die Massage von beanspruchten Muskeln hat mehrere positive Effekte. Mithilfe der Massage kannst du Schmerzen vorbeugen, einen verspannten Körper entspannen und die Blutzirkulation verbessern. Außerdem reduziert die Massagetherapie Entzündungen und unterstützt das Wachstum neuer Mitochondrien. Es gibt verschiedene Arten von Massagen, die helfen, Muskelschmerzen zu lindern.

Schwedische Massage – das Prinzip dieser Massage ist es, die Muskeln mit Bewegungen zu massieren, die die Blutzirkulation im Körper nachahmen. Sie hilft, Stoffwechsel-Schlacken aus deinen Muskeln zu spülen und fördert gleichzeitig die Entspannung oder lindert geistigen und körperlichen Stress.

Tiefenmassage

Dies ist eine Art sehr energetische Massage, die sich auf die tieferen Schichten der Muskeln und des Bindegewebes konzentriert. Eine solche Massage erfordert stärkere Hände und Drücker, dank derer sie hilft, verspannte Muskeln zu entspannen. Es geht nicht so sehr um Entspannung, sondern um eine echte Gewebereparatur.

Reflexzonenmassage – bei dieser Massage geht es mehr um Entspannung als um eine echte Behandlung von Muskelschmerzen. Das Prinzip besteht darin, Punkte am Körper zu drücken, die mit inneren Organen verbunden sind. Die Stimulation dieser Punkte erhöht die Energie, steigert den Stoffwechsel, aber noch wichtiger ist, dass Endorphin aus dem Körper ausgeschüttet wird, was zu einem friedlichen und ausgeglichenen Zustand führt.

Sportmassage – Basismassage, die für Profisportler eine Notwendigkeit ist. Es ist eine physiotherapeutische Massage, die sich auf bestimmte Muskeltypen konzentriert. Ihre Stimulation verbessert die Reparatur des Muskelgewebes und erhöht deren Beweglichkeit. Gleichzeitig hilft sie, die Blutgefäße zu erweitern, was die Blutzirkulation und den Abtransport von Abfallprodukten unterstützt und so Schmerzen und Verspannungen reduziert. Diese Massage wird in der Regel von ausgebildeten Ärzten und Physiotherapeuten durchgeführt.

Massage mithilfe von Fitnesszubehör

Du kannst dir auch mithilfe von effektiven Fitnesshilfsmitteln eine Massage gönnen. Wir könnten die oben genannten Massagen in die Kategorie der langfristigen Regeneration einordnen. In Bezug auf die kurzfristige Regeneration kann die Verwendung einer Fitnessrolle, also einer Schaumstoffrolle, eine großartige Massagetechnik sein. Sie hilft, die allgemeine Beweglichkeit zu verbessern, erhöht die Muskelreichweite und entspannt steife Gliedmaßen.

Die Kaltwasser-Therapie

Muskelschmerzen zu lindern, indem man in ein Bad mit kaltem oder sogar Eiswasser eintaucht, ist eine gängige Praxis vieler professioneller Sportler. Eis oder kaltes Wasser lindert das Schmerzempfinden, indem es die Weiterleitung der Schmerznerven zum Gehirn verlangsamt. Dadurch spürst du fast keine Schmerzen mehr und kannst dich entspannen. Einige Athleten nutzen zusätzlich zum Eisbad die Kontrastwassertherapie (abwechselnd kaltes und heißes Wasser). Sie hat den gleichen Effekt wie die Kaltwassertherapie. Außerdem stärkst du durch die Anwendung dieser Therapien auch das Immunsystem. Die Wirkung von kaltem Wasser auf die Linderung von Muskelschmerzen wurde in mehreren Studien nachgewiesen. Es hat sich gezeigt, dass das Eintauchen in Eiswasser viel effektiver bei der Reduzierung von Muskelkater ist als eine normale kalte Dusche.

Dehnen

Eine der am meisten übersehenen Techniken zur effektiven Muskelregeneration und -reduktion ist Stretching. Es kann auch helfen:

  • die Körperhaltung zu verbessern
  • die Flexibilität zu erhöhen
  • Muskelverspannungen zu reduzieren
  • die Blutzirkulation zu verbessern
  • Milchsäurebildung zu eliminieren
  • Leistung und Kraft steigern
  • Bewegungsumfang verbessern

Wir kennen statisches und dynamisches Dehnen. Statisches Dehnen konzentriert sich auf die Dehnung eines bestimmten Muskels oder einer Muskelgruppe ohne weitere notwendige Bewegung. Es wird am Ende des Workouts durchgeführt, wenn die Muskeln noch aufgewärmt sind. Im Gegensatz dazu beinhaltet dynamisches Dehnen aktive Bewegungen, die dabei helfen, deine Muskeln aufzuwärmen und deine Herzfrequenz zu erhöhen. Daher wird es meist kurz vor dem Training oder nach dem Training durchgeführt, wenn die Muskeln bereits abgekühlt sind.

