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Top-Techniken für Regeneration & gegen Muskelkater

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Die Regeneration nach dem Sport und intensivem Training ist von großer Bedeutung für das Erreichen deiner Fitnessziele. Wir sprechen hier jedoch nicht von den freien Tagen, die du vor dem Fernseher liegend verbringst. Regeneration ist ein tiefgreifender Prozess, der deine Anstrengung, Zeit und starke Nerven erfordert. Erfahre, warum Regeneration wirklich wichtig ist und was die besten Techniken sind, um sie effektiv zu erreichen.

Warum ist Regeneration so wichtig?

Sport oder jede andere körperliche Aktivität verursacht erhebliche Veränderungen im menschlichen Körper. Besonders bei wiederholtem und intensivem Training baut sich Muskelgewebe ab und das Muskelglykogen, das den Körper mit Energie versorgt, wird aufgebraucht. Ein solcher beschädigter und schmerzender Muskel braucht ein bis zwei Tage, um sich zu reparieren und zu heilen. Muskelschmerzen können sehr unangenehm sein und dich selbst bei den grundlegendsten Aufgaben einschränken, wie z.B. aus dem Bett aufzustehen, die Treppe hochzugehen oder schwere Gegenstände zu heben.

Darüber hinaus ist es die Zeit nach dem Training, in der dein Körper beginnt, vom Fitnessstudio zu profitieren. Muskelmasse wird nicht während des Trainings aufgebaut, sondern danach, während der Regeneration und Erholung. Die meisten Sportler wissen, dass eine ausreichende Erholung nach dem Training für die beste Leistung unerlässlich ist. Es gibt aber auch diejenigen, die sich zum Übertraining hinarbeiten. Kontinuierliches Training kann deine Leistung tatsächlich schwächen und das Streben nach größeren Muskeln wird ineffektiv sein.

Arten der Regeneration

Es gibt 2 Arten von Regeneration. Die unmittelbare (kurzfristige) Regeneration nach extrem intensivem Training und die langfristige Regeneration, die in den Trainingsplan eingebaut werden muss. Beide Arten sind jedoch extrem wichtig für eine optimale sportliche Leistung und spielen eine wesentliche Rolle bei der Reparatur von Muskel- und Gelenkschmerzen.

Kurzfristige Regeneration

Die kurzfristige Erholung findet unmittelbar nach einem intensiven Training statt. Sie kann eine aktive Erholung sein, die eigentlich eine Übung mit geringer Belastung oder Dehnung ist. Wir führen sie während der Abkühlphase nach dem Training durch, aber auch vor dem Training oder an Tagen, an denen wir nicht trainieren. Eine andere Art der kurzfristigen Regeneration ist der Fokus auf das Auffüllen von Substanzen, die während des Trainings aus unserem Körper gespült werden und Muskelkater oder Muskelschäden verursachen. Dabei handelt es sich hauptsächlich um ein Supplement aus Proteinen oder Kohlenhydraten. Muskeln brauchen auch genügend Wasser, daher solltest du deinen Körper regelmäßig mit Flüssigkeit versorgen.

Langfristige Regeneration

Techniken der Langzeitregeneration werden vor allem von Profisportlern und Bodybuildern erlernt. Dabei handelt es sich um vorgeplante Aktivitäten, die auch in den Trainingsplan eingebaut werden. Profis, die ihren Lebensunterhalt mit Sport oder Bewegung verdienen, müssen sich um ihre Muskeln und Gelenke kümmern, weshalb neben der kurzfristigen Erholung auch das Langzeittraining für sie wichtig ist.

Sie nehmen regelmäßig an Massagen, Physiotherapiesitzungen oder Regenerationsaufenthalten teil, die für sie langfristig Linderung von Muskelschmerzen und Vorbereitung auf kommende Sport- oder Wettkampfaktivitäten bedeuten.

Wie bereits erwähnt, setzt das Training deinen Körper vielen Verletzungen und Schäden aus. Wenn du also nach dem Training einen Muskelkater oder ein Brennen in den Muskeln spürst, ist dies der richtige Zeitpunkt, um zu regenerieren. Bevor du jedoch mit einigen garantierten Techniken zur Schadensbegrenzung beginnst, solltest du dich auf die grundlegendsten konzentrieren. Was muss also direkt nach dem Training getan werden, damit deine Regeneration erfolgreich ist?

Glykogenspeicher wieder auffüllen

Glykogen ist ein verzweigtes Polysaccharid, dessen primäre Funktion im Körper darin besteht, Glukose zu speichern, die eine Energiequelle im Stoffwechsel ist. Einmal im Körper aufgenommen, wird Glykogen in der Leber und in den Muskeln synthetisiert und abgebaut. Muskelglykogen erfüllt jedoch eine völlig andere Funktion als Glykogen in der Leber. Der Abbau von Glykogen in der Leber ist entscheidend für die Bereitstellung von Glukose, die den Energiebedarf des gesamten Körpers deckt. Muskelglykogen hingegen wird nur in den Muskeln verwendet, nicht im ganzen Körper. Seine primäre Funktion ist es, die Muskeln während des Trainings oder als Reaktion auf Stress mit Energie zu versorgen.

Das bedeutet, dass während des Trainings eine große Menge an Muskelglykogen verbraucht wird, die sofort wieder aufgefüllt werden muss, da deine Muskeln sonst Energie verlieren. Sie brauchen es nicht nur für die weitere Leistung, sondern vor allem für die Reparatur von beschädigtem Gewebe. Glykogen hat auch einen positiven Effekt auf die Verhinderung des Muskelproteinkatabolismus und die zelluläre Rehydrierung.

Die Supplementierung von Glykogen nach dem Training und der sportlichen Betätigung wirkt sich nicht nur positiv auf deine Muskeln aus, sondern verhindert auch, dass dein Körper auf alternative Energiequellen zurückgreift. Der beste Weg, deinem Körper genügend Glykogen zuzuführen, ist über die Nahrung. Du solltest dich auf ernährungsphysiologisch hochwertige Mahlzeiten mit einem ausgewogenen Verhältnis von Eiweiß und Kohlenhydraten konzentrieren. Vor allem Kohlenhydrate sind eine großartige Quelle für Glykogen. Der Verzehr von 1,1-1,5 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht innerhalb von 30 Minuten nach dem Training führt zur richtigen Glykogensynthese.

Im Gegensatz dazu solltest du fettreiche Lebensmittel vermeiden, da dies die Verdauung verlangsamt und die Versorgung der Muskeln mit den notwendigen Nährstoffen verzögert. Eiweißgetränke, Eier, Fisch, Bananen, fettarme Milchprodukte, Haferflocken oder frisches Obst und Gemüse sind gute Lösungen.

Was muss direkt nach dem Training getan werden?

Eiweißbilanz sicherstellen – Gains sichern!

Protein ist ein Makronährstoff, dessen wichtige Funktion für jeden Athleten darin besteht, das Wachstum und die Regeneration der Muskeln zu beeinflussen. Durch das Training wird der Abbau von Muskelprotein ausgelöst. Das Ausmaß, in dem dies geschieht, hängt von der Übung und dem Niveau deines Trainings ab. Im Gegensatz zu den beiden anderen Makronährstoffen – Kohlenhydrate und Fette – speichert der Körper Eiweiß nicht und bildet auch keine Reserven davon, sodass es regelmäßig nachgefüllt werden muss.

Am besten ist es, wenn in unserem Körper ein Eiweißgleichgewicht geschaffen wird. Diese entsteht als Differenz zwischen der Proteinsynthese (Proteinanabolismus) und der Aufspaltung von Proteinen in kleinere Moleküle, zum Beispiel während des Trainings (Proteinkatabolismus). Die Proteinsynthese neigt dazu, nach dem Training zu sinken, daher ist die Supplementierung, besonders nach dem Training, ein wirklich wichtiger Schritt. Genügend Protein nach dem Training zu konsumieren, gibt deinem Körper die Aminosäuren, die er braucht, um Muskelproteine zu reparieren und neu aufzubauen.

Es wird daher empfohlen, direkt nach dem Training 0,5-0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren.

Proteingleichgewicht sicherstellen – ATP-PC-System wiederherstellen

Adenosintriphosphat (ATP) ist die wichtigste Energieform in den Zellen und spielt eine entscheidende Rolle für den Stoffwechsel und die Funktion der Muskeln. Allerdings kann unser Körper ATP nur für wenige Sekunden als Energiequelle nutzen, vor allem bei intensivem Training. Anschließend muss der Körper zusätzliches ATP herstellen, das Phosphokreatin (PC) bei der Herstellung unterstützt. Das ATP-PC-System ist verantwortlich für wiederholte Energieschübe und intensive Muskelkontraktionen während des Trainings. Das Prinzip des Systems ist, dass, wenn ATP zerfällt, PC zu Hilfe kommt, welches das kaputte ATP neu synthetisiert. Dieses System ist normalerweise sehr effizient. Wenn du deinen Körper jedoch regelmäßig einer hohen Belastung aussetzt, ist er nicht in der Lage, genügend PC zu bilden, um ATP wiederherzustellen. Der ATP-Spiegel kann daher in den nächsten Tagen nach intensivem Training um bis zu 20 % reduziert werden.

