Autor: Tobias

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8 wissenschaftlich bewiesene Wege, um schnell Muskeln aufzubauen

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Klar, Veränderungen brauchen ihre Zeit, aber wenn du darauf aus bist, zu wachsen und Muskeln aufzubauen, und du keine offensichtlichen Größenzuwächse von Monat zu Monat siehst, ist das ein Zeichen dafür, dass dein Ansatz falsch ist. Und selbst wenn du Fortschritte siehst, gibt es keinen Grund, warum du nicht mehr sehen kannst. Den dein Workout soll natürlich nicht nur Muskelabbau verhindern, sondern vor allem Muskeln aufbauen!

Wie kannst du deine Ergebnisse verbessern? Hier sind neun Möglichkeiten.

1. Erhöhe dein Trainingsvolumen

Das Trainingsvolumen – die Anzahl der Wiederholungen multipliziert mit der Anzahl der Sätze – ist ein wichtiger Faktor für die Hypertrophie (auch bekannt als Muskelwachstum). Und um das Volumen zu erhöhen, musst du vielleicht sogar mit weniger Gewicht trainieren, als du vielleicht vermutest. Empfohlen werden drei bis sechs Sätze mit jeweils 10 bis 20 Wiederholungen.

2. Konzentriere dich auf die exzentrische Phase

Wenn du ein Gewicht hebst, hast du eine konzentrische (harte) und eine exzentrische (leichte) Phase. Wenn du zum Beispiel in die Hocke gehst, führst du eine exzentrische Bewegung aus. Wenn du wieder aufstehst, ist das eine konzentrische Phase. Und laut einer Studie, die im European Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, ist exzentrische Arbeit viel besser geeignet, um Hypertrophie auszulösen

Um den Anteil der exzentrischen Belastung in deinem Training zu erhöhen, kannst du zwei Dinge tun: Entweder verlangsamst du die exzentrische Phase jeder Übung, die du ausführst, oder du integrierst ausschließlich exzentrische Variationen in dein Programm.

Nimm zum Beispiel die Kniebeuge: Um sie zu einer rein exzentrischen Übung zu machen, würdest du dich auf den Boden absenken und die Übung dort beenden. Hinweis: Wenn du nur exzentrische Übungen ausprobierst, musst du das Gewicht, das du verwendest, deutlich erhöhen. Physiologisch gesehen sind die Muskeln bei exzentrischen Bewegungen viel stärker als bei konzentrischen.

3. Verringere die Ruheintervalle zwischen den Sätzen

Wenn du dein Handy zwischen den Trainingssätzen anfasst, solltest du den Timer auf 30 bis 90 Sekunden einstellen. Wenn du auf Hypertrophie trainierst, fördern Ruhepausen von 30 bis 90 Sekunden eine schnelle Ausschüttung von muskelaufbauenden Hormonen (einschließlich Testosteron und menschlichem Wachstumshormon) und stellen gleichzeitig sicher, dass du deine Muskeln wirklich ermüdest, so Fitzgerald.

Forschungen, die letztes Jahr im Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurden, legen nahe, dass unabhängig vom Wiederholungs- und Satzschema die Ermüdung deiner Muskeln eine Voraussetzung für Hypertrophie ist. Hab keine Angst, das Brennen zu spüren.

4. Um Muskeln aufzubauen, iss mehr Protein

Sportliches Training baut deine Muskeln ab. Eiweiß baut sie wieder auf. Und je härter dein Hebetraining ist, desto wichtiger ist die Zufuhr von Eiweiß für den Muskelaufbau, um die Regeneration zu festigen, erklärt Fitzgerald.

Laut Forschungen der Universität von Stirling müssen Gewichtheber für einen optimalen Proteinaufbau 0,25 bis 0,30 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Mahlzeit zu sich nehmen. Für eine 175 Pfund schwere Person bedeutet das 20 bis 24 Gramm Protein bei jeder Mahlzeit. Das bekommst du mit drei bis vier Eiern, einer Tasse griechischem Joghurt oder einem Messlöffel Proteinpulver.

5. Konzentriere dich auf Kalorienüberschüsse, nicht auf Defizite

Es kann schwer sein, sich daran zu gewöhnen, besonders für diejenigen, die es gewohnt sind, Kalorien zu zählen, in der Hoffnung, Gewicht zu verlieren. Aber um am effektivsten und schnell Muskelmasse aufzubauen (d.h. Gewicht zu gewinnen, nicht zu verlieren), musst du jeden Tag mehr Kalorien verbrauchen als du verbrennst.

Denn wenn dein Körper merkt, dass er sich in einem Kaloriendefizit befindet – was bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du täglich verbrennst – wird die Tendenz deines Körpers, neue Muskeln aufzubauen, heruntergefahren. Denn wenn dein Körper denkt, dass die Nahrung knapp ist, wird es nicht seine Hauptpriorität sein, schwabbelig zu werden.

Ziel ist es, etwa 250 bis 500 zusätzliche Kalorien pro Tag zu essen. Um sicherzugehen, dass das zugenommene Gewicht aus Muskeln besteht, empfiehlt Fitzgerald, dass der Großteil dieser Kalorien aus Proteinen stammt. In einer Studie des Pennington Biomedical Research Centers aus dem Jahr 2014 speicherten Menschen, die eine kalorienreiche, proteinreiche Diät zu sich nahmen, etwa 45 Prozent dieser Kalorien als Muskeln, während diejenigen, die eine proteinarme Diät mit der gleichen Anzahl an Kalorien verfolgten, 95 Prozent dieser Kalorien als Fett speicherten.

6. Snack auf Casein vor dem Schlafengehen

Das unter Bodybuildern seit langem beliebte Casein-Protein wird langsam in den Blutkreislauf aufgenommen, was bedeutet, dass es deine Muskeln im Vergleich zu anderen Proteinarten wie Molke und Pflanzenproteinen länger mit Aminosäuren versorgt. In einer Studie von Medicine and Science in Sports and Exercise wurde festgestellt, dass der Verzehr von Caseinprotein unmittelbar vor dem Schlafengehen die Aminosäurenzirkulation bei jungen Männern für 7,5 Stunden erhöht; sie bauten die ganze Nacht hindurch Muskeln auf, während sie schliefen.

Um vor dem Schlafengehen etwas Casein zu sich zu nehmen, probiere Hüttenkäse, griechischen Joghurt und Milch. Für Smoothie-Liebhaber funktioniert Proteinpulver auf Casein-Basis wie ein Zauber.

7. Mehr Schlaf bekommen

Die Regeneration der Muskeln erfordert mehr als nur die richtige Ernährung. Es braucht Zeit – etwa acht Stunden pro Nacht – die der Erholung gewidmet wird, sagt Fitzgerald. Wenn du schläfst, schüttet dein Körper das menschliche Wachstumshormon aus, das das Muskelwachstum fördert und den Spiegel des Stresshormons Cortisol in Schach hält.

Und laut einer Studie im Journal of the American Medical Association senkt ein Schlaf von fünf statt acht Stunden pro Nacht für nur eine Woche den muskelaufbauenden Testosteronspiegel um satte 10 bis 15 Prozent.

Die National Sleep Foundation empfiehlt, dass Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren sieben bis neun Stunden pro Nacht schlafen. Keine Ausreden.

8. Versuche eine Ergänzung mit Kreatin

Kreatin lässt nicht direkt Muskeln wachsen. Aber indem es deine Leistungen bei hochintensiven Trainingseinheiten steigert, fördert die natürliche Verbindung effektiv das Muskelwachstum, so das Journal of the International Society of Sports Nutrition.

In einer Studie des Journal of Strength and Conditioning Research kamen die Forscher zu dem Schluss, dass die Einnahme von Kreatin bei einem bestimmten Gewicht dazu beitragen kann, dass du 14 Prozent mehr Wiederholungen schaffst als ohne Supplement.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, solltest du dich für Kreatin-Monohydrat entscheiden, die am besten erforschte Form des Supplements.

Wir stellen uns abschließend die Frage: wieviel Muskelmasse pro Monat ist möglich? Die Frage kann nicht einfach beantwortet werden, da sie von vielen anderen Faktoren wie Größe, Alter und Trainingsmethoden abhängig ist, aber wenn du alle alle oben genannten Punkte beachtest und durch führst, wirst du schon nach kurzer Zeit einen deutlichen Muskelzuwachs verspüren.

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Wie viel Alkohol beim Muskelaufbau passt gerade noch?

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Vielleicht hast du schon gehört, dass Bier Bierbäuche bildet, dass Alkohol unsere Testosteronproduktion drosseln kann oder dass zu viel Alkohol das Muskelwachstum beeinträchtigen kann. All das ist teilweise wahr. Es kommt sogar noch schlimmer. Alkohol kann auch unseren Schlaf stören, was das Muskelwachstum weiter reduziert, zusätzliche Fettansammlungen verursacht und unsere Trainingsleistung beeinträchtigt.

Schlimmer noch, Alkohol kann die Verdauung verlangsamen, was es uns erschwert, große Aufbaudiäten zu verdauen. Er kann sich auch negativ auf unseren Appetit auswirken, was es schwieriger macht, Gewicht zuzulegen.

Das sind jedoch nicht die Auswirkungen des Trinkens, das sind die des zu viel Trinkens. Wie bei den meisten guten Dingen im Leben, ist es die Dosis, die das Gift macht. Vielleicht hast du sogar schon gehört, dass ein oder zwei Drinks am Tag besser sind als gar keiner. Stimmt das denn?

Wie viel Alkohol ist gerade noch in Ordnung?

Es gibt einige Untersuchungen, die zeigen, dass moderate Trinker am längsten leben und sich der besten Gesundheit erfreuen.

Nun, es ist nicht überraschend, dass moderate Trinker gesünder sind als starke Trinker, aber es ist überraschend, dass sie gesünder sind als Nicht-Trinker.

Allerdings sind die Mechanismen nicht richtig verstanden, es gibt auch einige Nachteile des moderaten Alkoholkonsums, und es ist möglich, dass es sowieso nur eine Korrelation ist. Vielleicht ernähren sich Menschen, die ein oder zwei Drinks pro Tag zu sich nehmen, gesünder oder nehmen an mehr sozialen Aktivitäten teil. Trotz der weiten Verbreitung des Trinkens haben wir also noch kein klares Verständnis über seine Auswirkungen auf unsere Gesundheit.

Aus diesem Grund sind hier die besten Empfehlungen, die wir finden konnten:

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, ganz auf Alkohol zu verzichten. Das mag übervorsichtig klingen, aber viele ernsthafte Gesundheitsprobleme haben ihre Wurzeln im Alkoholmissbrauch. Es ist eine sichere allgemeine Empfehlung.

Einige Kliniken hingegen räumen einige kleine potenzielle gesundheitliche Vorteile ein, wenn man bescheidene Mengen Alkohol trinkt. Sie empfehlen allerdings maximal 0-1 Drinks (Glas Rotwein von 0,2L) pro Tag für GESUNDE ERWACHSENE!

Harvard erkennt einige schützende Effekte von Alkohol bei manchen Menschen unter bestimmten Umständen an. Allerdings gibt es auch potenzielle Nachteile, selbst bei bescheidener Zufuhr.

Alle diese Expertenempfehlungen haben ein paar Dinge gemeinsam:

Wenn du nicht gerne Alkohol trinkst, gibt es keinen Grund, damit anzufangen!

Wenn du gerne trinkst, dann tu es in Maßen. Für einen Mann sind das 0-1 Drinks pro Tag. Auf diesem Niveau kann es ein Teil einer gesunden Ernährung sein. Wenn du eine schlechte psychische Verbindung zu Alkohol hast (wie Aggressivität), solltest du dich am besten davon fernhalten. In Bezug auf die allgemeine Gesundheit und Fitness, denke ich, dass diese Empfehlungen weise sind. Das heißt aber nicht, dass du nie ein drittes Bier trinken darfst, nur dass das dritte Bier vielleicht nicht ganz ideal für deine Gesundheit ist. Der Schaden wird aber erst deutlich, wenn du über 3,5 Drinks pro Tag hinausgehst.

