Vielleicht hast du schon gehört, dass Bier Bierbäuche bildet, dass Alkohol unsere Testosteronproduktion drosseln kann oder dass zu viel Alkohol das Muskelwachstum beeinträchtigen kann. All das ist teilweise wahr. Es kommt sogar noch schlimmer. Alkohol kann auch unseren Schlaf stören, was das Muskelwachstum weiter reduziert, zusätzliche Fettansammlungen verursacht und unsere Trainingsleistung beeinträchtigt.
Schlimmer noch, Alkohol kann die Verdauung verlangsamen, was es uns erschwert, große Aufbaudiäten zu verdauen. Er kann sich auch negativ auf unseren Appetit auswirken, was es schwieriger macht, Gewicht zuzulegen.
Das sind jedoch nicht die Auswirkungen des Trinkens, das sind die des zu viel Trinkens. Wie bei den meisten guten Dingen im Leben, ist es die Dosis, die das Gift macht. Vielleicht hast du sogar schon gehört, dass ein oder zwei Drinks am Tag besser sind als gar keiner. Stimmt das denn?
Wie viel Alkohol ist gerade noch in Ordnung?
Es gibt einige Untersuchungen, die zeigen, dass moderate Trinker am längsten leben und sich der besten Gesundheit erfreuen.
Nun, es ist nicht überraschend, dass moderate Trinker gesünder sind als starke Trinker, aber es ist überraschend, dass sie gesünder sind als Nicht-Trinker.
Allerdings sind die Mechanismen nicht richtig verstanden, es gibt auch einige Nachteile des moderaten Alkoholkonsums, und es ist möglich, dass es sowieso nur eine Korrelation ist. Vielleicht ernähren sich Menschen, die ein oder zwei Drinks pro Tag zu sich nehmen, gesünder oder nehmen an mehr sozialen Aktivitäten teil. Trotz der weiten Verbreitung des Trinkens haben wir also noch kein klares Verständnis über seine Auswirkungen auf unsere Gesundheit.
Aus diesem Grund sind hier die besten Empfehlungen, die wir finden konnten:
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, ganz auf Alkohol zu verzichten. Das mag übervorsichtig klingen, aber viele ernsthafte Gesundheitsprobleme haben ihre Wurzeln im Alkoholmissbrauch. Es ist eine sichere allgemeine Empfehlung.
Einige Kliniken hingegen räumen einige kleine potenzielle gesundheitliche Vorteile ein, wenn man bescheidene Mengen Alkohol trinkt. Sie empfehlen allerdings maximal 0-1 Drinks (Glas Rotwein von 0,2L) pro Tag für GESUNDE ERWACHSENE!
Harvard erkennt einige schützende Effekte von Alkohol bei manchen Menschen unter bestimmten Umständen an. Allerdings gibt es auch potenzielle Nachteile, selbst bei bescheidener Zufuhr.
Alle diese Expertenempfehlungen haben ein paar Dinge gemeinsam:
Wenn du nicht gerne Alkohol trinkst, gibt es keinen Grund, damit anzufangen!
Wenn du gerne trinkst, dann tu es in Maßen. Für einen Mann sind das 0-1 Drinks pro Tag. Auf diesem Niveau kann es ein Teil einer gesunden Ernährung sein. Wenn du eine schlechte psychische Verbindung zu Alkohol hast (wie Aggressivität), solltest du dich am besten davon fernhalten. In Bezug auf die allgemeine Gesundheit und Fitness, denke ich, dass diese Empfehlungen weise sind. Das heißt aber nicht, dass du nie ein drittes Bier trinken darfst, nur dass das dritte Bier vielleicht nicht ganz ideal für deine Gesundheit ist. Der Schaden wird aber erst deutlich, wenn du über 3,5 Drinks pro Tag hinausgehst.
Eine klassische umgedrehte U-Kurve kann in der Beziehung zwischen Alkoholkonsum und Gesundheit gesehen werden. Wenn du von gar nicht trinken zu einem Glas Wein pro Woche übergehst, wirst du länger leben. Und wenn du zwei Gläser pro Woche trinkst, lebst du ein bisschen länger, und drei Gläser noch ein bisschen länger – bis hin zu etwa sieben Gläsern pro Woche. (Diese Zahlen beziehen sich auf Männer, nicht auf Frauen.) Das ist die Steigung: je mehr, desto besser.