Daher braucht der Körper eine schnellere ATP-Erholung und somit eine schnellere PC-Produktion. Dies geschieht mit Creatin Supplementen, die dabei helfen, die PC-Produktion anzuregen und als Prävention gegen den ATP-Verlust nützlich sein können.

Techniken zur effektiven Regeneration und Reduzierung von Muskelkater

Es gibt verschiedene Techniken, die du anwenden kannst, um die Regeneration zu unterstützen. Allerdings sind nicht alle von ihnen effektiv, daher haben wir uns auf Techniken konzentriert, die sich durch Studien und Erfahrungen von Profisportlern bewährt haben.

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Hier geht es nicht so sehr um eine Technik, sondern um eine “Muss”-Aktivität, die extrem wichtig ist, um Ergebnisse und Regeneration zu erzielen. Wenn du ausreichend hydriert bist, wird dein Körper ein optimales inneres Umfeld schaffen, um die Ergebnisse zu maximieren. Du verlierst Wasser während des Trainings, und wenn du es während oder nach dem Training nicht wieder auffüllst, werden deine Muskeln leiden. Eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit Training unterstützt die Proteinsynthese. Damit dies geschehen kann, müssen deine Muskeln ausreichend hydriert sein.

Darüber hinaus reduziert eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr nach dem Training das Gefühl der Müdigkeit und verbessert die Verdauung. Der Speichel, mit dem wir die Nahrung in unserem Mund aufnehmen und verarbeiten, benötigt für diese Vorgänge Wasser. Wenn du während der Nahrungsaufnahme dehydriert bist, gelangt die Nahrung schwieriger in den Verdauungstrakt und du kannst unter unangenehmen Magenproblemen leiden. Dies kann auch zu einem Gefühl der Müdigkeit oder Stress nach dem Training führen, was die Regeneration deutlich schwächt.

Wie wir bereits erwähnt haben, verliert dein Körper während des Trainings viele wichtige Substanzen. Wir können sie dann über die Ernährung zu uns nehmen, aber auch ihre Supplementierung ist ein immer häufigerer und bequemer Weg. Was sind die besten Nahrungsergänzungsmittel, um die Regeneration zu verbessern?

Eiweiß – ganz klar die Nummer eins in der Supplementierung nach dem Training. Es hilft, Muskelmasse zu gewinnen, aber auch im Gegenteil, Fett abzubauen und Muskeln zu erhalten. Darüber hinaus bestehen Proteine aus einem komplexen Aminosäureprofil, das bei der Regeneration der Muskelfasern hilft.

Es gibt mehrere Arten von Proteinen auf dem Markt, mit denen du die gewünschten Ergebnisse erzielen kannst. Das grundlegende und meistverkaufte Protein ist ein Whey-Protein, das jedoch aus tierischer Quelle stammt und somit für Veganer definitiv nicht akzeptabel ist. Sie können jedoch zu Protein aus pflanzlichen Quellen greifen, die eine ebenso effektive Proteinquelle darstellen. Ein weiteres tierisches Protein ist das Casein, das speziell für die allmähliche Freisetzung von Proteinen ausgelegt ist und sich daher für den Verzehr vor dem Schlafengehen eignet.

Nicht umsonst wird es auch als Nachtprotein bezeichnet. Des Weiteren werden Proteine nach ihrer Zusammensetzung oder der Art der Verarbeitung unterteilt. Das Angebot ist wirklich vielfältig. Wenn du dich nicht entscheiden kannst, welches Protein das richtige für dich ist, dann schau dir unseren Ratgeber an.

Kreatin – die Supplementierung von Kreatin haben wir oben im Zusammenhang mit der Erneuerung des ATP-PC-Systems erwähnt. Kreatin hat jedoch auch andere Vorteile, die sich auf die Erholung nach dem Training auswirken. Viele Studien deuten darauf hin, dass Kreatin dazu beiträgt, die Muskelregeneration nach intensivem Krafttraining zu erhöhen. Darüber hinaus erhöht Kreatin den Wassergehalt der Muskelzellen, was die Produktion von Wachstumshormon fördert. Dies löst mehrere andere Prozesse aus, darunter die Anregung der Proteinproduktion.

Du kannst Kreatinmonohydrat ausprobieren, welches die grundlegendste und gleichzeitig beliebteste Form von Kreatin ist, aber du kannst auch zu anderen modernen Formen oder sogar zu Mehrkomponenten-Kreatinen greifen. Fragst du dich auch, welches Kreatin für dich am besten geeignet ist? Lies mehr über die Formen, oder greife zum Leitfaden für die Supplementierung von Kreatin.

Richtige Supplementierung

BCAA – ist eine Zusammensetzung aus drei verzweigtkettigen Aminosäuren – Leucin, Isoleucin und Valin. Wenn der Glykogenspiegel während oder nach dem Training niedrig ist, greift der Körper auf diese drei grundlegenden Aminosäuren zurück. Sie können auch an der Regulierung des Blutzuckerspiegels beteiligt sein und die Zellen anregen, Zucker aus dem Blutkreislauf zu nehmen. BCAAs können dabei helfen, die Müdigkeit, die du nach dem Training empfindest, zu reduzieren, indem sie die Produktion von Serotonin im Gehirn verringern.

Darüber hinaus zeigte die Studie, dass die Supplementierung von BCAAs dazu beitrug, Muskelschmerzen bei den Teilnehmern um bis zu 33 % zu reduzieren, verglichen mit denen, die ein Placebo erhielten.

L-Glutamin – eine wunderbare Aminosäure, deren Hauptaufgabe es ist, beschädigtes Muskelgewebe nach anstrengendem Training zu reparieren. Diese Tatsache wurde auch durch eine Studie bestätigt, die die Supplementierung von Glutamin untersuchte und sich auf dessen Wirkung auf die Regeneration konzentrierte.

Seine Supplementierung führte zu einer schnelleren Erholung und reduzierten Muskelschmerzen nach intensivem Training. Die Studie zeigte auch, dass die Wirkung von Glutamin auf die Muskelregeneration bei Männern höher sein kann als bei Frauen. 

Darüber hinaus stärkt Glutamin das Immunsystem, was ebenfalls extrem wichtig für eine optimale sportliche Leistung und die anschließende Regeneration ist. L-Glutamin ist in separater Form zu finden, kommt aber auch als Teil von komplexen Aminosäuren vor.

Beta Alanin – Beta Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die vor allem für die Bildung von Carnosin benötigt wird. Sie verhindert die Bildung von Milchsäure und hat einen positiven Effekt bei der Verringerung des Müdigkeitsgefühls. Eine Studie ergab, dass eine Supplementierung von Beta Alanin die Leistung bei hochintensiven Übungen, die bis zu vier Minuten dauern, verbessern kann. Obwohl diese Aminosäure häufig im Körper vorkommt, ist ihr Anteil im Blut sehr gering und wird bei regelmäßigem und intensivem Training schnell verbraucht. Ihre Supplementierung ist daher mehr als wünschenswert, besonders für aktive oder Ausdauersportler.

Kollagen – der Hauptbestandteil des Bindegewebes, aus dem viele Teile des menschlichen Körpers bestehen, wie Sehnen, Bänder, Knochen, Haut und Muskeln. Der Verzehr von Kollagen kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, von der Linderung von Gelenkschmerzen bis zur Verbesserung der Hautgesundheit. Es hilft auch, die Integrität des Knorpels zu erhalten, der ein gummiartiges Gewebe ist, das deine Gelenke schützt.

In einer Studie hatten Athleten, die 24 Wochen lang täglich 10 Gramm Kollagen zu sich nahmen, eine signifikante Reduktion von Gelenk- und Muskelschmerzen beim Gehen und Ruhen im Vergleich zu der Gruppe, die kein Kollagen einnahm. Eine andere Studie zeigte, dass die Einnahme von Kollagen einen großen Effekt bei der Linderung von Muskelschmerzen nach dem Training hatte.

Vitamine und Mineralien – Bestimmte Vitamine und Mineralien können ebenfalls helfen, Muskelschmerzen zu lindern. Zum Beispiel unterstützt Vitamin C das Immunsystem, aber auch die Produktion von Kollagen, das für die Reparatur von beschädigtem Gewebe in Muskeln, Gelenken oder der Haut verantwortlich ist. Vitamin E schützt die Zellen im Körper vor Schäden durch freie Radikale. Ein Komplex aus B-Vitaminen sorgt für eine schnellere Regeneration des Gewebes und reduziert die Entstehung von Muskelkrämpfen. Mineralien wie Magnesium und Zink können ebenfalls helfen, da sie das Gefühl von Müdigkeit reduzieren und den Körper zu vielen Prozessen führen, die ebenfalls der Regeneration zuträglich sind.

Massage

Die Massage von beanspruchten Muskeln hat mehrere positive Effekte. Mithilfe der Massage kannst du Schmerzen vorbeugen, einen verspannten Körper entspannen und die Blutzirkulation verbessern. Außerdem reduziert die Massagetherapie Entzündungen und unterstützt das Wachstum neuer Mitochondrien. Es gibt verschiedene Arten von Massagen, die helfen, Muskelschmerzen zu lindern.

Schwedische Massage – das Prinzip dieser Massage ist es, die Muskeln mit Bewegungen zu massieren, die die Blutzirkulation im Körper nachahmen. Sie hilft, Stoffwechsel-Schlacken aus deinen Muskeln zu spülen und fördert gleichzeitig die Entspannung oder lindert geistigen und körperlichen Stress.

