Was sind Schlafstörungen?
Schlafstörungen sind Zustände, die die Fähigkeit einer Person, normalen erholsamen Schlaf zu bekommen, beeinträchtigen. Die Ursachen dieser Erkrankungen sind variabel und reichen von Gewohnheiten, die Menschen vor dem Einschlafen entwickelt haben, bis hin zu einer Reihe von medizinischen Problemen, die den normalen Schlafzyklus stören. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich morgens nach dem Aufwachen morgens nicht ausgeruht fühlen, sollten Sie wahrscheinlich Ihren Arzt aufsuchen, um festzustellen, ob Sie eine Schlafstörung haben. Schlafstörungen können einen tiefgreifenden Einfluss auf den allgemeinen Gesundheitszustand einer Person haben.
Warum ist Schlaf wichtig?
Schlafmangel kann lebensbedrohlich sein! Zum Beispiel wurden Autounfälle, persönliche Probleme, schlechte Arbeitsleistung, Verletzungen, Gedächtnisprobleme und Stimmungsstörungen mit schlechtem Schlaf in Verbindung gebracht. Darüber hinaus sind Forscher zu dem Schluss gekommen, dass Schlafstörungen wahrscheinlich zu Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Diabetes beitragen.
Symptome von Schlafstörungen
Die Symptome von Schlafstörungen variieren je nach Art der Schlafstörung. Die Symptome können von leicht bis schwer reichen und umfassen in der Regel eines oder mehrere der folgenden: Hypersomnie (exzessive Tagesschläfrigkeit), Insomnie (verminderte Schlafeffizienz mit unruhigem Schlaf mit häufigem Aufwachen in der Nacht), lautes Schnarchen und/oder kurze Atempausen (kurze Apnoen), Beinbewegungen oder Bewegungsdrang in der Nacht, Schlafwandeln oder Nachtangst (Alpträume).
Der Schlafzyklus
Ein normaler Schlafzyklus hat zwei Hauptkategorien, die als REM und Nicht-REM bezeichnet werden. REM steht für schnelle Augenbewegungen. REM-Schlaf ist gekennzeichnet durch Muskelentspannung, Träumen, episodisch schnelle Augenbewegungen und niedrige Amplitudenwellen auf einem EEG (Enzephalographie). Der Nicht-REM-Schlaf wird in vier Stadien vom leichten Schlaf (Stadium 1) bis zum Stadium IV (Delta- oder Tiefschlaf) unterteilt. Der Nicht-REM-Schlaf nimmt etwa 75% der normalen Schlafzeit in Anspruch, während der REM-Schlaf die verbleibenden 25% einnimmt und gewöhnlich eher gegen Morgen auftritt. Schlafstörungen stören diese Schlafzyklen.
Wie viel Schlaf benötige ich?
Der Schlafzeitbedarf von Einzelpersonen ist variabel, und die Schlafzeiten variieren zwischen Kindern und Erwachsenen.
Erwachsene
Einige Erwachsene können in ihrem Schlafbedarf zwischen etwa 5 und bis zu 10 Stunden pro Nacht variieren. Mehrere Studien haben jedoch gezeigt, dass die Mehrheit der normalen Erwachsenen durchschnittlich etwa 7 bis 8 Stunden pro Nacht schläft.
Jüngere Menschen
Im Allgemeinen gilt: Je jünger eine Person ist, desto mehr Schlaf benötigt sie. So benötigen Teenager beispielsweise etwa neun Stunden Schlaf, während Säuglinge etwa 16 Stunden pro Nacht benötigen.
Was ist Schlaflosigkeit?