Eine klassische umgedrehte U-Kurve kann in der Beziehung zwischen Alkoholkonsum und Gesundheit gesehen werden. Wenn du von gar nicht trinken zu einem Glas Wein pro Woche übergehst, wirst du länger leben. Und wenn du zwei Gläser pro Woche trinkst, lebst du ein bisschen länger, und drei Gläser noch ein bisschen länger – bis hin zu etwa sieben Gläsern pro Woche. (Diese Zahlen beziehen sich auf Männer, nicht auf Frauen.) Das ist die Steigung: je mehr, desto besser.

Dann gibt es die Strecke von, sagen wir, sieben bis vierzehn Gläser Wein pro Woche. Du hilfst dir nicht, wenn du in diesem Bereich mehr trinkst. Aber du schadest dir auch nicht besonders. Das ist der mittlere Teil der Kurve. Schließlich gibt es noch die rechte Seite der Kurve: die absteigende Seite. Das ist, wenn du über vierzehn Gläser Wein pro Woche hinauskommst und mehr zu trinken beginnt, dich mit einem kürzeren Leben zurückzulassen. Alkohol ist nicht von Natur aus gut, schlecht oder neutral. Er fängt gut an, wird neutral und endet schlecht.

Wie Alkohol den Muskelaufbau beeinflusst – 7 Kalorien pro Gramm

Die Art von Alkohol, die wir trinken, heißt Ethanol. Er entsteht durch die Gärung von dichten Kohlenhydraten, wie Gerste (Bier), Trauben (Wein) und Agave (Tequila). Allerdings ist Alkohol selbst kein Kohlenhydrat. Alkohol ist der vierte Makronährstoff, und er enthält 7 Kalorien pro Gramm. Allerdings werden die meisten Kalorien im Alkohol als Körperwärme verbrannt. Whiskey hält dich wirklich warm.

Das negiert ein wenig die Tatsache, dass Alkohol kalorienmäßig einen schweren Schlag versetzt. Diese Eigenschaft ist jedoch nicht nur bei Alkohol der Fall. Das Gleiche gilt für proteinreiche Diäten und, in geringerem Maße, für kohlenhydratreiche Diäten.

Alkohol kann die Insulinempfindlichkeit verbessern

Ein moderater Alkoholkonsum scheint die Insulinsensitivität positiv zu beeinflussen (Studie, Studie). Eine bessere Insulinsensitivität zu haben, erlaubt es deinem Körper, Kalorien weg von der Fettspeicherung während deines Alltags zu lenken. Vielleicht ist das der Grund, warum mäßiger Alkoholkonsum mit einer längeren Lebenserwartung und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.

Wohlgemerkt, dünne Typen, die Gewichte heben, haben fast nie Probleme mit der Insulinsensitivität. Und außerdem ist dieser Effekt ziemlich mild. Trotzdem interessant.

Alkohol wird nach dem Essen langsamer absorbiert

Alkohol wird durch unseren gesamten Magen-Darm-Trakt absorbiert. Wie schnell er absorbiert wird, hängt davon ab, wie viel Nahrung wir dort bereits aufgenommen haben. Wenn du Alkohol während oder nach dem Essen zu dir nimmst, sickert er langsamer in deinen Blutkreislauf und du kannst mehr davon vertragen, bevor du seine Auswirkungen spürst.

Essen wird nach dem Alkoholkonsum langsamer verdaut

Genau wie Essen die Alkoholaufnahme verlangsamt, verlangsamt auch Alkohol unsere Verdauung. Da sich unser Körper darauf konzentriert, den Alkohol loszuwerden, kann sich unsere Verdauung verlangsamen, was dazu führt, dass wir uns länger satt fühlen.

Das ist sicherlich nicht für jeden ein Problem, aber es ist schwer, beim Aufbauprogramm genug Kalorien zu sich zu nehmen. Wenn du Probleme hast, genug zu essen, haben wir einen Artikel über die Aufnahme von mehr Kalorien. Außerdem haben wir eine Liste mit tollen Lebensmitteln zum Aufbauprogramm.

Egal wie viel Nahrung wir in unserem System haben, der Alkohol hat Priorität. Unsere Leber liebt es, Alkohol als Treibstoff zu verwenden. Vielleicht, weil sie unbedingt das Gift loswerden will, das wir zu uns genommen haben.

Ein interessantes Nebenprodukt davon ist jedoch, dass es für Alkohol fast unmöglich ist, als Fett gespeichert zu werden. Unsere Leber ist zu gut darin, ihn zu verstoffwechseln.

Alkohol verhindert Fettabbau

Alkohol wird nicht in eine signifikante Menge an Fettsäuren umgewandelt, also ist das nicht unbedingt ein Problem… es sei denn, du isst auch andere Dinge.

Nun, bei Getränken wie Bier und Margaritas sind sowohl Alkohol als auch Kohlenhydrate drin. Auch das ist nicht unbedingt förderlich für die Fetteinlagerung. Wie Alkohol werden auch Kohlenhydrate nicht so leicht als Körperfett gespeichert.

Wenn du jedoch nach den Bieren und Margaritas um Mitternacht Poutine essen gehst, können die Fette in deinem Essen als Körperfett gespeichert werden. Außerdem führen die “Alkohol- und Kohlenhydrat-Kalorien”, die du zu dir nimmst, nur dazu, dass du einen Kalorienüberschuss hast, was zu einer weiteren Gewichtszunahme führt.

Alkohol und Übelkeit

Du kannst dich nach dem Trinken übel fühlen, weil Alkohol giftige Nebenprodukte namens Acetaldehyd und Acetat produziert. Dies sind in gewisser Weise Anti-Alkoholismus-Gifte. In kleinen Mengen wirst du sie nicht bemerken. Aber wenn du zu viel trinkst, wirst du in Zukunft eine Abneigung gegen Alkohol verspüren. Zumindest für eine gewisse Zeit.

Wenn du verantwortungsvoll trinkst, wird das kein Problem sein. Es ist selten, dass 1-2 Drinks diesen Effekt hervorrufen. Wenn du jedoch zu viel trinkst, kann es sicherlich schwieriger werden, genug zu essen, um an Gewicht zuzunehmen.

Alkohol lässt dich schlechter schlafen

Alkohol kann dazu führen, dass man sich schläfrig fühlt. Er kann sogar beim Einschlafen helfen. Allerdings hindert er Menschen daran, richtig zu schlafen. Das ist der Grund, warum es so häufig vorkommt, dass Menschen nach dem Trinken ausschlafen und sich trotzdem erschöpft fühlen.

Was passiert, ist, dass Alkohol uns dazu bringt, Gamma-Aminobuttersäure (GABA) zu produzieren, was es einfacher macht, einzuschlafen, aber schwieriger, in einen tiefen Schlaf zu fallen. Es ist der Tiefschlaf, in dem viele der Vorteile der Ruhe auftreten.

Aus diesem Grund empfehlen die meisten Schlafexperten, Alkoholkonsum innerhalb von ein paar Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Ein oder zwei Drinks vor oder während des Abendessens werden unseren Schlaf wahrscheinlich nicht beeinträchtigen, aber danach ist es vielleicht am besten, mit dem Trinken aufzuhören.

Der Kater verhindert gutes Cardio!

In meinen acht Jahren als Kraftsportler habe ich mich nur zweimal übergeben. Einmal war es, als ich einen militärischen Fitnesstest absolvierte und das andere Mal, als ich verkatert im Fitnessstudio auftauchte. In beiden Fällen waren es die Kniebeugen mit hohen Wiederholungen, die mir zum Verhängnis wurden. Mein Herz-Kreislauf-System hat das einfach nicht verkraftet.

Interessant ist, dass unsere Kraft ziemlich gut anhält. Es spielt keine Rolle, ob du verkatert bist oder nicht, ein größerer Muskel kann mehr Kraft erzeugen. Es ist wirklich nur unser Herz-Kreislauf-System, das den Schlag einstecken muss. Sätze enden zu früh, wir brauchen längere Pausen und haben vielleicht Probleme, lange Trainingseinheiten zu beenden.

Ich habe in meinen frühen Zwanzigern angefangen, mich aufzublähen, und die meisten meiner schlechten Workouts waren das Ergebnis von schlechtem Schlaf, verursacht durch zu viel Alkohol. Es braucht nicht viel. Ein paar Biere mit Freunden trinken, spät nach Hause kommen, unausgeschlafen sein und dann erschöpft im Fitnessstudio auftauchen.

Wenn wir nicht in der Lage sind, uns bei jedem Training selbst zu übertreffen, wird es schwer, Fortschritte zu machen. Ein schlechtes Training hier und da macht dann nichts mehr aus. Die guten Workouts können uns durchbringen. Aber trotzdem ist jedes schlechte Training eine verpasste Gelegenheit, Fortschritte zu machen.

Testosteron! Mehr oder weniger?

Die Forschung, die sich mit Alkohol und Testosteron beschäftigt, ist zunächst verwirrend.

Mehr Testosteron? Studien sind hier oft widersprüchlich! Ein wenig Alkohol steigert das Testosteron, während zu viel Alkohol das Testosteron reduziert. So ist es auch. Irgendwie schon. Also, erstens ist es nicht gut für dich und deine Erfolge, wenn du zehn Drinks trinkst. Der Abfall des Testosterons ist schlecht, aber das ist nur eines von mehreren Problemen.

Wie auch immer, ob du einen oder drei Drinks pro Nacht trinkst, es wird keinen großen Einfluss auf dein Testosteron haben. Es handelt sich um ziemlich kleine und vorübergehende Veränderungen.

Wenn du mehr über Testosteron wissen willst und wie es sich auf das Aufbauprogramm auswirkt, schau dir unseren Artikel über Testosteron an. (Er wurde von einem Urologen geschrieben, der qualifiziert ist, über Testosteron zu sprechen).

Muskelaufbau kann stagnieren oder abnehmen

Um Muskeln aufzubauen, müssen wir das Protein, das wir essen, in Muskelmasse umwandeln. Dieser Prozess wird Muskelproteinsynthese genannt. Das Problem ist, dass Alkohol nachweislich die Muskelproteinsynthese beeinträchtigt. Theoretisch würde das bedeuten, dass der Konsum von Alkohol das Muskelwachstum reduzieren könnte.

Dieser Effekt wurde jedoch nur bei Alkoholikern mit einer Krankheit namens chronische alkoholische Myopathie (Studie) festgestellt. Alkoholiker ohne diese Erkrankung sind in der Lage, ihre Muskelmasse ohne Probleme zu erhalten.

Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass ein moderater täglicher Bier- oder Alkoholkonsum keinen Einfluss auf die kardiovaskulären, Kraft-bezogenen oder leistungsbezogenen Anpassungen hat, die wir bei hochintensivem Intervalltraining (HIIT) vornehmen. Hypertrophietraining (auch Bodybuilding genannt) ist technisch gesehen eine Form des hochintensiven Intervalltrainings, also sollte dies auch beim Training für Muskelwachstum gelten. Glücklicherweise gibt es auch eine systematische Übersichtsarbeit, die den Effekt von Alkohol auf die Anpassungen beim Widerstandstraining untersucht hat, und, ja, es scheint keine signifikanten negativen Auswirkungen von 1 bis 2 Drinks zu geben.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein oder zwei Drinks am Abend wahrscheinlich keinen messbaren Einfluss auf das Muskelwachstum haben.

Alkohol verschlechtert dein Essverhalten

Der Hauptweg, wie Alkohol dich vom Muskelaufbau abhalten kann, ist, indem er deine Essgewohnheiten sabotiert und durcheinanderbringt. Hier sind einige Dinge, auf die du achten solltest:

Vergessen zu essen oder zu viel Hunger auf einmal! Alkohol bringt die meisten Menschen dazu, zu viel zu essen. Vielleicht trinken sie einen Haufen Bier und essen dann eine Pizza. Wir sind jedoch nicht die meisten Menschen. Wir sehen öfters, dass Ektomorphe sich mit Alkohol vollstopfen und vergessen, richtige Mahlzeiten zu essen.

Getränke bestellen, die voller Zucker sind: Es ist nichts falsch an ein bisschen Zucker beim Aufbauprogramm. In der Tat kann es manchmal sogar helfen. Dennoch empfehlen die meisten Experten, die Zuckeraufnahme unter 10 % der Gesamtkalorien zu halten. Achte darauf, dass deine Piña Coladas dich nicht auch noch mit Diabetes versorgen!