Tiefenmassage

Dies ist eine Art sehr energetische Massage, die sich auf die tieferen Schichten der Muskeln und des Bindegewebes konzentriert. Eine solche Massage erfordert stärkere Hände und Drücker, dank derer sie hilft, verspannte Muskeln zu entspannen. Es geht nicht so sehr um Entspannung, sondern um eine echte Gewebereparatur.

Reflexzonenmassage – bei dieser Massage geht es mehr um Entspannung als um eine echte Behandlung von Muskelschmerzen. Das Prinzip besteht darin, Punkte am Körper zu drücken, die mit inneren Organen verbunden sind. Die Stimulation dieser Punkte erhöht die Energie, steigert den Stoffwechsel, aber noch wichtiger ist, dass Endorphin aus dem Körper ausgeschüttet wird, was zu einem friedlichen und ausgeglichenen Zustand führt.

Sportmassage – Basismassage, die für Profisportler eine Notwendigkeit ist. Es ist eine physiotherapeutische Massage, die sich auf bestimmte Muskeltypen konzentriert. Ihre Stimulation verbessert die Reparatur des Muskelgewebes und erhöht deren Beweglichkeit. Gleichzeitig hilft sie, die Blutgefäße zu erweitern, was die Blutzirkulation und den Abtransport von Abfallprodukten unterstützt und so Schmerzen und Verspannungen reduziert. Diese Massage wird in der Regel von ausgebildeten Ärzten und Physiotherapeuten durchgeführt.

Massage mithilfe von Fitnesszubehör

Du kannst dir auch mithilfe von effektiven Fitnesshilfsmitteln eine Massage gönnen. Wir könnten die oben genannten Massagen in die Kategorie der langfristigen Regeneration einordnen. In Bezug auf die kurzfristige Regeneration kann die Verwendung einer Fitnessrolle, also einer Schaumstoffrolle, eine großartige Massagetechnik sein. Sie hilft, die allgemeine Beweglichkeit zu verbessern, erhöht die Muskelreichweite und entspannt steife Gliedmaßen.

Die Kaltwasser-Therapie

Muskelschmerzen zu lindern, indem man in ein Bad mit kaltem oder sogar Eiswasser eintaucht, ist eine gängige Praxis vieler professioneller Sportler. Eis oder kaltes Wasser lindert das Schmerzempfinden, indem es die Weiterleitung der Schmerznerven zum Gehirn verlangsamt. Dadurch spürst du fast keine Schmerzen mehr und kannst dich entspannen. Einige Athleten nutzen zusätzlich zum Eisbad die Kontrastwassertherapie (abwechselnd kaltes und heißes Wasser). Sie hat den gleichen Effekt wie die Kaltwassertherapie. Außerdem stärkst du durch die Anwendung dieser Therapien auch das Immunsystem. Die Wirkung von kaltem Wasser auf die Linderung von Muskelschmerzen wurde in mehreren Studien nachgewiesen. Es hat sich gezeigt, dass das Eintauchen in Eiswasser viel effektiver bei der Reduzierung von Muskelkater ist als eine normale kalte Dusche.

Dehnen

Eine der am meisten übersehenen Techniken zur effektiven Muskelregeneration und -reduktion ist Stretching. Es kann auch helfen:

  • die Körperhaltung zu verbessern
  • die Flexibilität zu erhöhen
  • Muskelverspannungen zu reduzieren
  • die Blutzirkulation zu verbessern
  • Milchsäurebildung zu eliminieren
  • Leistung und Kraft steigern
  • Bewegungsumfang verbessern

Wir kennen statisches und dynamisches Dehnen. Statisches Dehnen konzentriert sich auf die Dehnung eines bestimmten Muskels oder einer Muskelgruppe ohne weitere notwendige Bewegung. Es wird am Ende des Workouts durchgeführt, wenn die Muskeln noch aufgewärmt sind. Im Gegensatz dazu beinhaltet dynamisches Dehnen aktive Bewegungen, die dabei helfen, deine Muskeln aufzuwärmen und deine Herzfrequenz zu erhöhen. Daher wird es meist kurz vor dem Training oder nach dem Training durchgeführt, wenn die Muskeln bereits abgekühlt sind.

Dehnen zur Entspannung der Muskeln

Aktive Regeneration nach hartem Training bedeutet, auch Übungen mit niedriger Intensität einzubeziehen. Die Muskeln werden nach dem Training keinen Schock erleben. Du gibst ihnen genug Vorbereitung, um die Bewegung zu beenden und du vermeidest auch unangenehme Muskelkrämpfe, die am Ende des Trainings auftreten können. Die aktive Regeneration ist intensiv genug, um die Herzfrequenz und die Durchblutung des Muskelgewebes zu erhöhen, aber so leicht, dass sie keine zusätzliche Ermüdung verursacht, die eine anschließende Regeneration verhindern würde. Du kannst auch an trainingsfreien Tagen aktiv regenerieren, was eine bessere Erholung vor dem nächsten intensiven Training unterstützen kann.

Versuche, leichte Übungen in dein Training einzubauen, die deine Herzfrequenz über dem Ruhewert halten, wie z.B.:

  • Yoga
  • Radfahren
  • Gehen
  • Schwimmen
  • Wandern
  • Leichtes Gewichtheben
  • Aktive Regeneration
  • Innovative Technologien

In der Fitnessbranche gibt es eine wirklich große Auswahl an Produkten und Zubehör, die in vielen Bereichen des Trainings helfen. Du kannst Zubehör zur Unterstützung des Muskelaufbaus oder Geräte zum Fettabbau kaufen. Aber was ist der technologische Wandel im Bereich der Muskelregeneration und der Linderung von Muskelkater? Es gibt einige innovative Technologien auf dem Markt, die auch mit diesem Thema kämpfen:

Kompressionsstrümpfe – sollen die Blutzirkulation nach dem Training unterstützen und die Regenerationszeit beschleunigen. Beispiele für solche Strümpfe sind die NormaTec Kompressionsstrümpfe, von der Firma PULSE. Das Hauptprinzip der Strümpfe besteht darin, die Gliedmaßen mittels Druckluft zu massieren, Flüssigkeiten zu mobilisieren und die Regeneration zu beschleunigen. Sie garantieren ein ähnliches Gefühl wie bei einer effektiven Sportmassage.

Die Muskel-Massagepistole – ein weiteres interessantes Gerät, das zur Unterstützung der Muskelregeneration eingesetzt wird. Die pistolenförmige HyperVolt wendet eine perkussive Kraft direkt auf den Muskel an, die einen intensiven Blutfluss erzeugt, der dem Muskel hilft, sich schmerzfrei zu erholen. Sie verwendet außerdem eine Kombination aus Frequenz und Amplitude, die verhindert, dass das Gehirn Schmerzsignale wahrnimmt.

Vibrierende Schaumstoffrolle – eine weiterentwickelte Form einer Massagerolle. Das Prinzip ist das gleiche wie bei einer gewöhnlichen Schaumstoffrolle – sie erhöht die Mobilität, lindert Muskelschmerzen und verbessert die Koordination. Allerdings erhöht die vibrierende Schaumstoffrolle die Geschwindigkeit dieses Prozesses und die effizientere Freisetzung von myofaszialen Fasern.

Die häufigsten Mythen über Regeneration

Du musst direkt nach dem Training Eiweiß trinken – es gibt viele Arten von Eiweiß und es ist wirklich nicht wichtig, direkt nach dem Training Eiweiß zu trinken. Du kannst auch zu einem Protein mit verzögerter Freisetzung wie Casein greifen. Es wird empfohlen, es zu einer Zeit zu konsumieren, von der du weißt, dass du für längere Zeit ohne Essen sein wirst oder kurz vor dem Schlafengehen.

Du kannst auch auf der Couch regenerieren – Regeneration und eine Trainingspause bedeutet nicht, dass du diese Zeit zum Liegen nutzen solltest. Deine Muskeln werden durch Nichtstun nicht repariert, im Gegenteil, du kannst sie sogar noch mehr schädigen.

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Post-Workout-Regeneration? DU machst es falsch!

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Die Regeneration nach dem Training ist ein Schlüsselelement eines jeden Plans, der darauf abzielt, die Fitness zu entwickeln und die Figur zu verbessern. Wichtig ist, dass jeder auf einen angemessenen Ablauf achtet, unabhängig von der Art der Aktivität und dem Grad der Weiterentwicklung. Was beeinflusst die Regeneration nach dem Training? Welche Form ist am effektivsten? Wie kann man die Regeneration der Muskeln nach dem Training beschleunigen? 

Regeneration der Muskeln nach dem Training  

Regeneration ist ein Phänomen, bei dem der Körper Muskeln und andere Gewebe auf- und wieder abbaut. Während des Trainings kommt es zu deren Schädigung und infolgedessen oft zu den sogenannten DOMS, also Muskelschmerzen (umgangssprachlich fälschlicherweise als Abstriche bezeichnet). Es kommt zu Entzündungen, die Kreatinkinase im Blut steigt an (sie ist ein Produkt, das bei der Energiegewinnung entsteht und einer der am häufigsten verwendeten Ermüdungsmarker), es gibt hormonelle Veränderungen (u.a. Abnahme von Testosteron und Zunahme von Cortisol). Die Regeneration der Muskeln nach dem Training erweist sich als Grundlage eines jeden Trainingsplans.