Dehnen zur Entspannung der Muskeln

Aktive Regeneration nach hartem Training bedeutet, auch Übungen mit niedriger Intensität einzubeziehen. Die Muskeln werden nach dem Training keinen Schock erleben. Du gibst ihnen genug Vorbereitung, um die Bewegung zu beenden und du vermeidest auch unangenehme Muskelkrämpfe, die am Ende des Trainings auftreten können. Die aktive Regeneration ist intensiv genug, um die Herzfrequenz und die Durchblutung des Muskelgewebes zu erhöhen, aber so leicht, dass sie keine zusätzliche Ermüdung verursacht, die eine anschließende Regeneration verhindern würde. Du kannst auch an trainingsfreien Tagen aktiv regenerieren, was eine bessere Erholung vor dem nächsten intensiven Training unterstützen kann.

Versuche, leichte Übungen in dein Training einzubauen, die deine Herzfrequenz über dem Ruhewert halten, wie z.B.:

  • Yoga
  • Radfahren
  • Gehen
  • Schwimmen
  • Wandern
  • Leichtes Gewichtheben
  • Aktive Regeneration
  • Innovative Technologien

In der Fitnessbranche gibt es eine wirklich große Auswahl an Produkten und Zubehör, die in vielen Bereichen des Trainings helfen. Du kannst Zubehör zur Unterstützung des Muskelaufbaus oder Geräte zum Fettabbau kaufen. Aber was ist der technologische Wandel im Bereich der Muskelregeneration und der Linderung von Muskelkater? Es gibt einige innovative Technologien auf dem Markt, die auch mit diesem Thema kämpfen:

Kompressionsstrümpfe – sollen die Blutzirkulation nach dem Training unterstützen und die Regenerationszeit beschleunigen. Beispiele für solche Strümpfe sind die NormaTec Kompressionsstrümpfe, von der Firma PULSE. Das Hauptprinzip der Strümpfe besteht darin, die Gliedmaßen mittels Druckluft zu massieren, Flüssigkeiten zu mobilisieren und die Regeneration zu beschleunigen. Sie garantieren ein ähnliches Gefühl wie bei einer effektiven Sportmassage.

Die Muskel-Massagepistole – ein weiteres interessantes Gerät, das zur Unterstützung der Muskelregeneration eingesetzt wird. Die pistolenförmige HyperVolt wendet eine perkussive Kraft direkt auf den Muskel an, die einen intensiven Blutfluss erzeugt, der dem Muskel hilft, sich schmerzfrei zu erholen. Sie verwendet außerdem eine Kombination aus Frequenz und Amplitude, die verhindert, dass das Gehirn Schmerzsignale wahrnimmt.

Vibrierende Schaumstoffrolle – eine weiterentwickelte Form einer Massagerolle. Das Prinzip ist das gleiche wie bei einer gewöhnlichen Schaumstoffrolle – sie erhöht die Mobilität, lindert Muskelschmerzen und verbessert die Koordination. Allerdings erhöht die vibrierende Schaumstoffrolle die Geschwindigkeit dieses Prozesses und die effizientere Freisetzung von myofaszialen Fasern.

Die häufigsten Mythen über Regeneration

Du musst direkt nach dem Training Eiweiß trinken – es gibt viele Arten von Eiweiß und es ist wirklich nicht wichtig, direkt nach dem Training Eiweiß zu trinken. Du kannst auch zu einem Protein mit verzögerter Freisetzung wie Casein greifen. Es wird empfohlen, es zu einer Zeit zu konsumieren, von der du weißt, dass du für längere Zeit ohne Essen sein wirst oder kurz vor dem Schlafengehen.

Du kannst auch auf der Couch regenerieren – Regeneration und eine Trainingspause bedeutet nicht, dass du diese Zeit zum Liegen nutzen solltest. Deine Muskeln werden durch Nichtstun nicht repariert, im Gegenteil, du kannst sie sogar noch mehr schädigen.

post workout regeneration
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Post-Workout-Regeneration? DU machst es falsch!

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Die Regeneration nach dem Training ist ein Schlüsselelement eines jeden Plans, der darauf abzielt, die Fitness zu entwickeln und die Figur zu verbessern. Wichtig ist, dass jeder auf einen angemessenen Ablauf achtet, unabhängig von der Art der Aktivität und dem Grad der Weiterentwicklung. Was beeinflusst die Regeneration nach dem Training? Welche Form ist am effektivsten? Wie kann man die Regeneration der Muskeln nach dem Training beschleunigen? 

Regeneration der Muskeln nach dem Training  

Regeneration ist ein Phänomen, bei dem der Körper Muskeln und andere Gewebe auf- und wieder abbaut. Während des Trainings kommt es zu deren Schädigung und infolgedessen oft zu den sogenannten DOMS, also Muskelschmerzen (umgangssprachlich fälschlicherweise als Abstriche bezeichnet). Es kommt zu Entzündungen, die Kreatinkinase im Blut steigt an (sie ist ein Produkt, das bei der Energiegewinnung entsteht und einer der am häufigsten verwendeten Ermüdungsmarker), es gibt hormonelle Veränderungen (u.a. Abnahme von Testosteron und Zunahme von Cortisol). Die Regeneration der Muskeln nach dem Training erweist sich als Grundlage eines jeden Trainingsplans.