Verkatert ins Fitnessstudio gehen?

Wenn du müde und verkatert ins Fitnessstudio gehst, wird es schwer sein, ein produktives Training zu absolvieren.

Zu wenig Schlaf: Wenn du vor dem Schlafengehen zu viel trinkst oder zu lange wegbleibst, bekommst du vielleicht nicht genug Qualitätsschlaf. Schlaf ist unglaublich wichtig für den Muskelaufbau. Wenn Alkohol deinem Schlaf schadet, wird er deine Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, beeinträchtigen.

Der Nocebo-Effekt: Wenn du denkst, dass das Trinken deinen Ergebnissen schadet, dann wird es das auch. Du wirst dich selbst verrückt machen. Sei zuversichtlich in deiner Fähigkeit, Muskeln aufzubauen. Du bist widerstandsfähig. Du hast es drauf.

Diese Fehler können dein Muskelwachstum einschränken, aber sie haben mehr mit deinen Gewohnheiten rund um den Alkohol zu tun als mit dem Alkohol selbst.

Behalte im Hinterkopf, dass der Unterschied zwischen 90% und 100% Compliance vernachlässigbar ist. Erst wenn der gelegentliche Genuss zur Gewohnheit wird, wirst du merken, wie deine Fitnessziele in die Ferne rasen, während du nach Luft schnappst.

Fazit

Du kannst EIN gutes Bio-Bier (am besten glutenfrei) am Abend genießen, während du dich und deine Muskeln aufbaust. Es gibt keinen Grund zu glauben, dass dieses Eine deinen Testosteronspiegel senkt, dein Muskelwachstum hemmt oder eine zusätzliche Fettzunahme verursacht.

Mache es dir nur nicht zur Gewohnheit, zu viel zu trinken, länger aufzubleiben als du schlafen kannst oder dich im Fitnessstudio ausgezehrt zu fühlen.

Muskelkater
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Top-Techniken für Regeneration & gegen Muskelkater

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Die Regeneration nach dem Sport und intensivem Training ist von großer Bedeutung für das Erreichen deiner Fitnessziele. Wir sprechen hier jedoch nicht von den freien Tagen, die du vor dem Fernseher liegend verbringst. Regeneration ist ein tiefgreifender Prozess, der deine Anstrengung, Zeit und starke Nerven erfordert. Erfahre, warum Regeneration wirklich wichtig ist und was die besten Techniken sind, um sie effektiv zu erreichen.

Warum ist Regeneration so wichtig?

Sport oder jede andere körperliche Aktivität verursacht erhebliche Veränderungen im menschlichen Körper. Besonders bei wiederholtem und intensivem Training baut sich Muskelgewebe ab und das Muskelglykogen, das den Körper mit Energie versorgt, wird aufgebraucht. Ein solcher beschädigter und schmerzender Muskel braucht ein bis zwei Tage, um sich zu reparieren und zu heilen. Muskelschmerzen können sehr unangenehm sein und dich selbst bei den grundlegendsten Aufgaben einschränken, wie z.B. aus dem Bett aufzustehen, die Treppe hochzugehen oder schwere Gegenstände zu heben.

Darüber hinaus ist es die Zeit nach dem Training, in der dein Körper beginnt, vom Fitnessstudio zu profitieren. Muskelmasse wird nicht während des Trainings aufgebaut, sondern danach, während der Regeneration und Erholung. Die meisten Sportler wissen, dass eine ausreichende Erholung nach dem Training für die beste Leistung unerlässlich ist. Es gibt aber auch diejenigen, die sich zum Übertraining hinarbeiten. Kontinuierliches Training kann deine Leistung tatsächlich schwächen und das Streben nach größeren Muskeln wird ineffektiv sein.

Arten der Regeneration

Es gibt 2 Arten von Regeneration. Die unmittelbare (kurzfristige) Regeneration nach extrem intensivem Training und die langfristige Regeneration, die in den Trainingsplan eingebaut werden muss. Beide Arten sind jedoch extrem wichtig für eine optimale sportliche Leistung und spielen eine wesentliche Rolle bei der Reparatur von Muskel- und Gelenkschmerzen.

Kurzfristige Regeneration

Die kurzfristige Erholung findet unmittelbar nach einem intensiven Training statt. Sie kann eine aktive Erholung sein, die eigentlich eine Übung mit geringer Belastung oder Dehnung ist. Wir führen sie während der Abkühlphase nach dem Training durch, aber auch vor dem Training oder an Tagen, an denen wir nicht trainieren. Eine andere Art der kurzfristigen Regeneration ist der Fokus auf das Auffüllen von Substanzen, die während des Trainings aus unserem Körper gespült werden und Muskelkater oder Muskelschäden verursachen. Dabei handelt es sich hauptsächlich um ein Supplement aus Proteinen oder Kohlenhydraten. Muskeln brauchen auch genügend Wasser, daher solltest du deinen Körper regelmäßig mit Flüssigkeit versorgen.

Langfristige Regeneration

Techniken der Langzeitregeneration werden vor allem von Profisportlern und Bodybuildern erlernt. Dabei handelt es sich um vorgeplante Aktivitäten, die auch in den Trainingsplan eingebaut werden. Profis, die ihren Lebensunterhalt mit Sport oder Bewegung verdienen, müssen sich um ihre Muskeln und Gelenke kümmern, weshalb neben der kurzfristigen Erholung auch das Langzeittraining für sie wichtig ist.

Sie nehmen regelmäßig an Massagen, Physiotherapiesitzungen oder Regenerationsaufenthalten teil, die für sie langfristig Linderung von Muskelschmerzen und Vorbereitung auf kommende Sport- oder Wettkampfaktivitäten bedeuten.

Wie bereits erwähnt, setzt das Training deinen Körper vielen Verletzungen und Schäden aus. Wenn du also nach dem Training einen Muskelkater oder ein Brennen in den Muskeln spürst, ist dies der richtige Zeitpunkt, um zu regenerieren. Bevor du jedoch mit einigen garantierten Techniken zur Schadensbegrenzung beginnst, solltest du dich auf die grundlegendsten konzentrieren. Was muss also direkt nach dem Training getan werden, damit deine Regeneration erfolgreich ist?

Glykogenspeicher wieder auffüllen

Glykogen ist ein verzweigtes Polysaccharid, dessen primäre Funktion im Körper darin besteht, Glukose zu speichern, die eine Energiequelle im Stoffwechsel ist. Einmal im Körper aufgenommen, wird Glykogen in der Leber und in den Muskeln synthetisiert und abgebaut. Muskelglykogen erfüllt jedoch eine völlig andere Funktion als Glykogen in der Leber. Der Abbau von Glykogen in der Leber ist entscheidend für die Bereitstellung von Glukose, die den Energiebedarf des gesamten Körpers deckt. Muskelglykogen hingegen wird nur in den Muskeln verwendet, nicht im ganzen Körper. Seine primäre Funktion ist es, die Muskeln während des Trainings oder als Reaktion auf Stress mit Energie zu versorgen.

Das bedeutet, dass während des Trainings eine große Menge an Muskelglykogen verbraucht wird, die sofort wieder aufgefüllt werden muss, da deine Muskeln sonst Energie verlieren. Sie brauchen es nicht nur für die weitere Leistung, sondern vor allem für die Reparatur von beschädigtem Gewebe. Glykogen hat auch einen positiven Effekt auf die Verhinderung des Muskelproteinkatabolismus und die zelluläre Rehydrierung.

Die Supplementierung von Glykogen nach dem Training und der sportlichen Betätigung wirkt sich nicht nur positiv auf deine Muskeln aus, sondern verhindert auch, dass dein Körper auf alternative Energiequellen zurückgreift. Der beste Weg, deinem Körper genügend Glykogen zuzuführen, ist über die Nahrung. Du solltest dich auf ernährungsphysiologisch hochwertige Mahlzeiten mit einem ausgewogenen Verhältnis von Eiweiß und Kohlenhydraten konzentrieren. Vor allem Kohlenhydrate sind eine großartige Quelle für Glykogen. Der Verzehr von 1,1-1,5 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht innerhalb von 30 Minuten nach dem Training führt zur richtigen Glykogensynthese.

Im Gegensatz dazu solltest du fettreiche Lebensmittel vermeiden, da dies die Verdauung verlangsamt und die Versorgung der Muskeln mit den notwendigen Nährstoffen verzögert. Eiweißgetränke, Eier, Fisch, Bananen, fettarme Milchprodukte, Haferflocken oder frisches Obst und Gemüse sind gute Lösungen.

Was muss direkt nach dem Training getan werden?

Eiweißbilanz sicherstellen – Gains sichern!

Protein ist ein Makronährstoff, dessen wichtige Funktion für jeden Athleten darin besteht, das Wachstum und die Regeneration der Muskeln zu beeinflussen. Durch das Training wird der Abbau von Muskelprotein ausgelöst. Das Ausmaß, in dem dies geschieht, hängt von der Übung und dem Niveau deines Trainings ab. Im Gegensatz zu den beiden anderen Makronährstoffen – Kohlenhydrate und Fette – speichert der Körper Eiweiß nicht und bildet auch keine Reserven davon, sodass es regelmäßig nachgefüllt werden muss.

Am besten ist es, wenn in unserem Körper ein Eiweißgleichgewicht geschaffen wird. Diese entsteht als Differenz zwischen der Proteinsynthese (Proteinanabolismus) und der Aufspaltung von Proteinen in kleinere Moleküle, zum Beispiel während des Trainings (Proteinkatabolismus). Die Proteinsynthese neigt dazu, nach dem Training zu sinken, daher ist die Supplementierung, besonders nach dem Training, ein wirklich wichtiger Schritt. Genügend Protein nach dem Training zu konsumieren, gibt deinem Körper die Aminosäuren, die er braucht, um Muskelproteine zu reparieren und neu aufzubauen.

Es wird daher empfohlen, direkt nach dem Training 0,5-0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren.

Proteingleichgewicht sicherstellen – ATP-PC-System wiederherstellen

Adenosintriphosphat (ATP) ist die wichtigste Energieform in den Zellen und spielt eine entscheidende Rolle für den Stoffwechsel und die Funktion der Muskeln. Allerdings kann unser Körper ATP nur für wenige Sekunden als Energiequelle nutzen, vor allem bei intensivem Training. Anschließend muss der Körper zusätzliches ATP herstellen, das Phosphokreatin (PC) bei der Herstellung unterstützt. Das ATP-PC-System ist verantwortlich für wiederholte Energieschübe und intensive Muskelkontraktionen während des Trainings. Das Prinzip des Systems ist, dass, wenn ATP zerfällt, PC zu Hilfe kommt, welches das kaputte ATP neu synthetisiert. Dieses System ist normalerweise sehr effizient. Wenn du deinen Körper jedoch regelmäßig einer hohen Belastung aussetzt, ist er nicht in der Lage, genügend PC zu bilden, um ATP wiederherzustellen. Der ATP-Spiegel kann daher in den nächsten Tagen nach intensivem Training um bis zu 20 % reduziert werden.

Daher braucht der Körper eine schnellere ATP-Erholung und somit eine schnellere PC-Produktion. Dies geschieht mit Creatin Supplementen, die dabei helfen, die PC-Produktion anzuregen und als Prävention gegen den ATP-Verlust nützlich sein können.

Techniken zur effektiven Regeneration und Reduzierung von Muskelkater

Es gibt verschiedene Techniken, die du anwenden kannst, um die Regeneration zu unterstützen. Allerdings sind nicht alle von ihnen effektiv, daher haben wir uns auf Techniken konzentriert, die sich durch Studien und Erfahrungen von Profisportlern bewährt haben.

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Hier geht es nicht so sehr um eine Technik, sondern um eine “Muss”-Aktivität, die extrem wichtig ist, um Ergebnisse und Regeneration zu erzielen. Wenn du ausreichend hydriert bist, wird dein Körper ein optimales inneres Umfeld schaffen, um die Ergebnisse zu maximieren. Du verlierst Wasser während des Trainings, und wenn du es während oder nach dem Training nicht wieder auffüllst, werden deine Muskeln leiden. Eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit Training unterstützt die Proteinsynthese. Damit dies geschehen kann, müssen deine Muskeln ausreichend hydriert sein.