Unter Insomnie versteht man die Unfähigkeit, den Schlaf einzuleiten oder aufrechtzuerhalten. Die meisten Menschen werden im Laufe ihres Lebens gelegentlich Schwierigkeiten haben, einzuschlafen. Wenn die Einschlafprobleme jedoch häufig oder ständig auftreten, kann der Betroffene an Schlaflosigkeit leiden. Menschen mit Schlaflosigkeit haben Schwierigkeiten beim Einschlafen, manchmal stundenlang, und sie wachen möglicherweise zu früh auf oder wachen während der Nacht wiederholt auf. Schlaflosigkeit gilt in den USA als die häufigste Schlafstörung, und Studien deuten darauf hin, dass bis zu 95% der Amerikaner zu irgendeinem Zeitpunkt in ihrem Leben über eine Episode von Schlaflosigkeit berichtet haben.
Ursachen der Schlaflosigkeit
Schlaf-Hygiene
Schlechte Schlafhygiene bezieht sich auf schlechte Gewohnheiten, die die Fähigkeit einer Person, einzuschlafen, beeinträchtigen. So sind z.B. das Trinken von Kaffee oder anderen koffeinhaltigen Getränken am Abend, Rauchen, schweres Essen am späten Abend, Einschlafen bei eingeschaltetem Licht und/oder eingeschaltetem Fernseher oder die Verwendung von Mobiltelefonen, Computern oder Tabletten kurz vor dem Schlafengehen schlechte Angewohnheiten oder schlechte Schlafhygiene kann zu Schlaflosigkeit führen.
Psychische Gesundheit
Schlechte Schlafhygiene ist nicht die einzige Ursache für Schlaflosigkeit. Auch psychische Gesundheitsprobleme wie Depression, Angst und Stress (z.B. posttraumatische Belastungsstörung, Verlust des Ehepartners oder finanzielle Probleme) können Schlaflosigkeit verursachen. Darüber hinaus können Medikamente, die zur Behandlung einiger dieser psychischen Gesundheitsprobleme eingesetzt werden, ebenfalls Schlafprobleme verursachen oder verstärken. Besprechen Sie alle schlafbezogenen Probleme, die Ihrer Meinung nach durch Medikamente verursacht werden, mit Ihrem Arzt.
Medizinische Bedingungen
Schlaflosigkeit ist häufig mit anderen Erkrankungen verbunden. Diese Erkrankungen stören oft den normalen Schlafzyklus. Einige der häufigeren Erkrankungen sind im Folgenden aufgelistet:
- chronische Schmerzen
- COPD
- Asthma
- Schlafapnoe
- Herzinsuffizienz
- Arthritis
- Schilddrüsenprobleme
- neurologische Probleme (Schlaganfall, Alzheimer-Krankheit, Parkinson-Krankheit)
- Depression
- endokrine Probleme
Schwangerschaft, Wechseljahre und Alter
Andere ziemlich häufige Ursachen für Schlaflosigkeit sind Schwangerschaft, Wechseljahre und Alter (sowohl Männer als auch Frauen über 65 Jahre), die alle auf hormonelle und andere Veränderungen der Körperchemie zurückzuführen sein können. Darüber hinaus können Schichtarbeiter Probleme entwickeln, weil ihr Schlafzyklus aufgrund ihres unregelmäßigen Arbeitsablaufs unterbrochen ist. Diese Entwicklung der Schlaflosigkeit ist zum Teil darauf zurückzuführen, dass unsere innere Körperuhr, die die Tageszeit steuert, zu der die Hormone produziert werden, neu eingestellt wird; auch die zeitliche Abfolge anderer routinemässiger Körperfunktionen wie Wasserlassen, Stuhlgang sowie Licht- und Dunkelheitsexposition werden aufgrund von Planänderungen verändert.
Was ist Schlafapnoe?
Schlafapnoe ist eine Störung, die eine Person dazu veranlasst, viele Male im Schlaf nicht mehr zu atmen. Die Atempausen können einige Sekunden oder länger dauern und den Körper dazu veranlassen, vom Nicht-REM-Stadium IV-Schlaf in das sehr leichte Stadium I-Schlaf zu wechseln; gelegentlich kann der Patient aufwachen. Diese mehrfachen Unterbrechungen des normalen Schlafzyklus können zu Schlaflosigkeit und Tagesschläfrigkeit führen. Viele Menschen haben dieses Problem, merken es aber nicht.