Regeneration aus welchem Grund?  

Durch die Behandlungen und Regenerationsmaßnahmen ist es möglich, diese Veränderungen so schnell wie möglich zu beseitigen und die nächste Trainingseinheit mit der richtigen Effektivität zu gestalten. Die Regeneration nach dem Training steht auch in engem Zusammenhang mit dem Effekt der Superkompensation, also der Anpassung des Körpers an neue Trainingsanforderungen. Eine unzureichende Regeneration kann dazu beitragen, dass die Trainingseffekte verlangsamt werden oder ganz ausbleiben.

Ein unzureichender Regenerationsprozess erhöht das Risiko von Verletzungen und Blessuren. Eine Person, die nicht vollständig regeneriert ist, ignoriert oft störende Symptome, was zu unerwünschten Effekten führen kann.

Wie kann man die Regeneration beschleunigen?  

Die richtige Planung und Organisation der Zeit spielt im Zusammenhang mit der Regeneration eine Schlüsselrolle

  • Training
  • Ernährung
  • SCHLAF
  • Regenerative Behandlungen

Wie sollte die perfekte Regeneration aussehen?  

Ein gut geplantes Training ist entscheidend für eine gute Regeneration. Wer zu oft, zu lange und zu hart trainiert, steigert seine Trainingsmöglichkeiten und -effekte nicht. Das gilt auch für eine perfekt abgestimmte Ernährung und Supplementierung im Training.

Korrekte Ernährung  

Die richtige Kalorienzufuhr, inklusive der passenden Auswahl der Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, ist ein weiterer sehr wichtiger Aspekt. Sie hat grundsätzlich einen direkten Einfluss auf die Regeneration. Durch die Zusammenstellung von Mahlzeiten aus vollwertigen Produkten, die viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten, geben wir dem Körper die Zutaten für eine schnelle und effektive Regeneration nach dem Training. Darüber hinaus lohnt es sich, täglich an die richtige Flüssigkeitszufuhr zu denken.

Direkt nach dem Training kann man in Maßen und kurz zu einfachen Kohlehydraten greifen, um die Speicher für Nährstoffe zu öffnen – z.B. zu Eiscreme oder Gummibärchen.

Eine volle Portion Schlaf

Schlaf hat einen enormen Einfluss auf den Regenerationsprozess. Die richtige Menge und Qualität des Schlafs sind ein untrennbarer Bestandteil einer effektiven Regeneration. Am optimalsten scheint es zu sein, etwa 7-9 Stunden zu schlafen. Während dieser Zeit sollten wir versuchen, den Raum, in dem wir schlafen, gut belüftet, abgedunkelt und ohne unnötigen Lärm ist und, wo die Umgebungstemperatur am angenehmsten ist.

Es ist auch gut, die elektrischen Geräte nicht vor dem Schlafengehen zu benutzen, d.h. einen Computer, Telefon oder Fernseher. Künstliches Licht kann das Einschlafen erschweren und verschlechtert die Schlafqualität.

Regenerative Behandlungen  

Im Lichte der neuesten Forschung beschleunigen zwei biologische Regenerationsbehandlungen die Regeneration nach dem Training am effektivsten.

  1. Post-Workout-Massage,
  2. Kaltes Bad, Dusche – die Abkühlung nach dem Training.

Eine Massage, die von einer kompetenten Person durchgeführt wird, beschleunigt den Fluss der Körperflüssigkeiten in allen Geweben. Geeignete Massagetechniken verursachen keine höheren Entzündungen, die bei statischem Dehnen und starkem Rollen (ohne den richtigen Ansatz) auftreten können.

Eisduschen haben einen ähnlichen Effekt. Dank der Schrumpfung der Blutgefäße wird das Blut mitsamt den Stoffwechselprodukten der Müdigkeit schneller aus den Muskeln abtransportiert. Eine solche Behandlung sollte etwa 10 – 20 Minuten dauern. Wasser mit einer Temperatur unter 14 Grad Celsius wird empfohlen!

Wie kann man die Muskelerholung nach dem Training beschleunigen?  

Durch eine entsprechende Optimierung der Faktoren, die direkt und indirekt Einfluss auf die Regeneration haben. Ernährung, Supplementierung, Schlaf, regenerative Behandlungen und auch das Training selbst ist entscheidend für eine effektive Muskelerholung und den Aufbau. Das ist die richtige Planung des Trainings:

  1. Ernährung und
  2. die Quantität und Qualität des Schlafes

…ermöglichen eine kontinuierliche Entwicklung bei der Arbeit an der Figur – egal, ob es sich um den Aufbau von Muskelmasse oder die Reduzierung von Körperfett handelt. Durch das Hinzufügen von Wellnessanwendungen, wie z.B. einer kalten Dusche nach dem Training, bestimmen sie die größtmögliche und schnellste Regeneration des Körpers zwischen den Trainingseinheiten. Allerdings darfst du das nicht vergessen:

  • Dehnen vor und nach dem Training,
  • Massage (z.B. Rollen auf Rollbällen, Massagebällen)

Viel Erfolg bei deiner perfekten Regeneration!