Darüber hinaus reduziert eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr nach dem Training das Gefühl der Müdigkeit und verbessert die Verdauung. Der Speichel, mit dem wir die Nahrung in unserem Mund aufnehmen und verarbeiten, benötigt für diese Vorgänge Wasser. Wenn du während der Nahrungsaufnahme dehydriert bist, gelangt die Nahrung schwieriger in den Verdauungstrakt und du kannst unter unangenehmen Magenproblemen leiden. Dies kann auch zu einem Gefühl der Müdigkeit oder Stress nach dem Training führen, was die Regeneration deutlich schwächt.

Wie wir bereits erwähnt haben, verliert dein Körper während des Trainings viele wichtige Substanzen. Wir können sie dann über die Ernährung zu uns nehmen, aber auch ihre Supplementierung ist ein immer häufigerer und bequemer Weg. Was sind die besten Nahrungsergänzungsmittel, um die Regeneration zu verbessern?

Eiweiß – ganz klar die Nummer eins in der Supplementierung nach dem Training. Es hilft, Muskelmasse zu gewinnen, aber auch im Gegenteil, Fett abzubauen und Muskeln zu erhalten. Darüber hinaus bestehen Proteine aus einem komplexen Aminosäureprofil, das bei der Regeneration der Muskelfasern hilft.

Es gibt mehrere Arten von Proteinen auf dem Markt, mit denen du die gewünschten Ergebnisse erzielen kannst. Das grundlegende und meistverkaufte Protein ist ein Whey-Protein, das jedoch aus tierischer Quelle stammt und somit für Veganer definitiv nicht akzeptabel ist. Sie können jedoch zu Protein aus pflanzlichen Quellen greifen, die eine ebenso effektive Proteinquelle darstellen. Ein weiteres tierisches Protein ist das Casein, das speziell für die allmähliche Freisetzung von Proteinen ausgelegt ist und sich daher für den Verzehr vor dem Schlafengehen eignet.

Nicht umsonst wird es auch als Nachtprotein bezeichnet. Des Weiteren werden Proteine nach ihrer Zusammensetzung oder der Art der Verarbeitung unterteilt. Das Angebot ist wirklich vielfältig. Wenn du dich nicht entscheiden kannst, welches Protein das richtige für dich ist, dann schau dir unseren Ratgeber an.

Kreatin – die Supplementierung von Kreatin haben wir oben im Zusammenhang mit der Erneuerung des ATP-PC-Systems erwähnt. Kreatin hat jedoch auch andere Vorteile, die sich auf die Erholung nach dem Training auswirken. Viele Studien deuten darauf hin, dass Kreatin dazu beiträgt, die Muskelregeneration nach intensivem Krafttraining zu erhöhen. Darüber hinaus erhöht Kreatin den Wassergehalt der Muskelzellen, was die Produktion von Wachstumshormon fördert. Dies löst mehrere andere Prozesse aus, darunter die Anregung der Proteinproduktion.

Du kannst Kreatinmonohydrat ausprobieren, welches die grundlegendste und gleichzeitig beliebteste Form von Kreatin ist, aber du kannst auch zu anderen modernen Formen oder sogar zu Mehrkomponenten-Kreatinen greifen. Fragst du dich auch, welches Kreatin für dich am besten geeignet ist? Lies mehr über die Formen, oder greife zum Leitfaden für die Supplementierung von Kreatin.

Richtige Supplementierung

BCAA – ist eine Zusammensetzung aus drei verzweigtkettigen Aminosäuren – Leucin, Isoleucin und Valin. Wenn der Glykogenspiegel während oder nach dem Training niedrig ist, greift der Körper auf diese drei grundlegenden Aminosäuren zurück. Sie können auch an der Regulierung des Blutzuckerspiegels beteiligt sein und die Zellen anregen, Zucker aus dem Blutkreislauf zu nehmen. BCAAs können dabei helfen, die Müdigkeit, die du nach dem Training empfindest, zu reduzieren, indem sie die Produktion von Serotonin im Gehirn verringern.

Darüber hinaus zeigte die Studie, dass die Supplementierung von BCAAs dazu beitrug, Muskelschmerzen bei den Teilnehmern um bis zu 33 % zu reduzieren, verglichen mit denen, die ein Placebo erhielten.

L-Glutamin – eine wunderbare Aminosäure, deren Hauptaufgabe es ist, beschädigtes Muskelgewebe nach anstrengendem Training zu reparieren. Diese Tatsache wurde auch durch eine Studie bestätigt, die die Supplementierung von Glutamin untersuchte und sich auf dessen Wirkung auf die Regeneration konzentrierte.

Seine Supplementierung führte zu einer schnelleren Erholung und reduzierten Muskelschmerzen nach intensivem Training. Die Studie zeigte auch, dass die Wirkung von Glutamin auf die Muskelregeneration bei Männern höher sein kann als bei Frauen. 

Darüber hinaus stärkt Glutamin das Immunsystem, was ebenfalls extrem wichtig für eine optimale sportliche Leistung und die anschließende Regeneration ist. L-Glutamin ist in separater Form zu finden, kommt aber auch als Teil von komplexen Aminosäuren vor.

Beta Alanin – Beta Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die vor allem für die Bildung von Carnosin benötigt wird. Sie verhindert die Bildung von Milchsäure und hat einen positiven Effekt bei der Verringerung des Müdigkeitsgefühls. Eine Studie ergab, dass eine Supplementierung von Beta Alanin die Leistung bei hochintensiven Übungen, die bis zu vier Minuten dauern, verbessern kann. Obwohl diese Aminosäure häufig im Körper vorkommt, ist ihr Anteil im Blut sehr gering und wird bei regelmäßigem und intensivem Training schnell verbraucht. Ihre Supplementierung ist daher mehr als wünschenswert, besonders für aktive oder Ausdauersportler.

Kollagen – der Hauptbestandteil des Bindegewebes, aus dem viele Teile des menschlichen Körpers bestehen, wie Sehnen, Bänder, Knochen, Haut und Muskeln. Der Verzehr von Kollagen kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, von der Linderung von Gelenkschmerzen bis zur Verbesserung der Hautgesundheit. Es hilft auch, die Integrität des Knorpels zu erhalten, der ein gummiartiges Gewebe ist, das deine Gelenke schützt.

In einer Studie hatten Athleten, die 24 Wochen lang täglich 10 Gramm Kollagen zu sich nahmen, eine signifikante Reduktion von Gelenk- und Muskelschmerzen beim Gehen und Ruhen im Vergleich zu der Gruppe, die kein Kollagen einnahm. Eine andere Studie zeigte, dass die Einnahme von Kollagen einen großen Effekt bei der Linderung von Muskelschmerzen nach dem Training hatte.

Vitamine und Mineralien – Bestimmte Vitamine und Mineralien können ebenfalls helfen, Muskelschmerzen zu lindern. Zum Beispiel unterstützt Vitamin C das Immunsystem, aber auch die Produktion von Kollagen, das für die Reparatur von beschädigtem Gewebe in Muskeln, Gelenken oder der Haut verantwortlich ist. Vitamin E schützt die Zellen im Körper vor Schäden durch freie Radikale. Ein Komplex aus B-Vitaminen sorgt für eine schnellere Regeneration des Gewebes und reduziert die Entstehung von Muskelkrämpfen. Mineralien wie Magnesium und Zink können ebenfalls helfen, da sie das Gefühl von Müdigkeit reduzieren und den Körper zu vielen Prozessen führen, die ebenfalls der Regeneration zuträglich sind.

Massage

Die Massage von beanspruchten Muskeln hat mehrere positive Effekte. Mithilfe der Massage kannst du Schmerzen vorbeugen, einen verspannten Körper entspannen und die Blutzirkulation verbessern. Außerdem reduziert die Massagetherapie Entzündungen und unterstützt das Wachstum neuer Mitochondrien. Es gibt verschiedene Arten von Massagen, die helfen, Muskelschmerzen zu lindern.

Schwedische Massage – das Prinzip dieser Massage ist es, die Muskeln mit Bewegungen zu massieren, die die Blutzirkulation im Körper nachahmen. Sie hilft, Stoffwechsel-Schlacken aus deinen Muskeln zu spülen und fördert gleichzeitig die Entspannung oder lindert geistigen und körperlichen Stress.

Tiefenmassage

Dies ist eine Art sehr energetische Massage, die sich auf die tieferen Schichten der Muskeln und des Bindegewebes konzentriert. Eine solche Massage erfordert stärkere Hände und Drücker, dank derer sie hilft, verspannte Muskeln zu entspannen. Es geht nicht so sehr um Entspannung, sondern um eine echte Gewebereparatur.

Reflexzonenmassage – bei dieser Massage geht es mehr um Entspannung als um eine echte Behandlung von Muskelschmerzen. Das Prinzip besteht darin, Punkte am Körper zu drücken, die mit inneren Organen verbunden sind. Die Stimulation dieser Punkte erhöht die Energie, steigert den Stoffwechsel, aber noch wichtiger ist, dass Endorphin aus dem Körper ausgeschüttet wird, was zu einem friedlichen und ausgeglichenen Zustand führt.

Sportmassage – Basismassage, die für Profisportler eine Notwendigkeit ist. Es ist eine physiotherapeutische Massage, die sich auf bestimmte Muskeltypen konzentriert. Ihre Stimulation verbessert die Reparatur des Muskelgewebes und erhöht deren Beweglichkeit. Gleichzeitig hilft sie, die Blutgefäße zu erweitern, was die Blutzirkulation und den Abtransport von Abfallprodukten unterstützt und so Schmerzen und Verspannungen reduziert. Diese Massage wird in der Regel von ausgebildeten Ärzten und Physiotherapeuten durchgeführt.

Massage mithilfe von Fitnesszubehör

Du kannst dir auch mithilfe von effektiven Fitnesshilfsmitteln eine Massage gönnen. Wir könnten die oben genannten Massagen in die Kategorie der langfristigen Regeneration einordnen. In Bezug auf die kurzfristige Regeneration kann die Verwendung einer Fitnessrolle, also einer Schaumstoffrolle, eine großartige Massagetechnik sein. Sie hilft, die allgemeine Beweglichkeit zu verbessern, erhöht die Muskelreichweite und entspannt steife Gliedmaßen.

Die Kaltwasser-Therapie

Muskelschmerzen zu lindern, indem man in ein Bad mit kaltem oder sogar Eiswasser eintaucht, ist eine gängige Praxis vieler professioneller Sportler. Eis oder kaltes Wasser lindert das Schmerzempfinden, indem es die Weiterleitung der Schmerznerven zum Gehirn verlangsamt. Dadurch spürst du fast keine Schmerzen mehr und kannst dich entspannen. Einige Athleten nutzen zusätzlich zum Eisbad die Kontrastwassertherapie (abwechselnd kaltes und heißes Wasser). Sie hat den gleichen Effekt wie die Kaltwassertherapie. Außerdem stärkst du durch die Anwendung dieser Therapien auch das Immunsystem. Die Wirkung von kaltem Wasser auf die Linderung von Muskelschmerzen wurde in mehreren Studien nachgewiesen. Es hat sich gezeigt, dass das Eintauchen in Eiswasser viel effektiver bei der Reduzierung von Muskelkater ist als eine normale kalte Dusche.

Dehnen

Eine der am meisten übersehenen Techniken zur effektiven Muskelregeneration und -reduktion ist Stretching. Es kann auch helfen:

  • die Körperhaltung zu verbessern
  • die Flexibilität zu erhöhen
  • Muskelverspannungen zu reduzieren
  • die Blutzirkulation zu verbessern
  • Milchsäurebildung zu eliminieren
  • Leistung und Kraft steigern
  • Bewegungsumfang verbessern

Wir kennen statisches und dynamisches Dehnen. Statisches Dehnen konzentriert sich auf die Dehnung eines bestimmten Muskels oder einer Muskelgruppe ohne weitere notwendige Bewegung. Es wird am Ende des Workouts durchgeführt, wenn die Muskeln noch aufgewärmt sind. Im Gegensatz dazu beinhaltet dynamisches Dehnen aktive Bewegungen, die dabei helfen, deine Muskeln aufzuwärmen und deine Herzfrequenz zu erhöhen. Daher wird es meist kurz vor dem Training oder nach dem Training durchgeführt, wenn die Muskeln bereits abgekühlt sind.