Regeneration aus welchem Grund?  

Durch die Behandlungen und Regenerationsmaßnahmen ist es möglich, diese Veränderungen so schnell wie möglich zu beseitigen und die nächste Trainingseinheit mit der richtigen Effektivität zu gestalten. Die Regeneration nach dem Training steht auch in engem Zusammenhang mit dem Effekt der Superkompensation, also der Anpassung des Körpers an neue Trainingsanforderungen. Eine unzureichende Regeneration kann dazu beitragen, dass die Trainingseffekte verlangsamt werden oder ganz ausbleiben.

Ein unzureichender Regenerationsprozess erhöht das Risiko von Verletzungen und Blessuren. Eine Person, die nicht vollständig regeneriert ist, ignoriert oft störende Symptome, was zu unerwünschten Effekten führen kann.

Wie kann man die Regeneration beschleunigen?  

Die richtige Planung und Organisation der Zeit spielt im Zusammenhang mit der Regeneration eine Schlüsselrolle

  • Training
  • Ernährung
  • SCHLAF
  • Regenerative Behandlungen

Wie sollte die perfekte Regeneration aussehen?  

Ein gut geplantes Training ist entscheidend für eine gute Regeneration. Wer zu oft, zu lange und zu hart trainiert, steigert seine Trainingsmöglichkeiten und -effekte nicht. Das gilt auch für eine perfekt abgestimmte Ernährung und Supplementierung im Training.

Korrekte Ernährung  

Die richtige Kalorienzufuhr, inklusive der passenden Auswahl der Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, ist ein weiterer sehr wichtiger Aspekt. Sie hat grundsätzlich einen direkten Einfluss auf die Regeneration. Durch die Zusammenstellung von Mahlzeiten aus vollwertigen Produkten, die viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten, geben wir dem Körper die Zutaten für eine schnelle und effektive Regeneration nach dem Training. Darüber hinaus lohnt es sich, täglich an die richtige Flüssigkeitszufuhr zu denken.

Direkt nach dem Training kann man in Maßen und kurz zu einfachen Kohlehydraten greifen, um die Speicher für Nährstoffe zu öffnen – z.B. zu Eiscreme oder Gummibärchen.

Eine volle Portion Schlaf

Schlaf hat einen enormen Einfluss auf den Regenerationsprozess. Die richtige Menge und Qualität des Schlafs sind ein untrennbarer Bestandteil einer effektiven Regeneration. Am optimalsten scheint es zu sein, etwa 7-9 Stunden zu schlafen. Während dieser Zeit sollten wir versuchen, den Raum, in dem wir schlafen, gut belüftet, abgedunkelt und ohne unnötigen Lärm ist und, wo die Umgebungstemperatur am angenehmsten ist.

Es ist auch gut, die elektrischen Geräte nicht vor dem Schlafengehen zu benutzen, d.h. einen Computer, Telefon oder Fernseher. Künstliches Licht kann das Einschlafen erschweren und verschlechtert die Schlafqualität.

Regenerative Behandlungen  

Im Lichte der neuesten Forschung beschleunigen zwei biologische Regenerationsbehandlungen die Regeneration nach dem Training am effektivsten.

  1. Post-Workout-Massage,
  2. Kaltes Bad, Dusche – die Abkühlung nach dem Training.

Eine Massage, die von einer kompetenten Person durchgeführt wird, beschleunigt den Fluss der Körperflüssigkeiten in allen Geweben. Geeignete Massagetechniken verursachen keine höheren Entzündungen, die bei statischem Dehnen und starkem Rollen (ohne den richtigen Ansatz) auftreten können.

Eisduschen haben einen ähnlichen Effekt. Dank der Schrumpfung der Blutgefäße wird das Blut mitsamt den Stoffwechselprodukten der Müdigkeit schneller aus den Muskeln abtransportiert. Eine solche Behandlung sollte etwa 10 – 20 Minuten dauern. Wasser mit einer Temperatur unter 14 Grad Celsius wird empfohlen!

Wie kann man die Muskelerholung nach dem Training beschleunigen?  

Durch eine entsprechende Optimierung der Faktoren, die direkt und indirekt Einfluss auf die Regeneration haben. Ernährung, Supplementierung, Schlaf, regenerative Behandlungen und auch das Training selbst ist entscheidend für eine effektive Muskelerholung und den Aufbau. Das ist die richtige Planung des Trainings:

  1. Ernährung und
  2. die Quantität und Qualität des Schlafes

…ermöglichen eine kontinuierliche Entwicklung bei der Arbeit an der Figur – egal, ob es sich um den Aufbau von Muskelmasse oder die Reduzierung von Körperfett handelt. Durch das Hinzufügen von Wellnessanwendungen, wie z.B. einer kalten Dusche nach dem Training, bestimmen sie die größtmögliche und schnellste Regeneration des Körpers zwischen den Trainingseinheiten. Allerdings darfst du das nicht vergessen:

  • Dehnen vor und nach dem Training,
  • Massage (z.B. Rollen auf Rollbällen, Massagebällen)

Viel Erfolg bei deiner perfekten Regeneration!

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Melatonin für den Schlaf: Funktioniert es?

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Melatonin-Schlafmittel erfreuen sich wachsender Beliebtheit: Laut einer landesweiten Umfrage der Centers for Disease Control and Prevention nutzten im Jahr 2012 3 Millionen Amerikaner sie. Wenn Sie unter ihnen sind oder Melatonin für den Schlaf in Betracht ziehen, ist es klug, genau zu verstehen, wie Melatonin funktioniert.

“Ihr Körper produziert Melatonin zum Schlafen. Es bringt Sie nicht zum Schlafen, aber wenn der Melatoninspiegel am Abend ansteigt, versetzt er Sie in einen Zustand ruhiger Wachsamkeit, der den Schlaf fördert”, erklärt der Johns Hopkins Schlafexperte Luis F. Buenaver

“Der Körper der meisten Menschen produziert von sich aus genug vom Schlafhormon für die Nacht. Es gibt jedoch Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um das Beste aus Ihrer natürlichen Melatoninproduktion zu machen, oder Sie können kurzfristig ein Ergänzungsmittel ausprobieren, wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, den Jetlag überwinden wollen oder eine Nachteule sind, die früher ins Bett gehen und früher aufwachen muss, zum Beispiel für die Arbeit oder die Schule.”

Wenn Sie sich die schlaffördernde Wirkung von Melatonin zunutze machen möchten, stellt sich die Frage: Welches Melatonin ist das Beste? Im Internet gibt es viele Angebote, darum sollten sie folgende Punkte beachten.

Arbeiten Sie mit und nicht gegen die schlaffördernden Signale von Melatonin.


“Der Melatoninspiegel steigt etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen an”, sagt Buenaver. “Schaffen Sie optimale Bedingungen, damit es seine Arbeit tun kann, indem Sie das Licht vor dem Schlafengehen niedrig halten. Hören Sie auf, Ihren Computer, Ihr Smartphone oder Ihr Tablet zu benutzen – das blaue und grüne Licht dieser Geräte kann die Wirkung von Melatonin neutralisieren. Wenn Sie fernsehen, achten Sie darauf, dass Sie mindestens einen halben Meter vom Bildschirm entfernt sind. Schalten Sie auch helle Oberlichter aus.” In der Zwischenzeit können Sie dazu beitragen, Ihren Körper darauf zu programmieren, Melatonin für den Schlaf zur richtigen Tageszeit zu produzieren, indem Sie sich morgens und nachmittags dem Tageslicht aussetzen. Machen Sie einen Spaziergang im Freien oder setzen Sie sich an ein sonniges Fenster.

Was die Experten raten

Reduzieren Sie das Licht, um sich auf den Schlaf vorzubereiten
Der Johns-Hopkins-Schlafexperte Luis F. Buenaver, lässt das Licht am Abend niedrig, damit sich sein Geist und sein Körper auf den Schlaf vorbereiten können. Aber wenn er abends arbeiten oder E-Mails beantworten muss, verwendet er Filter, um die blauen und grünen Wellenlängen des Lichts auszublenden, das von seinem Smartphone und Computer ausgesendet wird. “Das Gehirn assoziiert dieses Licht mit dem Tag, und es kann die schlaffördernde Wirkung von Melatonin beeinträchtigen. Ein Filter kann helfen.” Viele Arten von Blaulichtfiltern sind online und im Handel erhältlich.


Ziehen Sie eine Melatonin-Schlafhilfe für gelegentliche Schlaflosigkeit in Betracht.

“Selbst gesunde Schläfer haben hin und wieder Probleme einzuschlafen oder durchzuschlafen”, sagt Buenaver. “Wenn Sie mehr als eine oder zwei Nächte lang Schwierigkeiten haben, sollten Sie Melatonin als Schlafmittel ausprobieren und ein Schlafförderndes Melatonin kaufen.” Die Forschung zeigt, dass ein Nahrungsergänzungsmittel Menschen mit Schlaflosigkeit helfen kann, etwas schneller einzuschlafen, und dass es größere Vorteile für Menschen mit verzögertem Schlafphasensyndrom haben kann – sie schlafen sehr spät ein und wachen am nächsten Tag spät auf.