Dann gibt es die Strecke von, sagen wir, sieben bis vierzehn Gläser Wein pro Woche. Du hilfst dir nicht, wenn du in diesem Bereich mehr trinkst. Aber du schadest dir auch nicht besonders. Das ist der mittlere Teil der Kurve. Schließlich gibt es noch die rechte Seite der Kurve: die absteigende Seite. Das ist, wenn du über vierzehn Gläser Wein pro Woche hinauskommst und mehr zu trinken beginnt, dich mit einem kürzeren Leben zurückzulassen. Alkohol ist nicht von Natur aus gut, schlecht oder neutral. Er fängt gut an, wird neutral und endet schlecht.
Wie Alkohol den Muskelaufbau beeinflusst – 7 Kalorien pro Gramm
Die Art von Alkohol, die wir trinken, heißt Ethanol. Er entsteht durch die Gärung von dichten Kohlenhydraten, wie Gerste (Bier), Trauben (Wein) und Agave (Tequila). Allerdings ist Alkohol selbst kein Kohlenhydrat. Alkohol ist der vierte Makronährstoff, und er enthält 7 Kalorien pro Gramm. Allerdings werden die meisten Kalorien im Alkohol als Körperwärme verbrannt. Whiskey hält dich wirklich warm.
Das negiert ein wenig die Tatsache, dass Alkohol kalorienmäßig einen schweren Schlag versetzt. Diese Eigenschaft ist jedoch nicht nur bei Alkohol der Fall. Das Gleiche gilt für proteinreiche Diäten und, in geringerem Maße, für kohlenhydratreiche Diäten.
Alkohol kann die Insulinempfindlichkeit verbessern
Ein moderater Alkoholkonsum scheint die Insulinsensitivität positiv zu beeinflussen (Studie, Studie). Eine bessere Insulinsensitivität zu haben, erlaubt es deinem Körper, Kalorien weg von der Fettspeicherung während deines Alltags zu lenken. Vielleicht ist das der Grund, warum mäßiger Alkoholkonsum mit einer längeren Lebenserwartung und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.
Wohlgemerkt, dünne Typen, die Gewichte heben, haben fast nie Probleme mit der Insulinsensitivität. Und außerdem ist dieser Effekt ziemlich mild. Trotzdem interessant.
Alkohol wird nach dem Essen langsamer absorbiert
Alkohol wird durch unseren gesamten Magen-Darm-Trakt absorbiert. Wie schnell er absorbiert wird, hängt davon ab, wie viel Nahrung wir dort bereits aufgenommen haben. Wenn du Alkohol während oder nach dem Essen zu dir nimmst, sickert er langsamer in deinen Blutkreislauf und du kannst mehr davon vertragen, bevor du seine Auswirkungen spürst.
Essen wird nach dem Alkoholkonsum langsamer verdaut
Genau wie Essen die Alkoholaufnahme verlangsamt, verlangsamt auch Alkohol unsere Verdauung. Da sich unser Körper darauf konzentriert, den Alkohol loszuwerden, kann sich unsere Verdauung verlangsamen, was dazu führt, dass wir uns länger satt fühlen.
Das ist sicherlich nicht für jeden ein Problem, aber es ist schwer, beim Aufbauprogramm genug Kalorien zu sich zu nehmen. Wenn du Probleme hast, genug zu essen, haben wir einen Artikel über die Aufnahme von mehr Kalorien. Außerdem haben wir eine Liste mit tollen Lebensmitteln zum Aufbauprogramm.
Egal wie viel Nahrung wir in unserem System haben, der Alkohol hat Priorität. Unsere Leber liebt es, Alkohol als Treibstoff zu verwenden. Vielleicht, weil sie unbedingt das Gift loswerden will, das wir zu uns genommen haben.
Ein interessantes Nebenprodukt davon ist jedoch, dass es für Alkohol fast unmöglich ist, als Fett gespeichert zu werden. Unsere Leber ist zu gut darin, ihn zu verstoffwechseln.
Alkohol verhindert Fettabbau
Alkohol wird nicht in eine signifikante Menge an Fettsäuren umgewandelt, also ist das nicht unbedingt ein Problem… es sei denn, du isst auch andere Dinge.
Nun, bei Getränken wie Bier und Margaritas sind sowohl Alkohol als auch Kohlenhydrate drin. Auch das ist nicht unbedingt förderlich für die Fetteinlagerung. Wie Alkohol werden auch Kohlenhydrate nicht so leicht als Körperfett gespeichert.
Wenn du jedoch nach den Bieren und Margaritas um Mitternacht Poutine essen gehst, können die Fette in deinem Essen als Körperfett gespeichert werden. Außerdem führen die “Alkohol- und Kohlenhydrat-Kalorien”, die du zu dir nimmst, nur dazu, dass du einen Kalorienüberschuss hast, was zu einer weiteren Gewichtszunahme führt.