Dehnen zur Entspannung der Muskeln

Aktive Regeneration nach hartem Training bedeutet, auch Übungen mit niedriger Intensität einzubeziehen. Die Muskeln werden nach dem Training keinen Schock erleben. Du gibst ihnen genug Vorbereitung, um die Bewegung zu beenden und du vermeidest auch unangenehme Muskelkrämpfe, die am Ende des Trainings auftreten können. Die aktive Regeneration ist intensiv genug, um die Herzfrequenz und die Durchblutung des Muskelgewebes zu erhöhen, aber so leicht, dass sie keine zusätzliche Ermüdung verursacht, die eine anschließende Regeneration verhindern würde. Du kannst auch an trainingsfreien Tagen aktiv regenerieren, was eine bessere Erholung vor dem nächsten intensiven Training unterstützen kann.

Versuche, leichte Übungen in dein Training einzubauen, die deine Herzfrequenz über dem Ruhewert halten, wie z.B.:

  • Yoga
  • Radfahren
  • Gehen
  • Schwimmen
  • Wandern
  • Leichtes Gewichtheben
  • Aktive Regeneration
  • Innovative Technologien

In der Fitnessbranche gibt es eine wirklich große Auswahl an Produkten und Zubehör, die in vielen Bereichen des Trainings helfen. Du kannst Zubehör zur Unterstützung des Muskelaufbaus oder Geräte zum Fettabbau kaufen. Aber was ist der technologische Wandel im Bereich der Muskelregeneration und der Linderung von Muskelkater? Es gibt einige innovative Technologien auf dem Markt, die auch mit diesem Thema kämpfen:

Kompressionsstrümpfe – sollen die Blutzirkulation nach dem Training unterstützen und die Regenerationszeit beschleunigen. Beispiele für solche Strümpfe sind die NormaTec Kompressionsstrümpfe, von der Firma PULSE. Das Hauptprinzip der Strümpfe besteht darin, die Gliedmaßen mittels Druckluft zu massieren, Flüssigkeiten zu mobilisieren und die Regeneration zu beschleunigen. Sie garantieren ein ähnliches Gefühl wie bei einer effektiven Sportmassage.

Die Muskel-Massagepistole – ein weiteres interessantes Gerät, das zur Unterstützung der Muskelregeneration eingesetzt wird. Die pistolenförmige HyperVolt wendet eine perkussive Kraft direkt auf den Muskel an, die einen intensiven Blutfluss erzeugt, der dem Muskel hilft, sich schmerzfrei zu erholen. Sie verwendet außerdem eine Kombination aus Frequenz und Amplitude, die verhindert, dass das Gehirn Schmerzsignale wahrnimmt.

Vibrierende Schaumstoffrolle – eine weiterentwickelte Form einer Massagerolle. Das Prinzip ist das gleiche wie bei einer gewöhnlichen Schaumstoffrolle – sie erhöht die Mobilität, lindert Muskelschmerzen und verbessert die Koordination. Allerdings erhöht die vibrierende Schaumstoffrolle die Geschwindigkeit dieses Prozesses und die effizientere Freisetzung von myofaszialen Fasern.

Die häufigsten Mythen über Regeneration

Du musst direkt nach dem Training Eiweiß trinken – es gibt viele Arten von Eiweiß und es ist wirklich nicht wichtig, direkt nach dem Training Eiweiß zu trinken. Du kannst auch zu einem Protein mit verzögerter Freisetzung wie Casein greifen. Es wird empfohlen, es zu einer Zeit zu konsumieren, von der du weißt, dass du für längere Zeit ohne Essen sein wirst oder kurz vor dem Schlafengehen.

Du kannst auch auf der Couch regenerieren – Regeneration und eine Trainingspause bedeutet nicht, dass du diese Zeit zum Liegen nutzen solltest. Deine Muskeln werden durch Nichtstun nicht repariert, im Gegenteil, du kannst sie sogar noch mehr schädigen.

post workout regeneration
Ernährung Fitness

Post-Workout-Regeneration? DU machst es falsch!

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Die Regeneration nach dem Training ist ein Schlüsselelement eines jeden Plans, der darauf abzielt, die Fitness zu entwickeln und die Figur zu verbessern. Wichtig ist, dass jeder auf einen angemessenen Ablauf achtet, unabhängig von der Art der Aktivität und dem Grad der Weiterentwicklung. Was beeinflusst die Regeneration nach dem Training? Welche Form ist am effektivsten? Wie kann man die Regeneration der Muskeln nach dem Training beschleunigen? 

Regeneration der Muskeln nach dem Training  

Regeneration ist ein Phänomen, bei dem der Körper Muskeln und andere Gewebe auf- und wieder abbaut. Während des Trainings kommt es zu deren Schädigung und infolgedessen oft zu den sogenannten DOMS, also Muskelschmerzen (umgangssprachlich fälschlicherweise als Abstriche bezeichnet). Es kommt zu Entzündungen, die Kreatinkinase im Blut steigt an (sie ist ein Produkt, das bei der Energiegewinnung entsteht und einer der am häufigsten verwendeten Ermüdungsmarker), es gibt hormonelle Veränderungen (u.a. Abnahme von Testosteron und Zunahme von Cortisol). Die Regeneration der Muskeln nach dem Training erweist sich als Grundlage eines jeden Trainingsplans.

Regeneration aus welchem Grund?  

Durch die Behandlungen und Regenerationsmaßnahmen ist es möglich, diese Veränderungen so schnell wie möglich zu beseitigen und die nächste Trainingseinheit mit der richtigen Effektivität zu gestalten. Die Regeneration nach dem Training steht auch in engem Zusammenhang mit dem Effekt der Superkompensation, also der Anpassung des Körpers an neue Trainingsanforderungen. Eine unzureichende Regeneration kann dazu beitragen, dass die Trainingseffekte verlangsamt werden oder ganz ausbleiben.

Ein unzureichender Regenerationsprozess erhöht das Risiko von Verletzungen und Blessuren. Eine Person, die nicht vollständig regeneriert ist, ignoriert oft störende Symptome, was zu unerwünschten Effekten führen kann.

Wie kann man die Regeneration beschleunigen?  

Die richtige Planung und Organisation der Zeit spielt im Zusammenhang mit der Regeneration eine Schlüsselrolle

  • Training
  • Ernährung
  • SCHLAF
  • Regenerative Behandlungen

Wie sollte die perfekte Regeneration aussehen?  

Ein gut geplantes Training ist entscheidend für eine gute Regeneration. Wer zu oft, zu lange und zu hart trainiert, steigert seine Trainingsmöglichkeiten und -effekte nicht. Das gilt auch für eine perfekt abgestimmte Ernährung und Supplementierung im Training.

Korrekte Ernährung  

Die richtige Kalorienzufuhr, inklusive der passenden Auswahl der Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, ist ein weiterer sehr wichtiger Aspekt. Sie hat grundsätzlich einen direkten Einfluss auf die Regeneration. Durch die Zusammenstellung von Mahlzeiten aus vollwertigen Produkten, die viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten, geben wir dem Körper die Zutaten für eine schnelle und effektive Regeneration nach dem Training. Darüber hinaus lohnt es sich, täglich an die richtige Flüssigkeitszufuhr zu denken.

Direkt nach dem Training kann man in Maßen und kurz zu einfachen Kohlehydraten greifen, um die Speicher für Nährstoffe zu öffnen – z.B. zu Eiscreme oder Gummibärchen.

Eine volle Portion Schlaf

Schlaf hat einen enormen Einfluss auf den Regenerationsprozess. Die richtige Menge und Qualität des Schlafs sind ein untrennbarer Bestandteil einer effektiven Regeneration. Am optimalsten scheint es zu sein, etwa 7-9 Stunden zu schlafen. Während dieser Zeit sollten wir versuchen, den Raum, in dem wir schlafen, gut belüftet, abgedunkelt und ohne unnötigen Lärm ist und, wo die Umgebungstemperatur am angenehmsten ist.

Es ist auch gut, die elektrischen Geräte nicht vor dem Schlafengehen zu benutzen, d.h. einen Computer, Telefon oder Fernseher. Künstliches Licht kann das Einschlafen erschweren und verschlechtert die Schlafqualität.

Regenerative Behandlungen  

Im Lichte der neuesten Forschung beschleunigen zwei biologische Regenerationsbehandlungen die Regeneration nach dem Training am effektivsten.

  1. Post-Workout-Massage,
  2. Kaltes Bad, Dusche – die Abkühlung nach dem Training.

Eine Massage, die von einer kompetenten Person durchgeführt wird, beschleunigt den Fluss der Körperflüssigkeiten in allen Geweben. Geeignete Massagetechniken verursachen keine höheren Entzündungen, die bei statischem Dehnen und starkem Rollen (ohne den richtigen Ansatz) auftreten können.

Eisduschen haben einen ähnlichen Effekt. Dank der Schrumpfung der Blutgefäße wird das Blut mitsamt den Stoffwechselprodukten der Müdigkeit schneller aus den Muskeln abtransportiert. Eine solche Behandlung sollte etwa 10 – 20 Minuten dauern. Wasser mit einer Temperatur unter 14 Grad Celsius wird empfohlen!

Wie kann man die Muskelerholung nach dem Training beschleunigen?  

Durch eine entsprechende Optimierung der Faktoren, die direkt und indirekt Einfluss auf die Regeneration haben. Ernährung, Supplementierung, Schlaf, regenerative Behandlungen und auch das Training selbst ist entscheidend für eine effektive Muskelerholung und den Aufbau. Das ist die richtige Planung des Trainings:

  1. Ernährung und
  2. die Quantität und Qualität des Schlafes

…ermöglichen eine kontinuierliche Entwicklung bei der Arbeit an der Figur – egal, ob es sich um den Aufbau von Muskelmasse oder die Reduzierung von Körperfett handelt. Durch das Hinzufügen von Wellnessanwendungen, wie z.B. einer kalten Dusche nach dem Training, bestimmen sie die größtmögliche und schnellste Regeneration des Körpers zwischen den Trainingseinheiten. Allerdings darfst du das nicht vergessen:

  • Dehnen vor und nach dem Training,
  • Massage (z.B. Rollen auf Rollbällen, Massagebällen)

Viel Erfolg bei deiner perfekten Regeneration!

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Melatonin für den Schlaf: Funktioniert es?

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Melatonin-Schlafmittel erfreuen sich wachsender Beliebtheit: Laut einer landesweiten Umfrage der Centers for Disease Control and Prevention nutzten im Jahr 2012 3 Millionen Amerikaner sie. Wenn Sie unter ihnen sind oder Melatonin für den Schlaf in Betracht ziehen, ist es klug, genau zu verstehen, wie Melatonin funktioniert.

“Ihr Körper produziert Melatonin zum Schlafen. Es bringt Sie nicht zum Schlafen, aber wenn der Melatoninspiegel am Abend ansteigt, versetzt er Sie in einen Zustand ruhiger Wachsamkeit, der den Schlaf fördert”, erklärt der Johns Hopkins Schlafexperte Luis F. Buenaver

“Der Körper der meisten Menschen produziert von sich aus genug vom Schlafhormon für die Nacht. Es gibt jedoch Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um das Beste aus Ihrer natürlichen Melatoninproduktion zu machen, oder Sie können kurzfristig ein Ergänzungsmittel ausprobieren, wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, den Jetlag überwinden wollen oder eine Nachteule sind, die früher ins Bett gehen und früher aufwachen muss, zum Beispiel für die Arbeit oder die Schule.”

Wenn Sie sich die schlaffördernde Wirkung von Melatonin zunutze machen möchten, stellt sich die Frage: Welches Melatonin ist das Beste? Im Internet gibt es viele Angebote, darum sollten sie folgende Punkte beachten.

Arbeiten Sie mit und nicht gegen die schlaffördernden Signale von Melatonin.