Schlaf-Apnoe-Symptome
Symptome der Schlafapnoe werden häufig vom Ehepartner des Patienten festgestellt. Die Symptome sind Schnarchen, Atempausen, oft gefolgt von einem Keuchen oder Schnauben, und Schläfrigkeit während der Tagesstunden. Schlafapnoe kann auf verschiedene Weise behandelt werden:
- Änderung des Lebensstils (Gewicht verlieren, Alkohol vermeiden, auf der Seite statt auf dem Rücken schlafen, mit dem Rauchen aufhören)
- Mundstücke (Mundvorrichtungen)
- Atemschutzgeräte (CPAP)
- Chirurgie
Wer bekommt Schlafapnoe?
Zu den häufigen Risikofaktoren für Schlafapnoe gehören Übergewicht, Alter über 65 Jahre, männlich, spanisch, afroamerikanisch und pazifischer Herkunft. Auch Personen, die rauchen, Alkohol, Beruhigungs- und/oder Beruhigungsmittel konsumieren, sowie Personen mit Nasenverstopfung, Herzstörungen, Schlaganfällen oder Hirntumoren haben ein höheres Risiko für Schlafapnoe. Gelegentlich haben auch Personen mit einer gewissen Blockierung ihrer Atemwege (z.B. erweiterte Mandeln oder verengte Atemwege) ein erhöhtes Risiko, an Schlafapnoe zu erkranken.
Was ist das Restless-Legs-Syndrom?
Eine weitere Erkrankung des Nervensystems, das Restless-Legs-Syndrom (RLS), kann zu Schlaflosigkeit führen und gilt als Schlafstörung. Es handelt sich um eine Störung des Nervensystems, die sich auf die Beine auswirkt, indem sie einen abnormalen Bewegungsdrang auslöst. Leider scheint dieser Bewegungsdrang nachts häufiger aufzutreten und zu einer Schlafunterbrechung zu führen.
Was verursacht das Restless-Legs-Syndrom?
Die Ursache des Restless-Legs-Syndroms ist in den meisten Fällen unbekannt, obwohl die Genetik eine Rolle spielen kann. Ein niedriger Eisengehalt im Gehirn kann ebenfalls zum Restless-Legs-Syndrom führen. Symptome sind bspw: die Beine fühlen sich unangenehm an, vor allem im Liegen, so dass die betroffene Person das Bedürfnis verspürt, sie zu bewegen. Ähnliche Empfindungen können in den Armen, im Rumpf oder im Kopf empfunden werden.
Diese Empfindungen können den Schlaf stören. Das RLS verschlechtert sich häufig nachts. Die Häufigkeit dieser Episoden variiert je nach Schweregrad des Falles
Behandlung des Syndroms der Restless-Legs
- Bewegen der betroffenen Gliedmaßen
- Behandlung von assoziierten Erkrankungen (z.B. periphere Neuropathie, Diabetes)
- Lebensstil ändern (mit dem Rauchen aufhören, Koffein und Alkohol reduzieren, Eisenpräparate einnehmen, mäßige Bewegung, heiße Bäder nehmen)
- Medikamente (Dopamingergika, Gabapentin-Enacarbil, Benzodiazepine, Opioide, Antikonvulsiva)
Was ist Narkolepsie?
Narkolepsie ist eine neurologische Störung, die tagsüber zu extremer Schläfrigkeit führt; bei einigen Patienten kommt es zu zeitweiligen und unkontrollierbaren Einschlafeffekten bei jeder Art von Aktivität.
Symptome der Narkolepsie
- Exzessive Tagesschläfrigkeit
- Kataplexie (plötzlicher Verlust des Muskeltonus)
- Halluzinationen
- Schlafparalyse (eine vorübergehende Unfähigkeit, sich beim Einschlafen oder Aufwachen zu bewegen oder zu sprechen), die einige Sekunden bis zu mehreren Minuten anhält und nach der sich die Person vollständig erholt.