Smoothie
Ernährung

Wie Früchte deine Gesundheit verbessern können

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Früchte gibt es in allen Formen und Größen, und verschiedene Früchte haben unterschiedliche gesundheitliche Vorteile. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, solltest du eine Vielzahl von Früchten in die Ernährung aufnehmen.

Durch den Verzehr von Obst versorgt eine Person ihren Körper mit wichtigen Vitaminen, Antioxidantien und Ballaststoffen. Dies kann erhebliche Vorteile für die Herzgesundheit, die Verdauung, die Gewichtskontrolle und die Gesundheit der Haut haben.

In diesem Beitrag werden wir dir einige besondere Früchte und die dazugehörigen gesundheitlichen Vorteile präsentieren.

Brombeeren

Wie andere Beeren auch enthalten Brombeeren gesundheitsfördernde Anthocyane.

Brombeeren enthalten viele Kerne, daher haben sie einen hohen Ballaststoffgehalt. Das bedeutet, dass sie zur Verbesserung der Darm- und Herzgesundheit beitragen können.

Eine halbe Tasse Brombeeren enthält die folgenden Nährstoffe:

  • 31 Kalorien
  • 6,92 g Kohlenhydrate
  • 21 mg Kalzium
  • 14 mg Magnesium
  • 117 mg Kalium
  • 15,1 mg Vitamin C

Dabei kann man Brombeeren entweder frisch essen, sie als Zutat für einen Smoothie verwenden oder sie zur Verfeinerung vom Joghurt oder vom Müsli nutzen.

 

Äpfel

Äpfel sind eine schnelle und einfache Ergänzung der Ernährung. Iss sie mit Schale, um den größten Nutzen für die Gesundheit zu erzielen.

Äpfel sind ballaststoffreiche Früchte, was bedeutet, dass ihr Verzehr die Herzgesundheit fördern und den Gewichtsverlust unterstützen könnte. Das in Äpfeln enthaltene Pektin trägt unter Umständen außerdem zu einer guten Darmgesundheit bei.

Ein mittelgroßer Apfel enthält die folgenden Nährstoffe:

  • 95 Kalorien
  • 25,13 g Kohlenhydrate
  • 4,4 g Ballaststoffe
  • 195 mg Kalium
  • 11 mg Kalzium
  • 8,4 mg Vitamin C

Untersuchungen haben gezeigt, dass es einen Zusammenhang zwischen dem regelmäßigen Verzehr von Äpfeln und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes gibt.

Äpfel enthalten außerdem einen hohen Gehalt an Quercetin, einem Flavonoid, das krebshemmende Eigenschaften haben kann.

In einer Studie wurde festgestellt, dass Menschen, die ganze Äpfel gegessen haben, 30 Prozent seltener fettleibig sind als Menschen, die keine Äpfel gegessen haben. Das kann das Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten senken.

 

Granatapfel

Viele Menschen betrachten Granatäpfel als Superfoods. Er ist reich an Antioxidantien und Polyphenolen, die helfen, den oxidativen Stress zu bekämpfen, der Krankheiten im Körper verursachen kann.

Iss Granatäpfel zusammen mit den Kernen, um die Vorteile der Ballaststoffe zu nutzen.

Ein roher Granatapfel enthält:

  • 234 Kalorien
  • 52,73 g Kohlenhydrate
  • 11,3 g Ballaststoffe
  • 666 mg Kalium
  • 28 mg Kalzium
  • 28,8 mg Vitamin C

Ein Granatapfel enthält außerdem 46,2 Mikrogramm (mcg) der empfohlenen Tagesdosis von 80 mcg Vitamin K. Dieses Vitamin ist für starke Knochen und gesunde Blutzellen unerlässlich.

Eine aktuelle Studie über die gesundheitlichen Vorteile von Granatäpfeln lässt vermuten, dass sie entzündungshemmend wirken und Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson schützen können. Das kann daran liegen, dass der Granatapfel besonders viele Polyphenole enthält.

Forschungen, die in diesem Bericht besprochen werden, deuten auch darauf hin, dass Granatäpfel das Wachstum von menschlichen Prostatakrebszellen einschränken können.

Aufgrund dessen können Granatäpfel eine tolle Ergänzung zu Salaten, Couscous- oder Reisgerichten sein. Da Granatäpfel süß sind, kann man sie auch in Joghurt und Obstsalaten verwenden.

 

Ananas

Ananas ist eine exotische Frucht, die helfen kann, Entzündungen zu reduzieren und ein gesundes Gewebewachstum zu fördern.