“Der Melatoninspiegel steigt etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen an”, sagt Buenaver. “Schaffen Sie optimale Bedingungen, damit es seine Arbeit tun kann, indem Sie das Licht vor dem Schlafengehen niedrig halten. Hören Sie auf, Ihren Computer, Ihr Smartphone oder Ihr Tablet zu benutzen – das blaue und grüne Licht dieser Geräte kann die Wirkung von Melatonin neutralisieren. Wenn Sie fernsehen, achten Sie darauf, dass Sie mindestens einen halben Meter vom Bildschirm entfernt sind. Schalten Sie auch helle Oberlichter aus.” In der Zwischenzeit können Sie dazu beitragen, Ihren Körper darauf zu programmieren, Melatonin für den Schlaf zur richtigen Tageszeit zu produzieren, indem Sie sich morgens und nachmittags dem Tageslicht aussetzen. Machen Sie einen Spaziergang im Freien oder setzen Sie sich an ein sonniges Fenster.

Was die Experten raten

Reduzieren Sie das Licht, um sich auf den Schlaf vorzubereiten
Der Johns-Hopkins-Schlafexperte Luis F. Buenaver, lässt das Licht am Abend niedrig, damit sich sein Geist und sein Körper auf den Schlaf vorbereiten können. Aber wenn er abends arbeiten oder E-Mails beantworten muss, verwendet er Filter, um die blauen und grünen Wellenlängen des Lichts auszublenden, das von seinem Smartphone und Computer ausgesendet wird. “Das Gehirn assoziiert dieses Licht mit dem Tag, und es kann die schlaffördernde Wirkung von Melatonin beeinträchtigen. Ein Filter kann helfen.” Viele Arten von Blaulichtfiltern sind online und im Handel erhältlich.


Ziehen Sie eine Melatonin-Schlafhilfe für gelegentliche Schlaflosigkeit in Betracht.

“Selbst gesunde Schläfer haben hin und wieder Probleme einzuschlafen oder durchzuschlafen”, sagt Buenaver. “Wenn Sie mehr als eine oder zwei Nächte lang Schwierigkeiten haben, sollten Sie Melatonin als Schlafmittel ausprobieren und ein Schlafförderndes Melatonin kaufen.” Die Forschung zeigt, dass ein Nahrungsergänzungsmittel Menschen mit Schlaflosigkeit helfen kann, etwas schneller einzuschlafen, und dass es größere Vorteile für Menschen mit verzögertem Schlafphasensyndrom haben kann – sie schlafen sehr spät ein und wachen am nächsten Tag spät auf.

Verwenden Sie Melatonin Schlaf Ergänzungen klug und sicher.

“Weniger ist mehr”, sagt Buenaver. Nehmen Sie 1 bis 3 Milligramm zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Um den Jetlag zu lindern, versuchen Sie, Melatonin zwei Stunden vor der Schlafenszeit an Ihrem Reiseziel einzunehmen, beginnend ein paar Tage vor Ihrer Reise. “Sie können auch Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus an Ihre neue Zeitzone anpassen, indem Sie einfach wach bleiben, wenn Sie Ihr Ziel erreichen – und den Schlaf bis zu Ihrer üblichen Schlafenszeit in der neuen Zeitzone hinauszögern. Gehen Sie außerdem nach draußen, um natürliches Licht zu erhalten. Das ist es, was ich tue”, sagt Buenaver.

Wissen, wann man aufhören muss.

“Wenn Melatonin für den Schlaf nach ein oder zwei Wochen nicht hilft, hören Sie auf es zu benutzen”, sagt Buenaver. “Und wenn Ihre Schlafprobleme anhalten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Wenn Melatonin zu helfen scheint, ist es für die meisten Menschen sicher, es ein bis zwei Monate lang jede Nacht einzunehmen. “Danach sollten Sie aufhören und sehen, wie Ihr Schlaf ist”, schlägt er vor. “Stellen Sie sicher, dass Sie sich auch vor dem Schlafengehen entspannen, die Lichter niedrig halten und in einem kühlen, dunklen, komfortablen Schlafzimmer schlafen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.”

Lassen Sie Melatonin für den Schlaf weg, wenn …

Verwenden Sie Melatonin nicht, wenn Sie schwanger sind oder stillen oder wenn Sie eine Autoimmunerkrankung, ein Anfallsleiden oder eine Depression haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Diabetes oder hohen Blutdruck haben. Melatonin-Ergänzungen können auch den Blutzuckerspiegel erhöhen und den Blutdruck bei Menschen, die einige Bluthochdruck-Medikamente einnehmen, erhöhen.

Smoothie
Ernährung

Wie Früchte deine Gesundheit verbessern können

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Früchte gibt es in allen Formen und Größen, und verschiedene Früchte haben unterschiedliche gesundheitliche Vorteile. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, solltest du eine Vielzahl von Früchten in die Ernährung aufnehmen.

Durch den Verzehr von Obst versorgt eine Person ihren Körper mit wichtigen Vitaminen, Antioxidantien und Ballaststoffen. Dies kann erhebliche Vorteile für die Herzgesundheit, die Verdauung, die Gewichtskontrolle und die Gesundheit der Haut haben.

In diesem Beitrag werden wir dir einige besondere Früchte und die dazugehörigen gesundheitlichen Vorteile präsentieren.

Brombeeren

Wie andere Beeren auch enthalten Brombeeren gesundheitsfördernde Anthocyane.

Brombeeren enthalten viele Kerne, daher haben sie einen hohen Ballaststoffgehalt. Das bedeutet, dass sie zur Verbesserung der Darm- und Herzgesundheit beitragen können.

Eine halbe Tasse Brombeeren enthält die folgenden Nährstoffe:

  • 31 Kalorien
  • 6,92 g Kohlenhydrate
  • 21 mg Kalzium
  • 14 mg Magnesium
  • 117 mg Kalium
  • 15,1 mg Vitamin C

Dabei kann man Brombeeren entweder frisch essen, sie als Zutat für einen Smoothie verwenden oder sie zur Verfeinerung vom Joghurt oder vom Müsli nutzen.

 

Äpfel

Äpfel sind eine schnelle und einfache Ergänzung der Ernährung. Iss sie mit Schale, um den größten Nutzen für die Gesundheit zu erzielen.

Äpfel sind ballaststoffreiche Früchte, was bedeutet, dass ihr Verzehr die Herzgesundheit fördern und den Gewichtsverlust unterstützen könnte. Das in Äpfeln enthaltene Pektin trägt unter Umständen außerdem zu einer guten Darmgesundheit bei.

Ein mittelgroßer Apfel enthält die folgenden Nährstoffe:

  • 95 Kalorien
  • 25,13 g Kohlenhydrate
  • 4,4 g Ballaststoffe
  • 195 mg Kalium
  • 11 mg Kalzium
  • 8,4 mg Vitamin C

Untersuchungen haben gezeigt, dass es einen Zusammenhang zwischen dem regelmäßigen Verzehr von Äpfeln und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes gibt.

Äpfel enthalten außerdem einen hohen Gehalt an Quercetin, einem Flavonoid, das krebshemmende Eigenschaften haben kann.

In einer Studie wurde festgestellt, dass Menschen, die ganze Äpfel gegessen haben, 30 Prozent seltener fettleibig sind als Menschen, die keine Äpfel gegessen haben. Das kann das Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten senken.

 

Granatapfel

Viele Menschen betrachten Granatäpfel als Superfoods. Er ist reich an Antioxidantien und Polyphenolen, die helfen, den oxidativen Stress zu bekämpfen, der Krankheiten im Körper verursachen kann.

Iss Granatäpfel zusammen mit den Kernen, um die Vorteile der Ballaststoffe zu nutzen.

Ein roher Granatapfel enthält:

  • 234 Kalorien
  • 52,73 g Kohlenhydrate
  • 11,3 g Ballaststoffe
  • 666 mg Kalium
  • 28 mg Kalzium
  • 28,8 mg Vitamin C

Ein Granatapfel enthält außerdem 46,2 Mikrogramm (mcg) der empfohlenen Tagesdosis von 80 mcg Vitamin K. Dieses Vitamin ist für starke Knochen und gesunde Blutzellen unerlässlich.

Eine aktuelle Studie über die gesundheitlichen Vorteile von Granatäpfeln lässt vermuten, dass sie entzündungshemmend wirken und Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson schützen können. Das kann daran liegen, dass der Granatapfel besonders viele Polyphenole enthält.

Forschungen, die in diesem Bericht besprochen werden, deuten auch darauf hin, dass Granatäpfel das Wachstum von menschlichen Prostatakrebszellen einschränken können.

Aufgrund dessen können Granatäpfel eine tolle Ergänzung zu Salaten, Couscous- oder Reisgerichten sein. Da Granatäpfel süß sind, kann man sie auch in Joghurt und Obstsalaten verwenden.

 

Ananas

Ananas ist eine exotische Frucht, die helfen kann, Entzündungen zu reduzieren und ein gesundes Gewebewachstum zu fördern.

Diese Früchte enthalten eine aktive Verbindung namens Bromelain, die viele Menschen wegen ihrer potenziellen gesundheitlichen Vorteile als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

Ananas enthält außerdem Mangan, das der Körper zum Aufbau von Knochen und Gewebe verwendet. Eine mittelgroße Scheibe Ananas enthält die folgenden Nährstoffe:

  • 42 Kalorien
  • 11.02 g Kohlenhydrate
  • 1,2 g Faser
  • 92 mg Kalium
  • 40,2 mg Vitamin C
  • 11 mg Kalzium

Lies mehr über die Vorzüge der Ananas, den Ananassaft und die möglichen Vorteile von Bromelain.

Man kann frische Ananas allein oder in Obstsalaten genießen. Du kannst Ananas auch für eine tropische Salsa verwenden oder sie als Belag auf Fisch-Tacos verwenden. Versuche gefrorene Ananas zu Smoothies hinzuzufügen.

Bananen

Bananen sind reich an Kalium, das dem Körper hilft, Herzfrequenz und Blutdruck zu kontrollieren.

Sie sind bekannt für ihren hohen Kaliumgehalt. Eine mittelgroße Banane enthält 422 mg der angemessenen Zufuhr von 4.500 mg Kalium für Erwachsene. Kalium hilft dem Körper, die Herzfrequenz und den Blutdruck zu kontrollieren.

Bananen sind auch eine gute Energiequelle, wobei eine Banane 105 Kalorien und 26,95 g Kohlenhydrate enthält.

Die 3,1 g Ballaststoffe in einer normalen Banane können auch bei regelmäßigem Stuhlgang und Magenproblemen wie Geschwüren und Kolitis helfen.

Eine mittelgroße Banane enthält außerdem die folgenden Nährstoffe:

  • 1,29 g Eiweiß
  • 6 mg Kalzium
  • 32 mg Magnesium
  • 10,3 mg Vitamin C

Eine Banane ist eine ausgezeichnete Frucht, um sie einem Smoothie hinzuzufügen. Man kann sie auch beim Backen als natürliches Süßungsmittel oder zur Herstellung von Bananenbrot oder Pfannkuchen verwenden.

 

Avocado

Viele Menschen bezeichnen Avocados wegen ihrer gesunden Eigenschaften als Superfood.

Avocados sind reich an Ölsäure, einem einfach ungesättigten Fett, das zur Senkung des Cholesterinspiegels beiträgt. Die American Heart Association sagt, dass die Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels mit gesunden Fetten das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen senken könnte.

Wie Bananen sind Avocados reich an Kalium. Außerdem enthalten sie Lutein, ein Antioxidans, das wichtig für gesunde Augen und Haut ist.

Eine halbe Avocado enthält die folgenden Nährstoffe:

  • 161 Kalorien
  • 2,01 g Protein
  • 8,57 g Kohlenhydrate
  • 12 mg Kalzium
  • 29 mg Magnesium
  • 487 mg Kalium
  • 10,1 mg Vitamin C

Avocados enthalten außerdem Folat, Vitamin A und Beta-Carotin.

Man kann Avocado zu Salaten hinzufügen oder mit Limette, Knoblauch und Tomaten mischen, um Guacamole herzustellen. Füge Avocado zu Smoothies oder Hummus hinzu oder benutze Avocado anstelle von anderen Fetten beim Backen.