Verwenden Sie Melatonin Schlaf Ergänzungen klug und sicher.

“Weniger ist mehr”, sagt Buenaver. Nehmen Sie 1 bis 3 Milligramm zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Um den Jetlag zu lindern, versuchen Sie, Melatonin zwei Stunden vor der Schlafenszeit an Ihrem Reiseziel einzunehmen, beginnend ein paar Tage vor Ihrer Reise. “Sie können auch Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus an Ihre neue Zeitzone anpassen, indem Sie einfach wach bleiben, wenn Sie Ihr Ziel erreichen – und den Schlaf bis zu Ihrer üblichen Schlafenszeit in der neuen Zeitzone hinauszögern. Gehen Sie außerdem nach draußen, um natürliches Licht zu erhalten. Das ist es, was ich tue”, sagt Buenaver.

Wissen, wann man aufhören muss.

“Wenn Melatonin für den Schlaf nach ein oder zwei Wochen nicht hilft, hören Sie auf es zu benutzen”, sagt Buenaver. “Und wenn Ihre Schlafprobleme anhalten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Wenn Melatonin zu helfen scheint, ist es für die meisten Menschen sicher, es ein bis zwei Monate lang jede Nacht einzunehmen. “Danach sollten Sie aufhören und sehen, wie Ihr Schlaf ist”, schlägt er vor. “Stellen Sie sicher, dass Sie sich auch vor dem Schlafengehen entspannen, die Lichter niedrig halten und in einem kühlen, dunklen, komfortablen Schlafzimmer schlafen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.”

Lassen Sie Melatonin für den Schlaf weg, wenn …

Verwenden Sie Melatonin nicht, wenn Sie schwanger sind oder stillen oder wenn Sie eine Autoimmunerkrankung, ein Anfallsleiden oder eine Depression haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Diabetes oder hohen Blutdruck haben. Melatonin-Ergänzungen können auch den Blutzuckerspiegel erhöhen und den Blutdruck bei Menschen, die einige Bluthochdruck-Medikamente einnehmen, erhöhen.

Smoothie
Ernährung

Wie Früchte deine Gesundheit verbessern können

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Früchte gibt es in allen Formen und Größen, und verschiedene Früchte haben unterschiedliche gesundheitliche Vorteile. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, solltest du eine Vielzahl von Früchten in die Ernährung aufnehmen.

Durch den Verzehr von Obst versorgt eine Person ihren Körper mit wichtigen Vitaminen, Antioxidantien und Ballaststoffen. Dies kann erhebliche Vorteile für die Herzgesundheit, die Verdauung, die Gewichtskontrolle und die Gesundheit der Haut haben.

In diesem Beitrag werden wir dir einige besondere Früchte und die dazugehörigen gesundheitlichen Vorteile präsentieren.

Brombeeren

Wie andere Beeren auch enthalten Brombeeren gesundheitsfördernde Anthocyane.

Brombeeren enthalten viele Kerne, daher haben sie einen hohen Ballaststoffgehalt. Das bedeutet, dass sie zur Verbesserung der Darm- und Herzgesundheit beitragen können.

Eine halbe Tasse Brombeeren enthält die folgenden Nährstoffe:

  • 31 Kalorien
  • 6,92 g Kohlenhydrate
  • 21 mg Kalzium
  • 14 mg Magnesium
  • 117 mg Kalium
  • 15,1 mg Vitamin C

Dabei kann man Brombeeren entweder frisch essen, sie als Zutat für einen Smoothie verwenden oder sie zur Verfeinerung vom Joghurt oder vom Müsli nutzen.

 

Äpfel

Äpfel sind eine schnelle und einfache Ergänzung der Ernährung. Iss sie mit Schale, um den größten Nutzen für die Gesundheit zu erzielen.

Äpfel sind ballaststoffreiche Früchte, was bedeutet, dass ihr Verzehr die Herzgesundheit fördern und den Gewichtsverlust unterstützen könnte. Das in Äpfeln enthaltene Pektin trägt unter Umständen außerdem zu einer guten Darmgesundheit bei.

Ein mittelgroßer Apfel enthält die folgenden Nährstoffe:

  • 95 Kalorien
  • 25,13 g Kohlenhydrate
  • 4,4 g Ballaststoffe
  • 195 mg Kalium
  • 11 mg Kalzium
  • 8,4 mg Vitamin C

Untersuchungen haben gezeigt, dass es einen Zusammenhang zwischen dem regelmäßigen Verzehr von Äpfeln und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes gibt.

Äpfel enthalten außerdem einen hohen Gehalt an Quercetin, einem Flavonoid, das krebshemmende Eigenschaften haben kann.

In einer Studie wurde festgestellt, dass Menschen, die ganze Äpfel gegessen haben, 30 Prozent seltener fettleibig sind als Menschen, die keine Äpfel gegessen haben. Das kann das Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten senken.

 

Granatapfel

Viele Menschen betrachten Granatäpfel als Superfoods. Er ist reich an Antioxidantien und Polyphenolen, die helfen, den oxidativen Stress zu bekämpfen, der Krankheiten im Körper verursachen kann.

Iss Granatäpfel zusammen mit den Kernen, um die Vorteile der Ballaststoffe zu nutzen.

Ein roher Granatapfel enthält:

  • 234 Kalorien
  • 52,73 g Kohlenhydrate
  • 11,3 g Ballaststoffe
  • 666 mg Kalium
  • 28 mg Kalzium
  • 28,8 mg Vitamin C

Ein Granatapfel enthält außerdem 46,2 Mikrogramm (mcg) der empfohlenen Tagesdosis von 80 mcg Vitamin K. Dieses Vitamin ist für starke Knochen und gesunde Blutzellen unerlässlich.

Eine aktuelle Studie über die gesundheitlichen Vorteile von Granatäpfeln lässt vermuten, dass sie entzündungshemmend wirken und Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson schützen können. Das kann daran liegen, dass der Granatapfel besonders viele Polyphenole enthält.

Forschungen, die in diesem Bericht besprochen werden, deuten auch darauf hin, dass Granatäpfel das Wachstum von menschlichen Prostatakrebszellen einschränken können.

Aufgrund dessen können Granatäpfel eine tolle Ergänzung zu Salaten, Couscous- oder Reisgerichten sein. Da Granatäpfel süß sind, kann man sie auch in Joghurt und Obstsalaten verwenden.

 

Ananas

Ananas ist eine exotische Frucht, die helfen kann, Entzündungen zu reduzieren und ein gesundes Gewebewachstum zu fördern.

Diese Früchte enthalten eine aktive Verbindung namens Bromelain, die viele Menschen wegen ihrer potenziellen gesundheitlichen Vorteile als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

Ananas enthält außerdem Mangan, das der Körper zum Aufbau von Knochen und Gewebe verwendet. Eine mittelgroße Scheibe Ananas enthält die folgenden Nährstoffe:

  • 42 Kalorien
  • 11.02 g Kohlenhydrate
  • 1,2 g Faser
  • 92 mg Kalium
  • 40,2 mg Vitamin C
  • 11 mg Kalzium

Lies mehr über die Vorzüge der Ananas, den Ananassaft und die möglichen Vorteile von Bromelain.

Man kann frische Ananas allein oder in Obstsalaten genießen. Du kannst Ananas auch für eine tropische Salsa verwenden oder sie als Belag auf Fisch-Tacos verwenden. Versuche gefrorene Ananas zu Smoothies hinzuzufügen.

Bananen

Bananen sind reich an Kalium, das dem Körper hilft, Herzfrequenz und Blutdruck zu kontrollieren.

Sie sind bekannt für ihren hohen Kaliumgehalt. Eine mittelgroße Banane enthält 422 mg der angemessenen Zufuhr von 4.500 mg Kalium für Erwachsene. Kalium hilft dem Körper, die Herzfrequenz und den Blutdruck zu kontrollieren.

Bananen sind auch eine gute Energiequelle, wobei eine Banane 105 Kalorien und 26,95 g Kohlenhydrate enthält.

Die 3,1 g Ballaststoffe in einer normalen Banane können auch bei regelmäßigem Stuhlgang und Magenproblemen wie Geschwüren und Kolitis helfen.

Eine mittelgroße Banane enthält außerdem die folgenden Nährstoffe:

  • 1,29 g Eiweiß
  • 6 mg Kalzium
  • 32 mg Magnesium
  • 10,3 mg Vitamin C

Eine Banane ist eine ausgezeichnete Frucht, um sie einem Smoothie hinzuzufügen. Man kann sie auch beim Backen als natürliches Süßungsmittel oder zur Herstellung von Bananenbrot oder Pfannkuchen verwenden.

 

Avocado

Viele Menschen bezeichnen Avocados wegen ihrer gesunden Eigenschaften als Superfood.

Avocados sind reich an Ölsäure, einem einfach ungesättigten Fett, das zur Senkung des Cholesterinspiegels beiträgt. Die American Heart Association sagt, dass die Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels mit gesunden Fetten das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen senken könnte.

Wie Bananen sind Avocados reich an Kalium. Außerdem enthalten sie Lutein, ein Antioxidans, das wichtig für gesunde Augen und Haut ist.