Narkolepsie-Behandlung
- Änderungen des Lebensstils (gute Schlafhygiene praktizieren, Koffein, Tabak und Alkohol einschränken, Sport treiben, mehr Sonnenlicht bekommen, Nickerchen einplanen, eine To-Do-Liste führen und organisiert bleiben)
- Medikamente (Stimulanzien, Antidepressiva, Natriumoxibat)
Schlafwandeln (Somnambulismus)
Schlafwandeln, auch als Somnambulismus bekannt, ist eine Verhaltensstörung, die während des Tiefschlafs auftritt und dazu führt, dass eine Person im Schlaf entweder läuft oder komplexe Verhaltensweisen ausführt. Schlafwandeln kommt bei Kindern häufiger vor als bei Erwachsenen und tritt häufiger bei Menschen mit Schlafentzug auf. Die Person ist möglicherweise schwer zu wecken und wird sich nach dem Aufwachen wahrscheinlich an nichts über das Schlafwandeln erinnern.
Ursachen des Schlafwandelns
- Schlafentzug
- Chaotischer Schlafplan
- Stress
- Trunkenheit
- Verwendung bestimmter Medikamente wie Sedativa-Hypnotika, Neuroleptika, Stimulanzien und Antihistaminika
Behandlung des Schlafwandelns
- Medikamente (ProSom, Klonopin, Trazodon)
- Entspannungs- und mentale Bildgebungstechniken
- Vorausschauendes Aufwachen (Wecken der Person kurz vor Beginn des Schlafwandelns
Schlafstörung bei Schichtarbeit
Die Schlafstörung bei Schichtarbeit betrifft in der Regel Menschen, die nicht-traditionelle Arbeitszeiten haben, typischerweise zwischen 22 Uhr und 6 Uhr morgens.
Etwa 20 Prozent der US-Arbeitskräfte sind während nicht-traditioneller Arbeitszeiten beschäftigt, was bedeutet, dass einer von fünf Amerikanern das Potenzial hat, die natürlichen zirkadianen Rhythmen seines Körpers zu stören.
Symptome von Schlafstörungen bei Schichtarbeit
Schlafschwierigkeiten und übermäßige Schläfrigkeit sind am typischsten für die Schlafstörung bei Schichtarbeit. Eine Schlafstörung bei Schichtarbeit kann auch die Konzentration erschweren.
Behandlung von Schlafstörungen bei Schichtarbeit
- Führen Sie ein Schlaftagebuch
- Verringern Sie die Anzahl der aufeinanderfolgenden Nachtschichten
- Vermeiden Sie längere Arbeitszeiten
- Vermeiden Sie lange Fahrten
- Vermeiden Sie häufige Schichtänderungen
- Wenn Sie nicht arbeiten, sollten Sie so viel schlafen, wie Sie brauchen.
- Versuchen Sie ein Nickerchen während einer Nachtschicht
- Möglicherweise werden Schlafmittel benötigt
- Ein Schlaftagebuch ist eine gute Möglichkeit, Schlafmuster zu verfolgen.
Behandlung von Schlafstörungen: Schlaftagebuch
Ein Schlaftagebuch kann Ihnen und Ihrem Arzt helfen, wertvolle Einblicke in Ihre Schlafprobleme zu gewinnen. Sie können Ihrem Arzt helfen, wenn Sie Ihre Gewohnheiten 1 bis 2 Wochen lang aufzeichnen, bevor Sie Ihren Arzt aufsuchen. Alternativ dazu kann Ihr Arzt Sie bitten, vor Ihrem nächsten Besuch ein Schlaftagebuch zu führen.
Das Schlaftagebuch kann Ihnen helfen, mögliche Probleme in Ihren Lebensgewohnheiten zu dokumentieren, die den Schlaf behindern oder Schlaflosigkeit verursachen. In einem Schlaftagebuch kann Folgendes festgehalten werden: wann Sie zu Bett gehen, wann Sie einschlafen, wann Sie aufwachen, wie oft Sie während der Nacht aufwachen, wann Sie Koffein oder Alkohol konsumieren, wann und was Sie vor dem Schlafengehen essen und trinken, emotionale Herausforderungen und/oder Stressfaktoren und schließlich eine Liste Ihrer Medikamente.