 

Blaubeeren

Blaubeeren sind ein weiteres Superfood, das viele gesundheitliche Vorteile bieten kann.

Wie Erdbeeren enthalten Blaubeeren Anthocyanin, das ein starkes Antioxidans ist. Aus diesem Grund können sie vor Herzkrankheiten, Schlaganfall, Krebs und anderen Krankheiten schützen.

Blaubeeren enthalten auch Pterostilbene, eine Verbindung, die verhindern kann, dass sich Plaque in den Arterien ansammelt.

Eine halbe Tasse Blaubeeren liefert die folgenden Nährstoffe:

  • 42 Kalorien
  • 10,72 g Kohlenhydrate
  • 4 mg Kalzium
  • 57 mg Kalium
  • 7,2 mg Vitamin C

Frische oder gefrorene Blaubeeren sind eine tolle Ergänzung zu Frühstücksflocken, Desserts, Joghurt oder Smoothies.

pflanzliches Protein
Ernährung

Vegane Ernährung als Sportler? Vor und Nachteile

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Warum brauchen wir Protein?

Eiweiß ist ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung und macht etwa 17% des Körpergewichts aus und ist der Hauptbestandteil unserer Muskeln, der Haut, der inneren Organe, insbesondere des Herzens und des Gehirns, sowie unserer Augen, Haare und Nägel. Unser Immunsystem benötigt außerdem Eiweiß zur Herstellung von Antikörpern, die zur Bekämpfung von Infektionen benötigt werden, und Eiweiß spielt auch eine Rolle bei der Regulierung des Blutzuckers, des Fettstoffwechsels und der Energiefunktion.

Eiweißhaltige Nahrungsmittel zerlegen sich in 22 natürlich vorkommende Aminosäuren, die als die Bausteine des Proteins bekannt sind. Von diesen sind neun als essentielle Aminosäuren bekannt, was bedeutet, dass wir sie aus der Nahrung erhalten müssen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Eiweiß ist auch eine gute Quelle für eine Reihe von Vitaminen und Mineralien wie Zink und B-Vitamine. Als Veganer ist es wichtig, genug von all diesen Aminosäuren durch Supplements aufzunehmen, da einige ausschließlich in tierischer Nahrung enthalten sind. Hierzu bietet es sich an, auf vegane Aminosäure Supplements zurückzugreifen oder Reisprotein zurückzugreifen, wie beispielsweise von Supz Nutrition.

Der Schlüssel, um die richtige Menge an Eiweiß und allen notwendigen Aminosäuren zu erhalten, ist die Kombination verschiedener Getreidesorten mit verschiedenen Gemüsesorten und Hülsenfrüchten wie Bohnen und Reis oder Tofu mit Brokkoli. Abwechslung ist der Schlüssel, wenn es darum geht, Veganer zu sein.

 

Wie viel Protein sollte ich essen?

Die Referenz-Nährstoffzufuhr (Reference Nutrient Intake, RNI) für einen durchschnittlichen Erwachsenen liegt bei 0,75g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Ein Erwachsener, der 60 kg wiegt, benötigt also 60 x 0,75 g pro Tag, was 45 g entspricht. Eine Person, die 74 kg wiegt, würde 74 x 0,75 g pro Tag benötigen, was 55 g entspricht.

 

Kann man zu viel Protein essen?

Es gibt Anhaltspunkte dafür, dass zu viel Eiweiß schlecht für dich sein könnte, aber das hängt normalerweise mit einer Ernährung zusammen, die viel tierisches Eiweiß enthält, wie Milchprodukte und rotes oder verarbeitetes Fleisch. Früher glaubte man, dass eine längere Einnahme hoher Proteinmengen zum Knochenschwund und Nierenschäden beiträgt. Studien deuten jetzt jedoch darauf hin, dass es bei ansonsten gesunden Personen kaum Anzeichen für diesen Effekt gibt. Eine eiweißreiche Ernährung scheint zwar ein Problem für Personen mit einer bestehenden Erkrankung oder Nierenfunktionsstörung zu sein, aber bei ansonsten gesunden Menschen, einschließlich älterer Menschen, kann eine höhere Eiweißzufuhr tatsächlich vorteilhaft sein, indem sie dazu beiträgt, Muskelschwund zu verhindern.

Über die Risiken einer proteinreichen veganen Ernährung ist wenig erforscht worden, obwohl es immer wichtig ist, für Abwechslung zu sorgen und auf den Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu achten.

 

Kann man als veganer Sportler genug Protein bekommen?

Veganer zu sein, kann für Sportler und diejenigen, die Sport treiben, eine Herausforderung darstellen, da es wichtig ist, für ausreichend Energie und Protein, Omega-3-Fettsäuren sowie einige Schlüsselnährstoffe wie Vitamin B12, Zink und Eisen und eine ausreichende Kalorienzufuhr zu sorgen.

Eine aktuelle Studie des Journal of the International Society of Sports Nutrition hat herausgefunden, dass eine vegane Ernährung schwieriger einzuhalten ist und dass es einige Probleme mit der Verdauung und der Aufnahme von Schlüsselnährstoffen geben kann, aber mit einer sorgfältigen Handhabung und einigen Ergänzungen kann eine vegane Ernährung “die Bedürfnisse der meisten Athleten zufriedenstellend erfüllen”.

 

5 Vegane Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt

Pflanzliche Nahrungsmittel können eine großartige Proteinquelle sein und wirklich dazu beitragen, tierische Proteine in der Ernährung zu reduzieren, egal ob du ein Fleisch konsumierst, Vegetarier oder Veganer bist.

Bitte beachte – alle unten angegebenen Grammgewichte beziehen sich auf das essbare, gekochte Essen.

 

  1. Quinoa

Wenn es um eine pflanzliche Proteinquelle geht, ist Quinoa eine hervorragende Wahl. 100g Quinoa (gekochtes Gewicht) liefern fast 4g Protein, aber es ist auch als vollständiges Protein bekannt, was bedeutet, dass es alle 22 Aminosäuren enthält, was es zu einer großartigen Alternative zu Kohlenhydraten wie Reis und Couscous macht.

 

  1. Hülsenfrüchte

Eine Hülsenfrucht ist eigentlich ein essbarer Samen, der in einer Schote wächst, und dazu gehören daher alle Bohnen, Erbsen und Linsen. Diese sind eine großartige, fettarme und erschwingliche Quelle für Pflanzeneiweiß und sorgen für reichlich Abwechslung. Verschiedene Hülsenfrüchte inklusive:

  • Linsen: etwa 8-9g Protein pro 100g
  • Kichererbsen, einschließlich Hummus: 7g Protein pro 100g
  • Gartenerbsen – etwa 7g pro 100g
  • Bohnen: zwischen 7-10g Protein pro 100g

 

  1. Tofu

Tofu, oder Bohnenquark, wird aus Soja gewonnen und nur 100g Tofu liefern 8g Protein. Tofu ist sehr vielseitig, da er auf viele Arten gekocht werden kann.

 

  1. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind wiederum sehr vielseitig und können zu den Mahlzeiten oder als Snack verwendet werden, um sicherzustellen, dass ausreichend Protein und Energie den ganzen Tag über erhalten bleiben. Einige der besten Nuss- und Samenproteine gehören dazu:

  • Hanfsamen – 5g pro gehäuftem Esslöffel
  • Gemahlener Leinsamen – 3g pro gehäuftem Esslöffel
  • Mandeln – 3g Protein pro sechs Mandeln
  • Walnüsse – etwa 3g Protein auf drei ganze Walnüsse
  • Kürbiskerne – 4g pro Esslöffel
  • Pistazien – etwas mehr als 1g Protein über 10 Pistazien
  • Cashewnüsse – 3g pro 10 Cashewnüsse
  • Paranüsse – 4g pro sechs Paranüsse

 

  1. Chia-Kerne

Ein einziger Esslöffel Chiasamen liefert fast 2 g Protein, und sie können zum Frühstück, über Salate und Suppen gestreut oder als gesundes, proteinreiches Dessert verwendet werden. Sie eignen sich auch hervorragend als Ersatz für Ei in der veganen Küche, da sie hydrophil sind und sich daher ausdehnen, wenn sie etwa zwanzig Minuten in Wasser eingeweicht werden.

 

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Wie man feststellt, wie groß Ihr Laken sein sollte

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Vielleicht das Einzige, was schwieriger ist als ein Spannbetttuch zu falten, ist der Versuch, ein kleines Laken auf eine große Matratze zu zwingen. Spannbetttücher können, trotz ihres Namens, von dieser Matratze springen, wenn sie nicht gut passen. Da Matratzen immer dicker werden und Latex Topper immer beliebter werden, ist es manchmal schwierig, ein Spannbettlaken für hohe Matratzen zu kaufen. Der Trick besteht darin, Ihre Matratze richtig zu vermessen und dann die Lakenpakete sorgfältig zu lesen, da jeder Wäschehersteller seine eigene Definition von Standard-, Tief- und Extratiefbettlaken hat.

 

Messen Ihrer Matratze

Ein Blick auf die Matratze reicht nicht aus, um die Lakengröße zu bestimmen. Messen Sie stattdessen die gesamte Höhe oder Dicke der Matratze, um zu wissen, wie tief die Spannbetttücher sein müssen, damit sie in das Bett passen. Da viele Matratzen sich nach oben wölben, reicht es möglicherweise nicht aus, nur die Seite der Matratze zu messen. Legen Sie stattdessen ein großes Lineal auf den höchsten Teil der Matratze, so dass es über die Bettkante hinausragt. Drücken Sie es nach unten, ohne die Matratze einzudrücken, um sicherzustellen, dass das Lineal vollständig horizontal ist. Messen Sie den Abstand von der Unterseite der Matratze bis zum Lineal entweder mit einem Maßband oder mit einem Meterstab. Wenn der Abstand größer als 12 Zoll ist, benötigen Sie möglicherweise Laken mit tiefen Taschen.

 

Auswählen von Blättern: Spezifikationen der Matratzenhöhe

Notieren Sie sich die Höhe Ihrer Matratze; lesen Sie dann bei der Auswahl von Laken mit tiefen Taschen sorgfältig die Pakete. Die Hersteller können den Begriff “Taschentiefe” oder andere Begriffe anstelle von Matratzenhöhe verwenden. Pakete, die die Matratzenhöhe angeben, weisen darauf hin, dass die Laken bis zu dieser bestimmten Höhe auf jede Naturlatex Matratze dieser Größe passen – z.B. volle Laken für eine volle Matratze – bis zu dieser bestimmten Höhe. Wenn das Paket beispielsweise eine 12 Zoll hohe Matratze angibt, passen die Laken auf jede Matratze mit einer Höhe von 12 Zoll oder weniger.

 

Laken-Taschengrößen

Einige Lakenpakete zeigen “Taschentiefe” anstelle der Matratzenhöhe. Diese Terminologie bezieht sich auf die Höhe oder Tiefe des Spannbetttuches, aber sie ist etwas kniffliger als die Verwendung der Matratzenhöhe beim Kauf. Ziehen Sie 2 Zoll von der Taschentiefe ab, um festzustellen, ob die Laken auf Ihre Matratze passen. Wenn die Taschentiefe 16 beträgt, passt das Spannbetttuch auf eine Matratze mit einer Höhe von 14 Zoll oder weniger. Vermeiden Sie den Kauf von Laken mit einer Taschentiefe, die genau Ihrer Matratzenhöhe entspricht, da das Spannbetttuch angesichts der zusätzlichen Plüschigkeit und des Aufbaus der Matratze höchstwahrscheinlich nicht gut passen wird. Die Lakenecken werden wahrscheinlich abknicken, wenn die Taschentiefe mit der Matratzenhöhe übereinstimmt.

 

Nicht-Nummern-Messungen

Manchmal enthalten die auf der Bogenverpackung gefundenen Maße für die Spannbetttiefe keinen Hinweis auf die genaue Bogentiefe oder das Taschenmaß. Wenn dies der Fall ist, suchen Sie nach Tiefenbegriffen, die als “Standard”, “tief” oder “extra tief” aufgeführt sind. Standard-Taschentücher passen in der Regel für Matratzen mit einer Höhe von bis zu 12 Zoll, während tiefe Taschentücher für Matratzen mit einer Höhe von 15 Zoll ausgelegt sind. Extra-tiefe Spannbettlaken sind für Matratzen mit einer Höhe von 16 bis 22 Zoll vorgesehen. Wenn Sie Ihren genauen Matratzengrößenbereich nicht finden können, entscheiden Sie sich für eine Taschentiefe, die größer ist als Ihre Matratzenhöhe, und stecken Sie den überschüssigen Lakenstoff unter die Matratze.

