pflanzliches Protein
Ernährung

Vegane Ernährung als Sportler? Vor und Nachteile

Warum brauchen wir Protein?

Eiweiß ist ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung und macht etwa 17% des Körpergewichts aus und ist der Hauptbestandteil unserer Muskeln, der Haut, der inneren Organe, insbesondere des Herzens und des Gehirns, sowie unserer Augen, Haare und Nägel. Unser Immunsystem benötigt außerdem Eiweiß zur Herstellung von Antikörpern, die zur Bekämpfung von Infektionen benötigt werden, und Eiweiß spielt auch eine Rolle bei der Regulierung des Blutzuckers, des Fettstoffwechsels und der Energiefunktion.

Eiweißhaltige Nahrungsmittel zerlegen sich in 22 natürlich vorkommende Aminosäuren, die als die Bausteine des Proteins bekannt sind. Von diesen sind neun als essentielle Aminosäuren bekannt, was bedeutet, dass wir sie aus der Nahrung erhalten müssen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Eiweiß ist auch eine gute Quelle für eine Reihe von Vitaminen und Mineralien wie Zink und B-Vitamine. Als Veganer ist es wichtig, genug von all diesen Aminosäuren durch Supplements aufzunehmen, da einige ausschließlich in tierischer Nahrung enthalten sind. Hierzu bietet es sich an, auf vegane Aminosäure Supplements zurückzugreifen oder Reisprotein zurückzugreifen, wie beispielsweise von Supz Nutrition.

Der Schlüssel, um die richtige Menge an Eiweiß und allen notwendigen Aminosäuren zu erhalten, ist die Kombination verschiedener Getreidesorten mit verschiedenen Gemüsesorten und Hülsenfrüchten wie Bohnen und Reis oder Tofu mit Brokkoli. Abwechslung ist der Schlüssel, wenn es darum geht, Veganer zu sein.

 

Wie viel Protein sollte ich essen?

Die Referenz-Nährstoffzufuhr (Reference Nutrient Intake, RNI) für einen durchschnittlichen Erwachsenen liegt bei 0,75g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Ein Erwachsener, der 60 kg wiegt, benötigt also 60 x 0,75 g pro Tag, was 45 g entspricht. Eine Person, die 74 kg wiegt, würde 74 x 0,75 g pro Tag benötigen, was 55 g entspricht.

 

Kann man zu viel Protein essen?

Es gibt Anhaltspunkte dafür, dass zu viel Eiweiß schlecht für dich sein könnte, aber das hängt normalerweise mit einer Ernährung zusammen, die viel tierisches Eiweiß enthält, wie Milchprodukte und rotes oder verarbeitetes Fleisch. Früher glaubte man, dass eine längere Einnahme hoher Proteinmengen zum Knochenschwund und Nierenschäden beiträgt. Studien deuten jetzt jedoch darauf hin, dass es bei ansonsten gesunden Personen kaum Anzeichen für diesen Effekt gibt. Eine eiweißreiche Ernährung scheint zwar ein Problem für Personen mit einer bestehenden Erkrankung oder Nierenfunktionsstörung zu sein, aber bei ansonsten gesunden Menschen, einschließlich älterer Menschen, kann eine höhere Eiweißzufuhr tatsächlich vorteilhaft sein, indem sie dazu beiträgt, Muskelschwund zu verhindern.

Über die Risiken einer proteinreichen veganen Ernährung ist wenig erforscht worden, obwohl es immer wichtig ist, für Abwechslung zu sorgen und auf den Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu achten.

 

Kann man als veganer Sportler genug Protein bekommen?

Veganer zu sein, kann für Sportler und diejenigen, die Sport treiben, eine Herausforderung darstellen, da es wichtig ist, für ausreichend Energie und Protein, Omega-3-Fettsäuren sowie einige Schlüsselnährstoffe wie Vitamin B12, Zink und Eisen und eine ausreichende Kalorienzufuhr zu sorgen.

Eine aktuelle Studie des Journal of the International Society of Sports Nutrition hat herausgefunden, dass eine vegane Ernährung schwieriger einzuhalten ist und dass es einige Probleme mit der Verdauung und der Aufnahme von Schlüsselnährstoffen geben kann, aber mit einer sorgfältigen Handhabung und einigen Ergänzungen kann eine vegane Ernährung „die Bedürfnisse der meisten Athleten zufriedenstellend erfüllen“.

 

5 Vegane Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt

Pflanzliche Nahrungsmittel können eine großartige Proteinquelle sein und wirklich dazu beitragen, tierische Proteine in der Ernährung zu reduzieren, egal ob du ein Fleisch konsumierst, Vegetarier oder Veganer bist.

Bitte beachte – alle unten angegebenen Grammgewichte beziehen sich auf das essbare, gekochte Essen.

 

  1. Quinoa

Wenn es um eine pflanzliche Proteinquelle geht, ist Quinoa eine hervorragende Wahl. 100g Quinoa (gekochtes Gewicht) liefern fast 4g Protein, aber es ist auch als vollständiges Protein bekannt, was bedeutet, dass es alle 22 Aminosäuren enthält, was es zu einer großartigen Alternative zu Kohlenhydraten wie Reis und Couscous macht.

 

  1. Hülsenfrüchte

Eine Hülsenfrucht ist eigentlich ein essbarer Samen, der in einer Schote wächst, und dazu gehören daher alle Bohnen, Erbsen und Linsen. Diese sind eine großartige, fettarme und erschwingliche Quelle für Pflanzeneiweiß und sorgen für reichlich Abwechslung. Verschiedene Hülsenfrüchte inklusive:

  • Linsen: etwa 8-9g Protein pro 100g
  • Kichererbsen, einschließlich Hummus: 7g Protein pro 100g
  • Gartenerbsen – etwa 7g pro 100g
  • Bohnen: zwischen 7-10g Protein pro 100g

 

  1. Tofu

Tofu, oder Bohnenquark, wird aus Soja gewonnen und nur 100g Tofu liefern 8g Protein. Tofu ist sehr vielseitig, da er auf viele Arten gekocht werden kann.

 

  1. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind wiederum sehr vielseitig und können zu den Mahlzeiten oder als Snack verwendet werden, um sicherzustellen, dass ausreichend Protein und Energie den ganzen Tag über erhalten bleiben. Einige der besten Nuss- und Samenproteine gehören dazu:

  • Hanfsamen – 5g pro gehäuftem Esslöffel
  • Gemahlener Leinsamen – 3g pro gehäuftem Esslöffel
  • Mandeln – 3g Protein pro sechs Mandeln
  • Walnüsse – etwa 3g Protein auf drei ganze Walnüsse
  • Kürbiskerne – 4g pro Esslöffel
  • Pistazien – etwas mehr als 1g Protein über 10 Pistazien
  • Cashewnüsse – 3g pro 10 Cashewnüsse
  • Paranüsse – 4g pro sechs Paranüsse

 

  1. Chia-Kerne

Ein einziger Esslöffel Chiasamen liefert fast 2 g Protein, und sie können zum Frühstück, über Salate und Suppen gestreut oder als gesundes, proteinreiches Dessert verwendet werden. Sie eignen sich auch hervorragend als Ersatz für Ei in der veganen Küche, da sie hydrophil sind und sich daher ausdehnen, wenn sie etwa zwanzig Minuten in Wasser eingeweicht werden.