Diagnose der Schlafstörung: Schlafstudie
Die Diagnose von Schlafstörungen beginnt in der Regel damit, dass Ihr Arzt eine körperliche Untersuchung, eine Anamnese Ihrer Schlafprobleme und eine Übersicht über mögliche Risikofaktoren zusammen mit einer Durchsicht Ihres Schlaftagebuchs, falls Sie eines haben, erstellt. Ihr Arzt kann Sie dann an eine Schlafklinik für zusätzliche Tests, die als “Schlafstudie” oder Polysomnogramm bezeichnet werden, überweisen. Diese Studie findet in der Regel über Nacht statt, wobei Augenbewegungen, Atmung, Hirnaktivität und andere Messungen des Patienten durchgeführt werden. Die Ergebnisse können auf eine Störung wie z.B. Schlafapnoe oder andere schlafbezogene Probleme hinweisen.
Behandlungen von Schlafstörungen
Die Behandlung einer Schlafstörung hängt von der Ursache ab. Narkolepsie und das Restless-Legs-Syndrom können mit Änderungen des Lebensstils und verschreibungspflichtigen Medikamenten behandelt werden; dasselbe gilt für Schlaflosigkeit. Schlaflosigkeit erfordert jedoch unter Umständen nur eine Änderung der Lebensweise. Beim Schlafwandeln gibt es keine spezifische Behandlung außer Änderungen des Lebensstils, wie z.B. gute Schlafhygiene – einige Patienten sprechen auf Hypnose an, bei anderen reichen Einschlafhilfen.
Atmungsmaschinen
Ein Atemschutzgerät (CPAP-Gerät) kann verschrieben werden, um die Atemwege nachts offen zu halten, damit Sie sich ausruhen können, wenn Sie Schlafapnoe haben.
Biofeedback
Biofeedback ist eine Methode zur Schulung des Geistes, um ein größeres Bewusstsein und eine bessere Kontrolle über den eigenen Stress zu entwickeln. Ein Computer überwacht die Herzfrequenz und andere Stressindikatoren und sendet Signale zurück, um einer Person zu helfen, sich ihres eigenen Stressniveaus bewusster zu werden. Diese Technik kann bei der Behandlung von angstbedingter Schlaflosigkeit, Schlafapnoe oder anderen Schlafstörungen nützlich sein.
Schlafstörungen bei Kindern
Schlafstörungen betreffen Kinder und Jugendliche. Auch Säuglinge können Schlafstörungen erleben. Dazu können Schwierigkeiten beim Fallen oder Einschlafen, Schlafapnoe, Schlafwandeln, das Restless-Legs-Syndrom und übermäßige Schläfrigkeit gehören.
Schlafstörungen bei Kindern: Ursachen
Da es viele verschiedene Arten von Schlafstörungen bei Kindern gibt, variieren auch ihre Ursachen. Stress kann Alpträume verursachen, die zu Nachtangst führen können. Bettnässen kann u.a. durch eine Familiengeschichte mit Bettnässen, geringe Blasenkontrolle oder emotionale Belastung verursacht werden. Schlaflosigkeit bei Kindern kann durch Stress, Schmerzen oder psychische Störungen verursacht werden.
Schlafstörungen bei Kindern: Behandlung
Wie die Ursachen von Schlafstörungen bei Kindern variieren auch die Behandlungen für diese Erkrankungen. Positive Schlafenszeitroutinen, die Einschränkung der Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen, die Festlegung strenger Routinen für die Schlaf- und Aufwachzeit und die Sicherstellung, dass Kinder viel Bewegung bekommen, können bei vielen Schlafstörungen in der Kindheit wie dem Restless-Legs-Syndrom helfen.
