Der Muskelaufbau erfordert einen Kalorienüberschuss, was bedeutet, dass man mehr Kalorien aufnehmen muss, als der Körper verbrennt. Wenn du diese acht Tipps befolgst, wirst du in der Lage sein, Muskelmasse effizienter und schneller aufzubauen, als du es für möglich gehalten hättest.
Dein Körper kann höchstens etwa 227 g Muskeln pro Woche aufbauen. Wenn du also zu viele zusätzliche Kalorien zu dir nimmst und versuchst, mehr Muskeln aufzubauen, wirst du auch überschüssiges Fett zunehmen. Wir empfehlen, 250 bis 500 Kalorien pro Tag an zusätzlichen Kalorien aufzunehmen.
Darüber hinaus legt die Forschung nahe, dass die Einnahme von magerem Eiweiß 15 bis 20 Minuten vor, während und innerhalb einer Stunde nach dem Training zur Verbesserung der Muskelzunahme beitragen kann. Da du wahrscheinlich kein Steak und keine Hühnerbrust im Fitnessstudio essen wirst, kann ein Eiweißgetränk unmittelbar vor, während oder nach dem Training von Vorteil sein. Hierzu bieten sich beispielsweise Iso Whey Shakes an, da diese einen besonders hohen Eiweißanteil haben.
Es geht jedoch nicht nur um Eiweiß. Es geht darum, viele Mahlzeiten zu essen, die deinen Kalorienverbrauch decken und dir im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung die benötigten Nährstoffe für den Muskelaufbau liefern. Hier sind einige einfache Tipps, die dir helfen, Muskelmasse aufzubauen:
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Starte mit einem Frühstück in den Tag
Ein gesundes Frühstück am morgen gibt dir einen sofortigen Energieschub und hilft dir, bis zu deiner nächsten Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit satt zu bleiben. Es ist auch richtungsweisend: m´Man tendiert dazu sich gesünder zu ernähren, der Tag mit einem kräftigen und gesunden Frühstück beginnt. Wenn du versuchst, Muskelmasse aufzubauen, sind Omeletts, Smoothies und Hüttenkäse eine hervorragende Wahl für das Frühstück.
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Iss alle drei Stunden etwas
Das richtige Essen zur richtigen Zeit ist entscheidend dafür, Muskelmasse aufzubauen. Am einfachsten ist es, das Frühstück, Mittag- und Abendessen wie gewohnt zu essen, ergänzt mit Mahlzeiten nach dem Training, vor dem Schlafengehen und mit zwei Snacks zwischendurch.
3 . Nimm zu jeder Mahlzeit genug Eiweiß zu dir
Du benötigst Eiweiß, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Um dies zu erreichen, sollte man etwa 1,5 -2 Gramm pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Wenn du also 80 kg wiegst, dann sind das 120-160 Gramm Eiweiß pro Tag. Am einfachsten erreichst du diese Menge, indem du zu jeder Mahlzeit eine ganze Proteinquelle zu dir nimmst. Dazu gehören:
– Rotes Fleisch. Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm usw.
– Geflügel. Huhn, Truthahn, Ente, etc.
– Fisch. Thunfisch, Lachs, Sardinen, Makrele, usw.
– Eier.
– Milchprodukte. Milch, Käse, Hüttenkäse, Quark, Joghurt usw.
– Linsen, Tofu, Kerne und Nüsse.
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Füge jeder Mahlzeit Obst und Gemüse hinzu
Die meisten von ihnen (nicht alle) sind kalorienarm: Du kannst dir also deinen Magen damit vollstopfen, ohne viel Fett oder Gewicht zuzunehmen. Obst und Gemüse sind auch reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen, die die Verdauung fördern. Du solltest jedoch im Hinterkopf behalten, dass einige Früchte einen hohen Zuckergehalt aufweisen.
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Nimm nach dem Training Kohlenhydrate zu dir
Kohlenhydrate sind essenziell zur Energiegewinnung. Besonders vor und nach dem Training ist es deshalb von hoher Wichtigkeit, die Energiespeicher wieder neu aufzufüllen. Dafür eignen sich beispielsweise Weight Gainer, da diese Reich an Kohlenhydraten, Eiweißen und Kalorien sind.
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Iss gesunde Fette
Gesunde Fette verbessern den Fettabbau und die Gesundheit, da sie langsam verdaut werden. Achte auf eine ausgewogene Fettaufnahmeund nimm zu jeder Mahlzeit gesunde Fette zu dir.
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Bleib Hydriert
Krafttraining verursacht Wasserverlust durch Schwitzen, was die Muskelerholung beeinträchtigen. Das Trinken von Wasser verhindert Dehydrierung, aber auch Hunger, da ein leerer Magen den Eindruck erwecken kann, hungrig zu sein.