Diese Früchte enthalten eine aktive Verbindung namens Bromelain, die viele Menschen wegen ihrer potenziellen gesundheitlichen Vorteile als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

Ananas enthält außerdem Mangan, das der Körper zum Aufbau von Knochen und Gewebe verwendet. Eine mittelgroße Scheibe Ananas enthält die folgenden Nährstoffe:

  • 42 Kalorien
  • 11.02 g Kohlenhydrate
  • 1,2 g Faser
  • 92 mg Kalium
  • 40,2 mg Vitamin C
  • 11 mg Kalzium

Lies mehr über die Vorzüge der Ananas, den Ananassaft und die möglichen Vorteile von Bromelain.

Man kann frische Ananas allein oder in Obstsalaten genießen. Du kannst Ananas auch für eine tropische Salsa verwenden oder sie als Belag auf Fisch-Tacos verwenden. Versuche gefrorene Ananas zu Smoothies hinzuzufügen.

Bananen

Bananen sind reich an Kalium, das dem Körper hilft, Herzfrequenz und Blutdruck zu kontrollieren.

Sie sind bekannt für ihren hohen Kaliumgehalt. Eine mittelgroße Banane enthält 422 mg der angemessenen Zufuhr von 4.500 mg Kalium für Erwachsene. Kalium hilft dem Körper, die Herzfrequenz und den Blutdruck zu kontrollieren.

Bananen sind auch eine gute Energiequelle, wobei eine Banane 105 Kalorien und 26,95 g Kohlenhydrate enthält.

Die 3,1 g Ballaststoffe in einer normalen Banane können auch bei regelmäßigem Stuhlgang und Magenproblemen wie Geschwüren und Kolitis helfen.

Eine mittelgroße Banane enthält außerdem die folgenden Nährstoffe:

  • 1,29 g Eiweiß
  • 6 mg Kalzium
  • 32 mg Magnesium
  • 10,3 mg Vitamin C

Eine Banane ist eine ausgezeichnete Frucht, um sie einem Smoothie hinzuzufügen. Man kann sie auch beim Backen als natürliches Süßungsmittel oder zur Herstellung von Bananenbrot oder Pfannkuchen verwenden.

 

Avocado

Viele Menschen bezeichnen Avocados wegen ihrer gesunden Eigenschaften als Superfood.

Avocados sind reich an Ölsäure, einem einfach ungesättigten Fett, das zur Senkung des Cholesterinspiegels beiträgt. Die American Heart Association sagt, dass die Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels mit gesunden Fetten das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen senken könnte.

Wie Bananen sind Avocados reich an Kalium. Außerdem enthalten sie Lutein, ein Antioxidans, das wichtig für gesunde Augen und Haut ist.

Eine halbe Avocado enthält die folgenden Nährstoffe:

  • 161 Kalorien
  • 2,01 g Protein
  • 8,57 g Kohlenhydrate
  • 12 mg Kalzium
  • 29 mg Magnesium
  • 487 mg Kalium
  • 10,1 mg Vitamin C

Avocados enthalten außerdem Folat, Vitamin A und Beta-Carotin.

Man kann Avocado zu Salaten hinzufügen oder mit Limette, Knoblauch und Tomaten mischen, um Guacamole herzustellen. Füge Avocado zu Smoothies oder Hummus hinzu oder benutze Avocado anstelle von anderen Fetten beim Backen.

 

Blaubeeren

Blaubeeren sind ein weiteres Superfood, das viele gesundheitliche Vorteile bieten kann.

Wie Erdbeeren enthalten Blaubeeren Anthocyanin, das ein starkes Antioxidans ist. Aus diesem Grund können sie vor Herzkrankheiten, Schlaganfall, Krebs und anderen Krankheiten schützen.

Blaubeeren enthalten auch Pterostilbene, eine Verbindung, die verhindern kann, dass sich Plaque in den Arterien ansammelt.

Eine halbe Tasse Blaubeeren liefert die folgenden Nährstoffe:

  • 42 Kalorien
  • 10,72 g Kohlenhydrate
  • 4 mg Kalzium
  • 57 mg Kalium
  • 7,2 mg Vitamin C

Frische oder gefrorene Blaubeeren sind eine tolle Ergänzung zu Frühstücksflocken, Desserts, Joghurt oder Smoothies.

pflanzliches Protein
Ernährung

Vegane Ernährung als Sportler? Vor und Nachteile

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Warum brauchen wir Protein?

Eiweiß ist ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung und macht etwa 17% des Körpergewichts aus und ist der Hauptbestandteil unserer Muskeln, der Haut, der inneren Organe, insbesondere des Herzens und des Gehirns, sowie unserer Augen, Haare und Nägel. Unser Immunsystem benötigt außerdem Eiweiß zur Herstellung von Antikörpern, die zur Bekämpfung von Infektionen benötigt werden, und Eiweiß spielt auch eine Rolle bei der Regulierung des Blutzuckers, des Fettstoffwechsels und der Energiefunktion.