Alkohol und Übelkeit
Du kannst dich nach dem Trinken übel fühlen, weil Alkohol giftige Nebenprodukte namens Acetaldehyd und Acetat produziert. Dies sind in gewisser Weise Anti-Alkoholismus-Gifte. In kleinen Mengen wirst du sie nicht bemerken. Aber wenn du zu viel trinkst, wirst du in Zukunft eine Abneigung gegen Alkohol verspüren. Zumindest für eine gewisse Zeit.
Wenn du verantwortungsvoll trinkst, wird das kein Problem sein. Es ist selten, dass 1-2 Drinks diesen Effekt hervorrufen. Wenn du jedoch zu viel trinkst, kann es sicherlich schwieriger werden, genug zu essen, um an Gewicht zuzunehmen.
Alkohol lässt dich schlechter schlafen
Alkohol kann dazu führen, dass man sich schläfrig fühlt. Er kann sogar beim Einschlafen helfen. Allerdings hindert er Menschen daran, richtig zu schlafen. Das ist der Grund, warum es so häufig vorkommt, dass Menschen nach dem Trinken ausschlafen und sich trotzdem erschöpft fühlen.
Was passiert, ist, dass Alkohol uns dazu bringt, Gamma-Aminobuttersäure (GABA) zu produzieren, was es einfacher macht, einzuschlafen, aber schwieriger, in einen tiefen Schlaf zu fallen. Es ist der Tiefschlaf, in dem viele der Vorteile der Ruhe auftreten.
Aus diesem Grund empfehlen die meisten Schlafexperten, Alkoholkonsum innerhalb von ein paar Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Ein oder zwei Drinks vor oder während des Abendessens werden unseren Schlaf wahrscheinlich nicht beeinträchtigen, aber danach ist es vielleicht am besten, mit dem Trinken aufzuhören.
Der Kater verhindert gutes Cardio!
In meinen acht Jahren als Kraftsportler habe ich mich nur zweimal übergeben. Einmal war es, als ich einen militärischen Fitnesstest absolvierte und das andere Mal, als ich verkatert im Fitnessstudio auftauchte. In beiden Fällen waren es die Kniebeugen mit hohen Wiederholungen, die mir zum Verhängnis wurden. Mein Herz-Kreislauf-System hat das einfach nicht verkraftet.
Interessant ist, dass unsere Kraft ziemlich gut anhält. Es spielt keine Rolle, ob du verkatert bist oder nicht, ein größerer Muskel kann mehr Kraft erzeugen. Es ist wirklich nur unser Herz-Kreislauf-System, das den Schlag einstecken muss. Sätze enden zu früh, wir brauchen längere Pausen und haben vielleicht Probleme, lange Trainingseinheiten zu beenden.
Ich habe in meinen frühen Zwanzigern angefangen, mich aufzublähen, und die meisten meiner schlechten Workouts waren das Ergebnis von schlechtem Schlaf, verursacht durch zu viel Alkohol. Es braucht nicht viel. Ein paar Biere mit Freunden trinken, spät nach Hause kommen, unausgeschlafen sein und dann erschöpft im Fitnessstudio auftauchen.
Wenn wir nicht in der Lage sind, uns bei jedem Training selbst zu übertreffen, wird es schwer, Fortschritte zu machen. Ein schlechtes Training hier und da macht dann nichts mehr aus. Die guten Workouts können uns durchbringen. Aber trotzdem ist jedes schlechte Training eine verpasste Gelegenheit, Fortschritte zu machen.
Testosteron! Mehr oder weniger?
Die Forschung, die sich mit Alkohol und Testosteron beschäftigt, ist zunächst verwirrend.
Mehr Testosteron? Studien sind hier oft widersprüchlich! Ein wenig Alkohol steigert das Testosteron, während zu viel Alkohol das Testosteron reduziert. So ist es auch. Irgendwie schon. Also, erstens ist es nicht gut für dich und deine Erfolge, wenn du zehn Drinks trinkst. Der Abfall des Testosterons ist schlecht, aber das ist nur eines von mehreren Problemen.
Wie auch immer, ob du einen oder drei Drinks pro Nacht trinkst, es wird keinen großen Einfluss auf dein Testosteron haben. Es handelt sich um ziemlich kleine und vorübergehende Veränderungen.
Wenn du mehr über Testosteron wissen willst und wie es sich auf das Aufbauprogramm auswirkt, schau dir unseren Artikel über Testosteron an. (Er wurde von einem Urologen geschrieben, der qualifiziert ist, über Testosteron zu sprechen).