 

Wie man Spannbetttücher auf einem Bett hält

Betthalter

Wenn sie ein Spannbettlaken für hohe Matratzen gekauft haben, es aber trotzdem nicht liegen bleibt, brauchen Sie vielleicht ein wenig Hilfe. Sie können einen Spezialartikel für Ihr Bett bekommen, der den Hosenträgern ähnelt, die Sie bei Hosen verwenden. Bei dieser Version bleiben jedoch alle vier Ecken Ihres Spannbetttuches an ihrem Platz. Jeder elastische Riemen wird an einer Ecke des Spannbetttuches festgeklemmt und dann diagonal davon an der Ecke befestigt, alles zwischen Matratze und Boxspring. Das bedeutet, dass Sie die Bänder nicht spüren, wenn Sie schlafen. Die Bänder bleiben unter der Matratze, wenn es Zeit ist, die Laken zu wechseln. Lösen Sie einfach das aktuelle Laken. Dann klemmen Sie das saubere Laken an seinen Platz.

 

Tiny Strap Lösung

Wenn Sie Ihre Matratze nicht anheben möchten, um die Betthalterungen anzubringen, können Sie eine kleinere Version verwenden, die Sie an jeder Ecke verwenden. Diese kleinen elastischen Bänder sind an jedem Ende mit Clips versehen, damit die Laken an Ort und Stelle bleiben. Legen Sie das Laken wie gewohnt auf die Matratze. Clipsen Sie dann ein Ende des Bandes einige Zentimeter von einer Ecke der Matratze entfernt ein, z.B. an der Seite in der Nähe des Fußes des Bettes. Schieben Sie den Gurt unter die Matratze und an der angrenzenden Seite, ebenfalls in der Nähe der Ecke, heraus und klippen Sie ihn an das Laken in diesem Bereich. Wiederholen Sie den Vorgang mit den Riemen an den übrigen drei Ecken der Matratze.

 

Einfach nähen

Suchen Sie nach einem Heimwerkerprojekt für Bettlakenbänder? Sie können Ihre eigene Version nähen, damit Ihre Laken an Ort und Stelle bleiben. Fügen Sie Ihre eigenen elastischen Bänder hinzu, die fest mit dem Spannbetttuch verbunden sind, damit das Bettzeug auf der Matratze bleibt. Verwenden Sie einen 1/2 Zoll breiten Gummizug; nähen Sie ihn dann so, dass er jede Ecke auf der Diagonale überspannt, einige Zentimeter von der eigentlichen Ecke auf jeder Seite entfernt, entlang dem offenen Ende des Lakens. Wenn Sie das Laken auf das Bett legen, dehnen Sie das Gummiband und schieben Sie es unter die Ecke der Matratze, um es sicher zu halten.

 

Wenn Sie neue Laken ausprobiert haben, diese aber nicht an Ort und Stelle halten können, können Sie aus einer Vielzahl von Methoden wählen, um die Ecken zu sichern. Diese einfachen Vorrichtungen und Tricks halten alles an seinem Platz, so dass Sie in den Schlaf gleiten können, ohne die Laken zu befestigen.

 

Muskeln aufbauen
Fitness

Wie du mehr Muskelmasse zulegst

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Der Muskelaufbau erfordert einen Kalorienüberschuss, was bedeutet, dass man mehr Kalorien aufnehmen muss, als der Körper verbrennt. Wenn du diese acht Tipps befolgst, wirst du in der Lage sein, Muskelmasse effizienter und schneller aufzubauen, als du es für möglich gehalten hättest.

Dein Körper kann höchstens etwa 227 g Muskeln pro Woche aufbauen. Wenn du also zu viele zusätzliche Kalorien zu dir nimmst und versuchst, mehr Muskeln aufzubauen, wirst du auch überschüssiges Fett zunehmen. Wir empfehlen, 250 bis 500 Kalorien pro Tag an zusätzlichen Kalorien aufzunehmen. 

Darüber hinaus legt die Forschung nahe, dass die Einnahme von magerem Eiweiß 15 bis 20 Minuten vor, während und innerhalb einer Stunde nach dem Training zur Verbesserung der Muskelzunahme beitragen kann. Da du wahrscheinlich kein Steak und keine Hühnerbrust im Fitnessstudio essen wirst, kann ein Eiweißgetränk unmittelbar vor, während oder nach dem Training von Vorteil sein. Hierzu bieten sich beispielsweise Iso Whey Shakes an, da diese einen besonders hohen Eiweißanteil haben.

Es geht jedoch nicht nur um Eiweiß. Es geht darum, viele Mahlzeiten zu essen, die deinen Kalorienverbrauch decken und dir im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung die benötigten Nährstoffe für den Muskelaufbau liefern. Hier sind einige einfache Tipps, die dir helfen, Muskelmasse aufzubauen:

 

  1. Starte mit einem Frühstück in den Tag

Ein gesundes Frühstück am morgen gibt dir einen sofortigen Energieschub und hilft dir, bis zu deiner nächsten Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit satt zu bleiben. Es ist auch richtungsweisend: m´Man tendiert dazu sich gesünder zu ernähren, der Tag mit einem kräftigen und gesunden Frühstück beginnt. Wenn du versuchst, Muskelmasse aufzubauen, sind Omeletts, Smoothies und Hüttenkäse eine hervorragende Wahl für das Frühstück.

 

  1. Iss alle drei Stunden etwas

Das richtige Essen zur richtigen Zeit ist entscheidend dafür, Muskelmasse aufzubauen. Am einfachsten ist es, das Frühstück, Mittag- und Abendessen wie gewohnt zu essen, ergänzt mit Mahlzeiten nach dem Training, vor dem Schlafengehen und mit zwei Snacks zwischendurch.

 

3 . Nimm zu jeder Mahlzeit genug Eiweiß zu dir

Du benötigst Eiweiß, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Um dies zu erreichen, sollte man etwa 1,5 -2 Gramm pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Wenn du also 80 kg wiegst, dann sind das 120-160 Gramm Eiweiß pro Tag. Am einfachsten erreichst du diese Menge, indem du zu jeder Mahlzeit eine ganze Proteinquelle zu dir nimmst. Dazu gehören:

– Rotes Fleisch. Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm usw.

– Geflügel. Huhn, Truthahn, Ente, etc.

– Fisch. Thunfisch, Lachs, Sardinen, Makrele, usw.

– Eier.

– Milchprodukte. Milch, Käse, Hüttenkäse, Quark, Joghurt usw.

– Linsen, Tofu, Kerne und Nüsse.

 

  1. Füge jeder Mahlzeit Obst und Gemüse hinzu

Die meisten von ihnen (nicht alle) sind kalorienarm: Du kannst dir also deinen Magen damit vollstopfen, ohne viel Fett oder Gewicht zuzunehmen. Obst und Gemüse sind auch reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen, die die Verdauung fördern. Du solltest jedoch im Hinterkopf behalten, dass einige Früchte einen hohen Zuckergehalt aufweisen.

 

  1. Nimm nach dem Training Kohlenhydrate zu dir

Kohlenhydrate sind essenziell zur Energiegewinnung. Besonders vor und nach dem Training ist es deshalb von hoher Wichtigkeit, die Energiespeicher wieder neu aufzufüllen. Dafür eignen sich beispielsweise Weight Gainer, da diese Reich an Kohlenhydraten, Eiweißen und Kalorien sind. 

 

  1. Iss gesunde Fette

Gesunde Fette verbessern den Fettabbau und die Gesundheit, da sie langsam verdaut werden. Achte auf eine ausgewogene Fettaufnahmeund nimm zu jeder Mahlzeit gesunde Fette zu dir.

 

  1. Bleib Hydriert

Krafttraining verursacht Wasserverlust durch Schwitzen, was die Muskelerholung beeinträchtigen. Das Trinken von Wasser verhindert Dehydrierung, aber auch Hunger, da ein leerer Magen den Eindruck erwecken kann, hungrig zu sein.

gesunde Fertiggerichte
Ernährung

10 Ideen für gesündere Gerichte

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Mit Arbeit, Schule und einem sozialen Leben kann es manchmal schwer sein, sich gesund zu ernähren. Nach einem langen Tag wünscht man sich einfach eine sättigende Mahlzeit, deren Zubereitung nicht zu lange dauert. Fertige Mahlzeiten und Hauptgerichte zuzubereiten muss aber nicht schwer sein – deshalb haben wir Rezepte für schnelle und gesunde Mahlzeiten zusammengestellt, die dir helfen werden, dich innerlich und äußerlich wohl zu fühlen.

10 Gerichte die dich fit und gesund halten

1. Das Süßkartoffel-Ei-Boot:

Leg die Süßkartoffel in die Mikrowelle und schneide es sie in der Mitte auf, schlage ein Ei darin auf und lass es dann im Ofen.

2. Die Spaghetti-Kürbis-Burrito-Schüssel:

Wer sagt, dass gesund nicht auch ein bisschen Genuss bedeuten kann? Bereitet einfach eure Lieblingsbeläge vor, röstet einen Spaghetti-Kürbis und schon hast du ein schickes und gesundes Gericht vor dir stehen.

3. Das Kichererbsen-Curry:

Dieses vegane Kichererbsencurry sorgt dafür, dass du Fleisch nicht länger vermissen wirst! Die schmackhafte Senf-Cocos-Sauce in Kombination mit eiweißreichem Seitan und ballaststoffreichen Hanfsamen sorgen dafür, dass diese Mahlzeit zu einem wahren Geschmackserlebnis wird, das dich lange satt hält.

4. Die Griechische Salat-Pizza:

Es gibt kein Problem, was Pizza nicht beheben kann – besonders wenn es sich dabei auch noch um eine gesunde Variante handelt. Nimm einen Vollkornteig und überziehe ihn mit Salat, um auch auf dem gesunden Weg zu bleiben.

5. Mango-Curry-Shrimps:

Geh zu deinem lokalen asiatischen Markt, um die Zutaten für dieses einfache Shrimp-Rezept zu bekommen. Serviere es mit braunem Reis oder Blumenkohlreis statt mit Jasmin, um es aufzuhellen.

6. Hühnersalat Keto Salat Wraps:

Es ist Zeit für Frische, und dieser Wrap ist voll davon! Schmiere einfach deinen Lieblings-Hühnersalat (oder Hummus) auf den Wrap und bestreue ihn mit Himbeeren, Walnüssen und Schnittlauch.

7. Blumenkohl-Reis-Tacos:

Nimm diese proteinhaltige Mahlzeit zu dir, die eine Reihe von hochwertigen Nährstoffen beinhaltet und du sorgst automatisch dafür, dass es dich den ganzen Tag satt hält

8. Chipotle Chili:

Dieses Chipotle Chili vereint den scharfen Geschmack Mexikos mit der Milde von Süßkartoffelpommes. Die Inhaltsstoffe entstammen dabei ausschließlich hochwertigen Bio Quellen und sorgen dafür, dass dieses Gericht besonders nährstoffreich und gesund ist.  

9. Zucchini-Nachos:

Für eine kohlenhydratarme Nachos-Variante kannst du den traditionellen Belag auf dünn geschnittene und gegrillte Zucchinischeiben legen. 

10. Paleo Air-Fried Chicken Tenders:

Wirf das Weißmehl und die Fritteuse weg und greif stattdessen zu Mandelmehl und einer Heißluftfritteuse. Du wirst überrascht sein, wie ähnlich diese Version konventionell frittiertem Hähnchen schmeckt, und trotzdem ist es so viel besser für dich und deinen Körper.

Fazit

Wenn du das nächste mal nach einem langer Arbeitstag nach Hause kommst, musst du in Zukunft nicht mehr zur Tiefkühlpizza greifen, sondern konntest durch diesen Beitrag Inspiration für gesunde und leckere Fertiggerichte finden!