Eiweißhaltige Nahrungsmittel zerlegen sich in 22 natürlich vorkommende Aminosäuren, die als die Bausteine des Proteins bekannt sind. Von diesen sind neun als essentielle Aminosäuren bekannt, was bedeutet, dass wir sie aus der Nahrung erhalten müssen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Eiweiß ist auch eine gute Quelle für eine Reihe von Vitaminen und Mineralien wie Zink und B-Vitamine. Als Veganer ist es wichtig, genug von all diesen Aminosäuren durch Supplements aufzunehmen, da einige ausschließlich in tierischer Nahrung enthalten sind. Hierzu bietet es sich an, auf vegane Aminosäure Supplements zurückzugreifen oder Reisprotein zurückzugreifen, wie beispielsweise von Supz Nutrition.

Der Schlüssel, um die richtige Menge an Eiweiß und allen notwendigen Aminosäuren zu erhalten, ist die Kombination verschiedener Getreidesorten mit verschiedenen Gemüsesorten und Hülsenfrüchten wie Bohnen und Reis oder Tofu mit Brokkoli. Abwechslung ist der Schlüssel, wenn es darum geht, Veganer zu sein.

 

Wie viel Protein sollte ich essen?

Die Referenz-Nährstoffzufuhr (Reference Nutrient Intake, RNI) für einen durchschnittlichen Erwachsenen liegt bei 0,75g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Ein Erwachsener, der 60 kg wiegt, benötigt also 60 x 0,75 g pro Tag, was 45 g entspricht. Eine Person, die 74 kg wiegt, würde 74 x 0,75 g pro Tag benötigen, was 55 g entspricht.

 

Kann man zu viel Protein essen?

Es gibt Anhaltspunkte dafür, dass zu viel Eiweiß schlecht für dich sein könnte, aber das hängt normalerweise mit einer Ernährung zusammen, die viel tierisches Eiweiß enthält, wie Milchprodukte und rotes oder verarbeitetes Fleisch. Früher glaubte man, dass eine längere Einnahme hoher Proteinmengen zum Knochenschwund und Nierenschäden beiträgt. Studien deuten jetzt jedoch darauf hin, dass es bei ansonsten gesunden Personen kaum Anzeichen für diesen Effekt gibt. Eine eiweißreiche Ernährung scheint zwar ein Problem für Personen mit einer bestehenden Erkrankung oder Nierenfunktionsstörung zu sein, aber bei ansonsten gesunden Menschen, einschließlich älterer Menschen, kann eine höhere Eiweißzufuhr tatsächlich vorteilhaft sein, indem sie dazu beiträgt, Muskelschwund zu verhindern.

Über die Risiken einer proteinreichen veganen Ernährung ist wenig erforscht worden, obwohl es immer wichtig ist, für Abwechslung zu sorgen und auf den Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu achten.

 

Kann man als veganer Sportler genug Protein bekommen?

Veganer zu sein, kann für Sportler und diejenigen, die Sport treiben, eine Herausforderung darstellen, da es wichtig ist, für ausreichend Energie und Protein, Omega-3-Fettsäuren sowie einige Schlüsselnährstoffe wie Vitamin B12, Zink und Eisen und eine ausreichende Kalorienzufuhr zu sorgen.

Eine aktuelle Studie des Journal of the International Society of Sports Nutrition hat herausgefunden, dass eine vegane Ernährung schwieriger einzuhalten ist und dass es einige Probleme mit der Verdauung und der Aufnahme von Schlüsselnährstoffen geben kann, aber mit einer sorgfältigen Handhabung und einigen Ergänzungen kann eine vegane Ernährung “die Bedürfnisse der meisten Athleten zufriedenstellend erfüllen”.

 

5 Vegane Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt

Pflanzliche Nahrungsmittel können eine großartige Proteinquelle sein und wirklich dazu beitragen, tierische Proteine in der Ernährung zu reduzieren, egal ob du ein Fleisch konsumierst, Vegetarier oder Veganer bist.

Bitte beachte – alle unten angegebenen Grammgewichte beziehen sich auf das essbare, gekochte Essen.

 

  1. Quinoa

Wenn es um eine pflanzliche Proteinquelle geht, ist Quinoa eine hervorragende Wahl. 100g Quinoa (gekochtes Gewicht) liefern fast 4g Protein, aber es ist auch als vollständiges Protein bekannt, was bedeutet, dass es alle 22 Aminosäuren enthält, was es zu einer großartigen Alternative zu Kohlenhydraten wie Reis und Couscous macht.

 

  1. Hülsenfrüchte

Eine Hülsenfrucht ist eigentlich ein essbarer Samen, der in einer Schote wächst, und dazu gehören daher alle Bohnen, Erbsen und Linsen. Diese sind eine großartige, fettarme und erschwingliche Quelle für Pflanzeneiweiß und sorgen für reichlich Abwechslung. Verschiedene Hülsenfrüchte inklusive:

  • Linsen: etwa 8-9g Protein pro 100g
  • Kichererbsen, einschließlich Hummus: 7g Protein pro 100g
  • Gartenerbsen – etwa 7g pro 100g
  • Bohnen: zwischen 7-10g Protein pro 100g

 

  1. Tofu

Tofu, oder Bohnenquark, wird aus Soja gewonnen und nur 100g Tofu liefern 8g Protein. Tofu ist sehr vielseitig, da er auf viele Arten gekocht werden kann.