Eine halbe Avocado enthält die folgenden Nährstoffe:

  • 161 Kalorien
  • 2,01 g Protein
  • 8,57 g Kohlenhydrate
  • 12 mg Kalzium
  • 29 mg Magnesium
  • 487 mg Kalium
  • 10,1 mg Vitamin C

Avocados enthalten außerdem Folat, Vitamin A und Beta-Carotin.

Man kann Avocado zu Salaten hinzufügen oder mit Limette, Knoblauch und Tomaten mischen, um Guacamole herzustellen. Füge Avocado zu Smoothies oder Hummus hinzu oder benutze Avocado anstelle von anderen Fetten beim Backen.

 

Blaubeeren

Blaubeeren sind ein weiteres Superfood, das viele gesundheitliche Vorteile bieten kann.

Wie Erdbeeren enthalten Blaubeeren Anthocyanin, das ein starkes Antioxidans ist. Aus diesem Grund können sie vor Herzkrankheiten, Schlaganfall, Krebs und anderen Krankheiten schützen.

Blaubeeren enthalten auch Pterostilbene, eine Verbindung, die verhindern kann, dass sich Plaque in den Arterien ansammelt.

Eine halbe Tasse Blaubeeren liefert die folgenden Nährstoffe:

  • 42 Kalorien
  • 10,72 g Kohlenhydrate
  • 4 mg Kalzium
  • 57 mg Kalium
  • 7,2 mg Vitamin C

Frische oder gefrorene Blaubeeren sind eine tolle Ergänzung zu Frühstücksflocken, Desserts, Joghurt oder Smoothies.

pflanzliches Protein
Ernährung

Vegane Ernährung als Sportler? Vor und Nachteile

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Warum brauchen wir Protein?

Eiweiß ist ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung und macht etwa 17% des Körpergewichts aus und ist der Hauptbestandteil unserer Muskeln, der Haut, der inneren Organe, insbesondere des Herzens und des Gehirns, sowie unserer Augen, Haare und Nägel. Unser Immunsystem benötigt außerdem Eiweiß zur Herstellung von Antikörpern, die zur Bekämpfung von Infektionen benötigt werden, und Eiweiß spielt auch eine Rolle bei der Regulierung des Blutzuckers, des Fettstoffwechsels und der Energiefunktion.

Eiweißhaltige Nahrungsmittel zerlegen sich in 22 natürlich vorkommende Aminosäuren, die als die Bausteine des Proteins bekannt sind. Von diesen sind neun als essentielle Aminosäuren bekannt, was bedeutet, dass wir sie aus der Nahrung erhalten müssen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Eiweiß ist auch eine gute Quelle für eine Reihe von Vitaminen und Mineralien wie Zink und B-Vitamine. Als Veganer ist es wichtig, genug von all diesen Aminosäuren durch Supplements aufzunehmen, da einige ausschließlich in tierischer Nahrung enthalten sind. Hierzu bietet es sich an, auf vegane Aminosäure Supplements zurückzugreifen oder Reisprotein zurückzugreifen, wie beispielsweise von Supz Nutrition.

Der Schlüssel, um die richtige Menge an Eiweiß und allen notwendigen Aminosäuren zu erhalten, ist die Kombination verschiedener Getreidesorten mit verschiedenen Gemüsesorten und Hülsenfrüchten wie Bohnen und Reis oder Tofu mit Brokkoli. Abwechslung ist der Schlüssel, wenn es darum geht, Veganer zu sein.

 

Wie viel Protein sollte ich essen?

Die Referenz-Nährstoffzufuhr (Reference Nutrient Intake, RNI) für einen durchschnittlichen Erwachsenen liegt bei 0,75g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Ein Erwachsener, der 60 kg wiegt, benötigt also 60 x 0,75 g pro Tag, was 45 g entspricht. Eine Person, die 74 kg wiegt, würde 74 x 0,75 g pro Tag benötigen, was 55 g entspricht.

 

Kann man zu viel Protein essen?

Es gibt Anhaltspunkte dafür, dass zu viel Eiweiß schlecht für dich sein könnte, aber das hängt normalerweise mit einer Ernährung zusammen, die viel tierisches Eiweiß enthält, wie Milchprodukte und rotes oder verarbeitetes Fleisch. Früher glaubte man, dass eine längere Einnahme hoher Proteinmengen zum Knochenschwund und Nierenschäden beiträgt. Studien deuten jetzt jedoch darauf hin, dass es bei ansonsten gesunden Personen kaum Anzeichen für diesen Effekt gibt. Eine eiweißreiche Ernährung scheint zwar ein Problem für Personen mit einer bestehenden Erkrankung oder Nierenfunktionsstörung zu sein, aber bei ansonsten gesunden Menschen, einschließlich älterer Menschen, kann eine höhere Eiweißzufuhr tatsächlich vorteilhaft sein, indem sie dazu beiträgt, Muskelschwund zu verhindern.

Über die Risiken einer proteinreichen veganen Ernährung ist wenig erforscht worden, obwohl es immer wichtig ist, für Abwechslung zu sorgen und auf den Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu achten.

 

Kann man als veganer Sportler genug Protein bekommen?

Veganer zu sein, kann für Sportler und diejenigen, die Sport treiben, eine Herausforderung darstellen, da es wichtig ist, für ausreichend Energie und Protein, Omega-3-Fettsäuren sowie einige Schlüsselnährstoffe wie Vitamin B12, Zink und Eisen und eine ausreichende Kalorienzufuhr zu sorgen.

Eine aktuelle Studie des Journal of the International Society of Sports Nutrition hat herausgefunden, dass eine vegane Ernährung schwieriger einzuhalten ist und dass es einige Probleme mit der Verdauung und der Aufnahme von Schlüsselnährstoffen geben kann, aber mit einer sorgfältigen Handhabung und einigen Ergänzungen kann eine vegane Ernährung “die Bedürfnisse der meisten Athleten zufriedenstellend erfüllen”.

 

5 Vegane Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt

Pflanzliche Nahrungsmittel können eine großartige Proteinquelle sein und wirklich dazu beitragen, tierische Proteine in der Ernährung zu reduzieren, egal ob du ein Fleisch konsumierst, Vegetarier oder Veganer bist.

Bitte beachte – alle unten angegebenen Grammgewichte beziehen sich auf das essbare, gekochte Essen.

 

  1. Quinoa

Wenn es um eine pflanzliche Proteinquelle geht, ist Quinoa eine hervorragende Wahl. 100g Quinoa (gekochtes Gewicht) liefern fast 4g Protein, aber es ist auch als vollständiges Protein bekannt, was bedeutet, dass es alle 22 Aminosäuren enthält, was es zu einer großartigen Alternative zu Kohlenhydraten wie Reis und Couscous macht.

 

  1. Hülsenfrüchte

Eine Hülsenfrucht ist eigentlich ein essbarer Samen, der in einer Schote wächst, und dazu gehören daher alle Bohnen, Erbsen und Linsen. Diese sind eine großartige, fettarme und erschwingliche Quelle für Pflanzeneiweiß und sorgen für reichlich Abwechslung. Verschiedene Hülsenfrüchte inklusive:

  • Linsen: etwa 8-9g Protein pro 100g
  • Kichererbsen, einschließlich Hummus: 7g Protein pro 100g
  • Gartenerbsen – etwa 7g pro 100g
  • Bohnen: zwischen 7-10g Protein pro 100g

 

  1. Tofu

Tofu, oder Bohnenquark, wird aus Soja gewonnen und nur 100g Tofu liefern 8g Protein. Tofu ist sehr vielseitig, da er auf viele Arten gekocht werden kann.

 

  1. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind wiederum sehr vielseitig und können zu den Mahlzeiten oder als Snack verwendet werden, um sicherzustellen, dass ausreichend Protein und Energie den ganzen Tag über erhalten bleiben. Einige der besten Nuss- und Samenproteine gehören dazu:

  • Hanfsamen – 5g pro gehäuftem Esslöffel
  • Gemahlener Leinsamen – 3g pro gehäuftem Esslöffel
  • Mandeln – 3g Protein pro sechs Mandeln
  • Walnüsse – etwa 3g Protein auf drei ganze Walnüsse
  • Kürbiskerne – 4g pro Esslöffel
  • Pistazien – etwas mehr als 1g Protein über 10 Pistazien
  • Cashewnüsse – 3g pro 10 Cashewnüsse
  • Paranüsse – 4g pro sechs Paranüsse

 

  1. Chia-Kerne

Ein einziger Esslöffel Chiasamen liefert fast 2 g Protein, und sie können zum Frühstück, über Salate und Suppen gestreut oder als gesundes, proteinreiches Dessert verwendet werden. Sie eignen sich auch hervorragend als Ersatz für Ei in der veganen Küche, da sie hydrophil sind und sich daher ausdehnen, wenn sie etwa zwanzig Minuten in Wasser eingeweicht werden.

 

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Wie man feststellt, wie groß Ihr Laken sein sollte

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Vielleicht das Einzige, was schwieriger ist als ein Spannbetttuch zu falten, ist der Versuch, ein kleines Laken auf eine große Matratze zu zwingen. Spannbetttücher können, trotz ihres Namens, von dieser Matratze springen, wenn sie nicht gut passen. Da Matratzen immer dicker werden und Latex Topper immer beliebter werden, ist es manchmal schwierig, ein Spannbettlaken für hohe Matratzen zu kaufen. Der Trick besteht darin, Ihre Matratze richtig zu vermessen und dann die Lakenpakete sorgfältig zu lesen, da jeder Wäschehersteller seine eigene Definition von Standard-, Tief- und Extratiefbettlaken hat.