Wie man besser schläft
Übung
Regelmäßige Bewegung ist ein weiterer Teil eines guten Schlafhygieneprogramms. Die Wahl der Tageszeiten, zu denen Sie sich bewegen, ist jedoch wichtig. Bewegung am späten Nachmittag kann das Ein- und Durchschlafen erleichtern. Wenn Sie jedoch einige Stunden (etwa 2 bis 4 Stunden) vor dem Einschlafen Sport treiben, kann es tatsächlich schwieriger werden, einen guten Schlaf zu bekommen. Personen, die sich regelmäßig bewegen, haben im Allgemeinen ein geringeres Vorkommen und Risiko für Schlaflosigkeit.
Zu vermeidende Nahrungsmittel
Essen und Trinken sind ein weiterer Aspekt einer guten Schlafhygiene. Zu vermeiden sind koffeinhaltige Nahrungsmittel (Kaffee, Tee und Sodagetränke), schweres (große Mengen) Abendessen, scharf gewürzte Speisen und Alkoholkonsum. Alkohol kann manche Menschen schläfrig machen, aber er kann zu einem frühen nächtlichen Erwachen führen.
Eine Schüssel mit Milch und Müsli, hilfreiche Nahrungsmittel für einen guten Schlaf.
Hilfreiche Nahrungsmittel
Lebensmittel, die zu einer guten Schlafhygiene beitragen, würden angemessene Mengen an komplexen Kohlenhydraten und Proteinen in der Abendmahlzeit enthalten. Kleine oder mäßige Mengen an Nahrungsmitteln sollten am Abend verzehrt werden, vorzugsweise einige Stunden vor dem Schlafengehen. Darüber hinaus können Cerealien mit Milch oder ein paar Crackers und Käse hilfreich sein. Einige Ernährungswissenschaftler empfehlen, mindestens eine Stunde vor dem Versuch zu schlafen, nichts zu essen. Des Weiteren kann man auf zusätzlich auf ein pflanzliches Schlafmittel zur Nahrungsergänzung zurückgreifen.
Keine Technik vor dem schlafen gehen
Ein weiterer Aspekt einer guten Schlafhygiene ist die Reduzierung von Dingen, die Sie zum Denken oder Handeln direkt vor dem Schlafengehen anregen können. Eines der besten Beispiele dafür ist vielleicht das nächtliche Fernsehen. Einige Programme können die geistige Wachsamkeit erhöhen oder Sie dazu veranlassen, über Themen nachzudenken. Ähnliche Situationen treten bei Kindern auf, die direkt vor dem Schlafengehen Videospiele spielen, oder bei Teenagern und/oder Erwachsenen, die Computer, Mobiltelefone oder Tabletten benutzen.
Eine gute Schlafhygiene legt nahe, die Hirnstimulation zu reduzieren, wenn Sie sich auf das Einschlafen vorbereiten. Schlafforscher schlagen vor, dass man etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen aufhört, Fernsehen, Videospiele oder das Internet zu benutzen; andere schlagen vor, dass man sich durch Lesen auf das Bett vorbereitet und die Benutzung von Fernsehern oder Computern im Schlafzimmer verbietet.
Rituale zur Schlafenszeit
Sie können einige positive Maßnahmen ergreifen, um gute Schlafhygiene Gewohnheiten einzuführen. Zum Beispiel können Sie etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen Ihr Aktivitätsniveau “herunterfahren”, indem Sie ein warmes Bad nehmen, lesen oder Entspannungs-Biofeedback-Techniken praktizieren oder natürliche Schlafmittel wie Deep Sleep zu sich nehmen. Es ist eine gute Schlafhygiene, routinemäßige Einschlaf- und Aufwachzeiten festzulegen, um die Chemie Ihres Körpers darauf einzustellen, dass für die Einschlaf- und Aufwachzeit ziemlich routinemäßige Zeiten zu erwarten sind.
Das Befolgen der Do’s und Don’ts für eine gute Schlafhygiene kann helfen, einige Schlafstörungen zu reduzieren oder sogar zu lösen.