Muskelaufbau kann stagnieren oder abnehmen
Um Muskeln aufzubauen, müssen wir das Protein, das wir essen, in Muskelmasse umwandeln. Dieser Prozess wird Muskelproteinsynthese genannt. Das Problem ist, dass Alkohol nachweislich die Muskelproteinsynthese beeinträchtigt. Theoretisch würde das bedeuten, dass der Konsum von Alkohol das Muskelwachstum reduzieren könnte.
Dieser Effekt wurde jedoch nur bei Alkoholikern mit einer Krankheit namens chronische alkoholische Myopathie (Studie) festgestellt. Alkoholiker ohne diese Erkrankung sind in der Lage, ihre Muskelmasse ohne Probleme zu erhalten.
Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass ein moderater täglicher Bier- oder Alkoholkonsum keinen Einfluss auf die kardiovaskulären, Kraft-bezogenen oder leistungsbezogenen Anpassungen hat, die wir bei hochintensivem Intervalltraining (HIIT) vornehmen. Hypertrophietraining (auch Bodybuilding genannt) ist technisch gesehen eine Form des hochintensiven Intervalltrainings, also sollte dies auch beim Training für Muskelwachstum gelten. Glücklicherweise gibt es auch eine systematische Übersichtsarbeit, die den Effekt von Alkohol auf die Anpassungen beim Widerstandstraining untersucht hat, und, ja, es scheint keine signifikanten negativen Auswirkungen von 1 bis 2 Drinks zu geben.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein oder zwei Drinks am Abend wahrscheinlich keinen messbaren Einfluss auf das Muskelwachstum haben.
Alkohol verschlechtert dein Essverhalten
Der Hauptweg, wie Alkohol dich vom Muskelaufbau abhalten kann, ist, indem er deine Essgewohnheiten sabotiert und durcheinanderbringt. Hier sind einige Dinge, auf die du achten solltest:
Vergessen zu essen oder zu viel Hunger auf einmal! Alkohol bringt die meisten Menschen dazu, zu viel zu essen. Vielleicht trinken sie einen Haufen Bier und essen dann eine Pizza. Wir sind jedoch nicht die meisten Menschen. Wir sehen öfters, dass Ektomorphe sich mit Alkohol vollstopfen und vergessen, richtige Mahlzeiten zu essen.
Getränke bestellen, die voller Zucker sind: Es ist nichts falsch an ein bisschen Zucker beim Aufbauprogramm. In der Tat kann es manchmal sogar helfen. Dennoch empfehlen die meisten Experten, die Zuckeraufnahme unter 10 % der Gesamtkalorien zu halten. Achte darauf, dass deine Piña Coladas dich nicht auch noch mit Diabetes versorgen!
Verkatert ins Fitnessstudio gehen?
Wenn du müde und verkatert ins Fitnessstudio gehst, wird es schwer sein, ein produktives Training zu absolvieren.
Zu wenig Schlaf: Wenn du vor dem Schlafengehen zu viel trinkst oder zu lange wegbleibst, bekommst du vielleicht nicht genug Qualitätsschlaf. Schlaf ist unglaublich wichtig für den Muskelaufbau. Wenn Alkohol deinem Schlaf schadet, wird er deine Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, beeinträchtigen.
Der Nocebo-Effekt: Wenn du denkst, dass das Trinken deinen Ergebnissen schadet, dann wird es das auch. Du wirst dich selbst verrückt machen. Sei zuversichtlich in deiner Fähigkeit, Muskeln aufzubauen. Du bist widerstandsfähig. Du hast es drauf.
Diese Fehler können dein Muskelwachstum einschränken, aber sie haben mehr mit deinen Gewohnheiten rund um den Alkohol zu tun als mit dem Alkohol selbst.
Behalte im Hinterkopf, dass der Unterschied zwischen 90% und 100% Compliance vernachlässigbar ist. Erst wenn der gelegentliche Genuss zur Gewohnheit wird, wirst du merken, wie deine Fitnessziele in die Ferne rasen, während du nach Luft schnappst.
Fazit
Du kannst EIN gutes Bio-Bier (am besten glutenfrei) am Abend genießen, während du dich und deine Muskeln aufbaust. Es gibt keinen Grund zu glauben, dass dieses Eine deinen Testosteronspiegel senkt, dein Muskelwachstum hemmt oder eine zusätzliche Fettzunahme verursacht.
Mache es dir nur nicht zur Gewohnheit, zu viel zu trinken, länger aufzubleiben als du schlafen kannst oder dich im Fitnessstudio ausgezehrt zu fühlen.