 

Messen Ihrer Matratze

Ein Blick auf die Matratze reicht nicht aus, um die Lakengröße zu bestimmen. Messen Sie stattdessen die gesamte Höhe oder Dicke der Matratze, um zu wissen, wie tief die Spannbetttücher sein müssen, damit sie in das Bett passen. Da viele Matratzen sich nach oben wölben, reicht es möglicherweise nicht aus, nur die Seite der Matratze zu messen. Legen Sie stattdessen ein großes Lineal auf den höchsten Teil der Matratze, so dass es über die Bettkante hinausragt. Drücken Sie es nach unten, ohne die Matratze einzudrücken, um sicherzustellen, dass das Lineal vollständig horizontal ist. Messen Sie den Abstand von der Unterseite der Matratze bis zum Lineal entweder mit einem Maßband oder mit einem Meterstab. Wenn der Abstand größer als 12 Zoll ist, benötigen Sie möglicherweise Laken mit tiefen Taschen.

 

Auswählen von Blättern: Spezifikationen der Matratzenhöhe

Notieren Sie sich die Höhe Ihrer Matratze; lesen Sie dann bei der Auswahl von Laken mit tiefen Taschen sorgfältig die Pakete. Die Hersteller können den Begriff “Taschentiefe” oder andere Begriffe anstelle von Matratzenhöhe verwenden. Pakete, die die Matratzenhöhe angeben, weisen darauf hin, dass die Laken bis zu dieser bestimmten Höhe auf jede Naturlatex Matratze dieser Größe passen – z.B. volle Laken für eine volle Matratze – bis zu dieser bestimmten Höhe. Wenn das Paket beispielsweise eine 12 Zoll hohe Matratze angibt, passen die Laken auf jede Matratze mit einer Höhe von 12 Zoll oder weniger.

 

Laken-Taschengrößen

Einige Lakenpakete zeigen “Taschentiefe” anstelle der Matratzenhöhe. Diese Terminologie bezieht sich auf die Höhe oder Tiefe des Spannbetttuches, aber sie ist etwas kniffliger als die Verwendung der Matratzenhöhe beim Kauf. Ziehen Sie 2 Zoll von der Taschentiefe ab, um festzustellen, ob die Laken auf Ihre Matratze passen. Wenn die Taschentiefe 16 beträgt, passt das Spannbetttuch auf eine Matratze mit einer Höhe von 14 Zoll oder weniger. Vermeiden Sie den Kauf von Laken mit einer Taschentiefe, die genau Ihrer Matratzenhöhe entspricht, da das Spannbetttuch angesichts der zusätzlichen Plüschigkeit und des Aufbaus der Matratze höchstwahrscheinlich nicht gut passen wird. Die Lakenecken werden wahrscheinlich abknicken, wenn die Taschentiefe mit der Matratzenhöhe übereinstimmt.

 

Nicht-Nummern-Messungen

Manchmal enthalten die auf der Bogenverpackung gefundenen Maße für die Spannbetttiefe keinen Hinweis auf die genaue Bogentiefe oder das Taschenmaß. Wenn dies der Fall ist, suchen Sie nach Tiefenbegriffen, die als “Standard”, “tief” oder “extra tief” aufgeführt sind. Standard-Taschentücher passen in der Regel für Matratzen mit einer Höhe von bis zu 12 Zoll, während tiefe Taschentücher für Matratzen mit einer Höhe von 15 Zoll ausgelegt sind. Extra-tiefe Spannbettlaken sind für Matratzen mit einer Höhe von 16 bis 22 Zoll vorgesehen. Wenn Sie Ihren genauen Matratzengrößenbereich nicht finden können, entscheiden Sie sich für eine Taschentiefe, die größer ist als Ihre Matratzenhöhe, und stecken Sie den überschüssigen Lakenstoff unter die Matratze.

 

Wie man Spannbetttücher auf einem Bett hält

Betthalter

Wenn sie ein Spannbettlaken für hohe Matratzen gekauft haben, es aber trotzdem nicht liegen bleibt, brauchen Sie vielleicht ein wenig Hilfe. Sie können einen Spezialartikel für Ihr Bett bekommen, der den Hosenträgern ähnelt, die Sie bei Hosen verwenden. Bei dieser Version bleiben jedoch alle vier Ecken Ihres Spannbetttuches an ihrem Platz. Jeder elastische Riemen wird an einer Ecke des Spannbetttuches festgeklemmt und dann diagonal davon an der Ecke befestigt, alles zwischen Matratze und Boxspring. Das bedeutet, dass Sie die Bänder nicht spüren, wenn Sie schlafen. Die Bänder bleiben unter der Matratze, wenn es Zeit ist, die Laken zu wechseln. Lösen Sie einfach das aktuelle Laken. Dann klemmen Sie das saubere Laken an seinen Platz.

 

Tiny Strap Lösung

Wenn Sie Ihre Matratze nicht anheben möchten, um die Betthalterungen anzubringen, können Sie eine kleinere Version verwenden, die Sie an jeder Ecke verwenden. Diese kleinen elastischen Bänder sind an jedem Ende mit Clips versehen, damit die Laken an Ort und Stelle bleiben. Legen Sie das Laken wie gewohnt auf die Matratze. Clipsen Sie dann ein Ende des Bandes einige Zentimeter von einer Ecke der Matratze entfernt ein, z.B. an der Seite in der Nähe des Fußes des Bettes. Schieben Sie den Gurt unter die Matratze und an der angrenzenden Seite, ebenfalls in der Nähe der Ecke, heraus und klippen Sie ihn an das Laken in diesem Bereich. Wiederholen Sie den Vorgang mit den Riemen an den übrigen drei Ecken der Matratze.

 

Einfach nähen

Suchen Sie nach einem Heimwerkerprojekt für Bettlakenbänder? Sie können Ihre eigene Version nähen, damit Ihre Laken an Ort und Stelle bleiben. Fügen Sie Ihre eigenen elastischen Bänder hinzu, die fest mit dem Spannbetttuch verbunden sind, damit das Bettzeug auf der Matratze bleibt. Verwenden Sie einen 1/2 Zoll breiten Gummizug; nähen Sie ihn dann so, dass er jede Ecke auf der Diagonale überspannt, einige Zentimeter von der eigentlichen Ecke auf jeder Seite entfernt, entlang dem offenen Ende des Lakens. Wenn Sie das Laken auf das Bett legen, dehnen Sie das Gummiband und schieben Sie es unter die Ecke der Matratze, um es sicher zu halten.

 

Wenn Sie neue Laken ausprobiert haben, diese aber nicht an Ort und Stelle halten können, können Sie aus einer Vielzahl von Methoden wählen, um die Ecken zu sichern. Diese einfachen Vorrichtungen und Tricks halten alles an seinem Platz, so dass Sie in den Schlaf gleiten können, ohne die Laken zu befestigen.

 

Muskeln aufbauen
Fitness

Wie du mehr Muskelmasse zulegst

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Der Muskelaufbau erfordert einen Kalorienüberschuss, was bedeutet, dass man mehr Kalorien aufnehmen muss, als der Körper verbrennt. Wenn du diese acht Tipps befolgst, wirst du in der Lage sein, Muskelmasse effizienter und schneller aufzubauen, als du es für möglich gehalten hättest.

Dein Körper kann höchstens etwa 227 g Muskeln pro Woche aufbauen. Wenn du also zu viele zusätzliche Kalorien zu dir nimmst und versuchst, mehr Muskeln aufzubauen, wirst du auch überschüssiges Fett zunehmen. Wir empfehlen, 250 bis 500 Kalorien pro Tag an zusätzlichen Kalorien aufzunehmen. 

Darüber hinaus legt die Forschung nahe, dass die Einnahme von magerem Eiweiß 15 bis 20 Minuten vor, während und innerhalb einer Stunde nach dem Training zur Verbesserung der Muskelzunahme beitragen kann. Da du wahrscheinlich kein Steak und keine Hühnerbrust im Fitnessstudio essen wirst, kann ein Eiweißgetränk unmittelbar vor, während oder nach dem Training von Vorteil sein. Hierzu bieten sich beispielsweise Iso Whey Shakes an, da diese einen besonders hohen Eiweißanteil haben.

Es geht jedoch nicht nur um Eiweiß. Es geht darum, viele Mahlzeiten zu essen, die deinen Kalorienverbrauch decken und dir im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung die benötigten Nährstoffe für den Muskelaufbau liefern. Hier sind einige einfache Tipps, die dir helfen, Muskelmasse aufzubauen:

 

  1. Starte mit einem Frühstück in den Tag

Ein gesundes Frühstück am morgen gibt dir einen sofortigen Energieschub und hilft dir, bis zu deiner nächsten Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit satt zu bleiben. Es ist auch richtungsweisend: m´Man tendiert dazu sich gesünder zu ernähren, der Tag mit einem kräftigen und gesunden Frühstück beginnt. Wenn du versuchst, Muskelmasse aufzubauen, sind Omeletts, Smoothies und Hüttenkäse eine hervorragende Wahl für das Frühstück.