 

  1. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind wiederum sehr vielseitig und können zu den Mahlzeiten oder als Snack verwendet werden, um sicherzustellen, dass ausreichend Protein und Energie den ganzen Tag über erhalten bleiben. Einige der besten Nuss- und Samenproteine gehören dazu:

  • Hanfsamen – 5g pro gehäuftem Esslöffel
  • Gemahlener Leinsamen – 3g pro gehäuftem Esslöffel
  • Mandeln – 3g Protein pro sechs Mandeln
  • Walnüsse – etwa 3g Protein auf drei ganze Walnüsse
  • Kürbiskerne – 4g pro Esslöffel
  • Pistazien – etwas mehr als 1g Protein über 10 Pistazien
  • Cashewnüsse – 3g pro 10 Cashewnüsse
  • Paranüsse – 4g pro sechs Paranüsse

 

  1. Chia-Kerne

Ein einziger Esslöffel Chiasamen liefert fast 2 g Protein, und sie können zum Frühstück, über Salate und Suppen gestreut oder als gesundes, proteinreiches Dessert verwendet werden. Sie eignen sich auch hervorragend als Ersatz für Ei in der veganen Küche, da sie hydrophil sind und sich daher ausdehnen, wenn sie etwa zwanzig Minuten in Wasser eingeweicht werden.

 

gesunde Fertiggerichte
Ernährung

10 Ideen für gesündere Gerichte

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Mit Arbeit, Schule und einem sozialen Leben kann es manchmal schwer sein, sich gesund zu ernähren. Nach einem langen Tag wünscht man sich einfach eine sättigende Mahlzeit, deren Zubereitung nicht zu lange dauert. Fertige Mahlzeiten und Hauptgerichte zuzubereiten muss aber nicht schwer sein – deshalb haben wir Rezepte für schnelle und gesunde Mahlzeiten zusammengestellt, die dir helfen werden, dich innerlich und äußerlich wohl zu fühlen.

10 Gerichte die dich fit und gesund halten

1. Das Süßkartoffel-Ei-Boot:

Leg die Süßkartoffel in die Mikrowelle und schneide es sie in der Mitte auf, schlage ein Ei darin auf und lass es dann im Ofen.

2. Die Spaghetti-Kürbis-Burrito-Schüssel:

Wer sagt, dass gesund nicht auch ein bisschen Genuss bedeuten kann? Bereitet einfach eure Lieblingsbeläge vor, röstet einen Spaghetti-Kürbis und schon hast du ein schickes und gesundes Gericht vor dir stehen.

3. Das Kichererbsen-Curry:

Dieses vegane Kichererbsencurry sorgt dafür, dass du Fleisch nicht länger vermissen wirst! Die schmackhafte Senf-Cocos-Sauce in Kombination mit eiweißreichem Seitan und ballaststoffreichen Hanfsamen sorgen dafür, dass diese Mahlzeit zu einem wahren Geschmackserlebnis wird, das dich lange satt hält.

4. Die Griechische Salat-Pizza:

Es gibt kein Problem, was Pizza nicht beheben kann – besonders wenn es sich dabei auch noch um eine gesunde Variante handelt. Nimm einen Vollkornteig und überziehe ihn mit Salat, um auch auf dem gesunden Weg zu bleiben.

5. Mango-Curry-Shrimps:

Geh zu deinem lokalen asiatischen Markt, um die Zutaten für dieses einfache Shrimp-Rezept zu bekommen. Serviere es mit braunem Reis oder Blumenkohlreis statt mit Jasmin, um es aufzuhellen.

6. Hühnersalat Keto Salat Wraps:

Es ist Zeit für Frische, und dieser Wrap ist voll davon! Schmiere einfach deinen Lieblings-Hühnersalat (oder Hummus) auf den Wrap und bestreue ihn mit Himbeeren, Walnüssen und Schnittlauch.

7. Blumenkohl-Reis-Tacos:

Nimm diese proteinhaltige Mahlzeit zu dir, die eine Reihe von hochwertigen Nährstoffen beinhaltet und du sorgst automatisch dafür, dass es dich den ganzen Tag satt hält

8. Chipotle Chili:

Dieses Chipotle Chili vereint den scharfen Geschmack Mexikos mit der Milde von Süßkartoffelpommes. Die Inhaltsstoffe entstammen dabei ausschließlich hochwertigen Bio Quellen und sorgen dafür, dass dieses Gericht besonders nährstoffreich und gesund ist.  

9. Zucchini-Nachos:

Für eine kohlenhydratarme Nachos-Variante kannst du den traditionellen Belag auf dünn geschnittene und gegrillte Zucchinischeiben legen. 

10. Paleo Air-Fried Chicken Tenders:

Wirf das Weißmehl und die Fritteuse weg und greif stattdessen zu Mandelmehl und einer Heißluftfritteuse. Du wirst überrascht sein, wie ähnlich diese Version konventionell frittiertem Hähnchen schmeckt, und trotzdem ist es so viel besser für dich und deinen Körper.

Fazit

Wenn du das nächste mal nach einem langer Arbeitstag nach Hause kommst, musst du in Zukunft nicht mehr zur Tiefkühlpizza greifen, sondern konntest durch diesen Beitrag Inspiration für gesunde und leckere Fertiggerichte finden!

Ein Glas Wein
Ernährung

Ein Glas Wein pro Tag?

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Sind wir doch mal ehrlich: Egal ob Weißwein oder Rotwein – Wein ist eines dieser Getränke, das immer da ist, wenn man es braucht. Er ist beruhigend nach einem langen Arbeitstag und der perfekte Abschluss eines jeden Abendessens. Aber was hat es für Auswirkungen auf den menschlichen Körper, wenn man jeden Abend ein Glas Wein trinkt?

Meistens hat man auf die eine oder andere Weise gehört, dass ein Glas Wein jeden Tag tatsächlich gut für die allgemeine Gesundheit sein kann. Was also passiert eigentlich mit unserer Gesundheit, wenn wir jeden Abend ein Glas Wein trinken? Gibt es echte gesundheitliche Vorteile oder muss man mit Langzeitfolgen rechnen? Mit diesen Fragen werden wir uns in diesem Beitrag beschäftigen.

Wie viel gilt also ein volles Glas Wein?

Bevor wir uns mit den Risiken und Vorteilen des allnächtlichen Weintrinkens befassen, sollten wir uns einig sein, was genau ein Glas Wein ist. Laut der Harvard School of Public Health entspricht ein Glas Wein 5 Unzen, was umgerechnet etwa 150ml entsprechen. Leider bedeutet dies, dass der Kauf eines größeren Weinglases unsere Serviergröße für den Abend nicht ändert.

Was passiert, wenn du jeden Abend ein Glas Wein trinkst?

Es kann zur Verbesserung der Darmgesundheit beitragen.

In den letzten Jahren hat sich herausgestellt, dass die Darmgesundheit  einen großen Einfluss auf die Gesundheit des gesamten Körpers hat. Der als “zweites Gehirn” bekannte Darm kann den Zustand der Verdauung, das Wohlbefinden der Organe und sogar deine psychischen Gesundheit beeinflussen. Tatsächlich wird die Darmmikrobiota heute als ein wichtiger Partner der menschlichen Zellen angesehen, der mit praktisch allen menschlichen Zellen interagiert.

In einer Studie des American Gastroenterology Journal hat die Forschung gezeigt, dass ein mässiger Rotweinkonsum allgemein gesehen deinem Darm zugute kommt. Dies ist hauptsächlich auf die sogenannten antimikrobiellen Mittel und Polyphenole zurückzuführen. Rotwein enthält eine Menge Polyphenole, die natürliche Chemikalien mit antimikrobiellen Eigenschaften sind. Außerdem beinhaltet Rotwein antimikrobielle Substanzen, die dabei helfen, das natürliche Mikrobiom des Darms auszugleichen.

Rotwein kann positive Effekte auf das das Herz-Kreislauf-System haben

Ob Rotwein bei der Herzgesundheit helfen kann oder nicht, wird von Gesundheitsexperten und Weinliebhabern gleichermaßen diskutiert. Insgesamt zeigt die Forschung, dass ein mässiger Konsum von Rotwein (nicht mehr als ein Glas pro Tag) tatsächlich einige kardiovaskuläre Vorteile hat.

In einer vom Canadian Journal of Clinical Nutrition durchgeführten Studie wurde festgestellt, dass die Polyphenole im Rotwein, die wir vorhin besprochen haben, auch zahlreiche Vorteile für den koronaren Blutfluss und die Herzgesundheit haben. Polyphenole haben nachweislich “gefäßentspannende Wirkungen auf die koronaren Mikrogefäße”, was mit anderen Worten bedeutet, dass die natürlichen Chemikalien, die im Rotwein enthalten sind, zur Entspannung unserer Blutgefäße beitragen können, was wiederum zur Vorbeugung von Blutgerinnseln und anderen kardiovaskulären Problemen beiträgt.

Rotwein erhöht auch den Gehalt an Lipoproteinen (HDL), auch bekannt als “gutes Cholesterin”. Und laut der Harvard School of Public Health stehen höhere HDL-Spiegel oft in Zusammenhang mit einer besseren Chance, sich vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen.

 

Kannst du also weiterhin täglich ein Glas Wein trinken?

Die einfache Antwort: Ja! Die Forschung unterstützt nach wie vor den Gedanken, dass leichte bis moderate Mengen Rotwein (ein Glas pro Nacht) meist positive oder neutrale Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben.

Die Entscheidung, Wein oder generell Alkohol zu trinken, ist eine persönliche Entscheidung und hängt vom allgemeinen Gesundheitszustand, den zugrunde liegenden Vorerkrankungen oder Medikamenten, die man einnimmt ab. Denken daran, dass alle potenziellen Vorteile dosierungsabhängig sind und man es bei der Menge von einem bis maximal zwei Gläsern belassen sollte.