 

  1. Iss alle drei Stunden etwas

Das richtige Essen zur richtigen Zeit ist entscheidend dafür, Muskelmasse aufzubauen. Am einfachsten ist es, das Frühstück, Mittag- und Abendessen wie gewohnt zu essen, ergänzt mit Mahlzeiten nach dem Training, vor dem Schlafengehen und mit zwei Snacks zwischendurch.

 

3 . Nimm zu jeder Mahlzeit genug Eiweiß zu dir

Du benötigst Eiweiß, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Um dies zu erreichen, sollte man etwa 1,5 -2 Gramm pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Wenn du also 80 kg wiegst, dann sind das 120-160 Gramm Eiweiß pro Tag. Am einfachsten erreichst du diese Menge, indem du zu jeder Mahlzeit eine ganze Proteinquelle zu dir nimmst. Dazu gehören:

– Rotes Fleisch. Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm usw.

– Geflügel. Huhn, Truthahn, Ente, etc.

– Fisch. Thunfisch, Lachs, Sardinen, Makrele, usw.

– Eier.

– Milchprodukte. Milch, Käse, Hüttenkäse, Quark, Joghurt usw.

– Linsen, Tofu, Kerne und Nüsse.

 

  1. Füge jeder Mahlzeit Obst und Gemüse hinzu

Die meisten von ihnen (nicht alle) sind kalorienarm: Du kannst dir also deinen Magen damit vollstopfen, ohne viel Fett oder Gewicht zuzunehmen. Obst und Gemüse sind auch reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen, die die Verdauung fördern. Du solltest jedoch im Hinterkopf behalten, dass einige Früchte einen hohen Zuckergehalt aufweisen.

 

  1. Nimm nach dem Training Kohlenhydrate zu dir

Kohlenhydrate sind essenziell zur Energiegewinnung. Besonders vor und nach dem Training ist es deshalb von hoher Wichtigkeit, die Energiespeicher wieder neu aufzufüllen. Dafür eignen sich beispielsweise Weight Gainer, da diese Reich an Kohlenhydraten, Eiweißen und Kalorien sind. 

 

  1. Iss gesunde Fette

Gesunde Fette verbessern den Fettabbau und die Gesundheit, da sie langsam verdaut werden. Achte auf eine ausgewogene Fettaufnahmeund nimm zu jeder Mahlzeit gesunde Fette zu dir.

 

  1. Bleib Hydriert

Krafttraining verursacht Wasserverlust durch Schwitzen, was die Muskelerholung beeinträchtigen. Das Trinken von Wasser verhindert Dehydrierung, aber auch Hunger, da ein leerer Magen den Eindruck erwecken kann, hungrig zu sein.

gesunde Fertiggerichte
Ernährung

10 Ideen für gesündere Gerichte

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Mit Arbeit, Schule und einem sozialen Leben kann es manchmal schwer sein, sich gesund zu ernähren. Nach einem langen Tag wünscht man sich einfach eine sättigende Mahlzeit, deren Zubereitung nicht zu lange dauert. Fertige Mahlzeiten und Hauptgerichte zuzubereiten muss aber nicht schwer sein – deshalb haben wir Rezepte für schnelle und gesunde Mahlzeiten zusammengestellt, die dir helfen werden, dich innerlich und äußerlich wohl zu fühlen.

10 Gerichte die dich fit und gesund halten

1. Das Süßkartoffel-Ei-Boot:

Leg die Süßkartoffel in die Mikrowelle und schneide es sie in der Mitte auf, schlage ein Ei darin auf und lass es dann im Ofen.

2. Die Spaghetti-Kürbis-Burrito-Schüssel:

Wer sagt, dass gesund nicht auch ein bisschen Genuss bedeuten kann? Bereitet einfach eure Lieblingsbeläge vor, röstet einen Spaghetti-Kürbis und schon hast du ein schickes und gesundes Gericht vor dir stehen.

3. Das Kichererbsen-Curry:

Dieses vegane Kichererbsencurry sorgt dafür, dass du Fleisch nicht länger vermissen wirst! Die schmackhafte Senf-Cocos-Sauce in Kombination mit eiweißreichem Seitan und ballaststoffreichen Hanfsamen sorgen dafür, dass diese Mahlzeit zu einem wahren Geschmackserlebnis wird, das dich lange satt hält.

4. Die Griechische Salat-Pizza:

Es gibt kein Problem, was Pizza nicht beheben kann – besonders wenn es sich dabei auch noch um eine gesunde Variante handelt. Nimm einen Vollkornteig und überziehe ihn mit Salat, um auch auf dem gesunden Weg zu bleiben.

5. Mango-Curry-Shrimps:

Geh zu deinem lokalen asiatischen Markt, um die Zutaten für dieses einfache Shrimp-Rezept zu bekommen. Serviere es mit braunem Reis oder Blumenkohlreis statt mit Jasmin, um es aufzuhellen.

6. Hühnersalat Keto Salat Wraps:

Es ist Zeit für Frische, und dieser Wrap ist voll davon! Schmiere einfach deinen Lieblings-Hühnersalat (oder Hummus) auf den Wrap und bestreue ihn mit Himbeeren, Walnüssen und Schnittlauch.

7. Blumenkohl-Reis-Tacos:

Nimm diese proteinhaltige Mahlzeit zu dir, die eine Reihe von hochwertigen Nährstoffen beinhaltet und du sorgst automatisch dafür, dass es dich den ganzen Tag satt hält

8. Chipotle Chili:

Dieses Chipotle Chili vereint den scharfen Geschmack Mexikos mit der Milde von Süßkartoffelpommes. Die Inhaltsstoffe entstammen dabei ausschließlich hochwertigen Bio Quellen und sorgen dafür, dass dieses Gericht besonders nährstoffreich und gesund ist.  

9. Zucchini-Nachos:

Für eine kohlenhydratarme Nachos-Variante kannst du den traditionellen Belag auf dünn geschnittene und gegrillte Zucchinischeiben legen. 

10. Paleo Air-Fried Chicken Tenders:

Wirf das Weißmehl und die Fritteuse weg und greif stattdessen zu Mandelmehl und einer Heißluftfritteuse. Du wirst überrascht sein, wie ähnlich diese Version konventionell frittiertem Hähnchen schmeckt, und trotzdem ist es so viel besser für dich und deinen Körper.

Fazit

Wenn du das nächste mal nach einem langer Arbeitstag nach Hause kommst, musst du in Zukunft nicht mehr zur Tiefkühlpizza greifen, sondern konntest durch diesen Beitrag Inspiration für gesunde und leckere Fertiggerichte finden!

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6 Tipps für eine gesunde Ernährung

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Die Corona Pandemie hat mit Sicherheit die Essgewohnheit von vielen Menschen verändert. Bei einigen sicherlich zum Positiven, da plötzlich mehr Zeit vorhanden war für die Zubereitung. Bei vielen aber leider doch eher zum Negativen…

“Was Sie essen, kann den Unterschied zwischen einem energischen oder müden Gefühl und der Stärkung oder Schwächung Ihres Immunsystems ausmachen”, sagt Amy Keating, R.D., Ernährungswissenschaftlerin bei Consumer Reports. “Gesund zu bleiben ist heutzutage lebenswichtig – es ist wirklich ein öffentlicher Dienst – und das beginnt mit guter Ernährung.

Außerdem können die Gewohnheiten, die Sie jetzt entwickeln, noch lange nach der Pandemie anhalten. “Wenn wir etwas über einen längeren Zeitraum tun, sagen wir gewöhnlich zwei Wochen – das sind Gewohnheiten”, sagt Dr. Joyce A. Corsica, Direktorin für ambulante Psychotherapie und Direktorin für bariatrische Psychologie an der Rush-Universität. “Zu diesem Zeitpunkt blicken viele von uns auf Monate des WFH, und ich würde es hassen, auf der anderen Seite zu sein und eine neue Gewohnheit emotionaler oder ungesunder Ernährung zu haben”. 

Wenn wir uns also in eine längere Zeit des Social Distancings begeben, müssen wir alle nachhaltige Strategien für eine gesunde Ernährung entwickeln. 

Diese sechs können den Anfang machen.

Stellen Sie einen neuen, normalen Essplan auf

Egal, ob Sie im Home Office sind oder allgemein den ganzen Tag im Haus eingesperrt zu sein, kann zu Schwermut führen. Das führt oft dazu, dass Sie sich überfressen oder Nahrungsmittel zu sich nehmen, die Sie nicht mit den Nährstoffen versorgen, die Sie eigentlich brauchen, wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, sondern eher Dinge die möglicherweise einen hohen Gehalt an Dingen enthalten, die Sie nicht brauchen, wie Natrium, Zucker und Zusatzstoffe.

Die Entwicklung eines Zeitplans für Ihre Mahlzeiten und Snacks kann helfen. “Meine allgemeine Empfehlung sind mindestens drei Mahlzeiten, und viele profitieren auch von Snacks”, sagt Korsika. Es ist einfacher, den Drang aus Langeweile oder Angst zu essen hinauszuzögern, wenn man weiß, dass man in 45 Minuten einen Snack geplant hat, sagt sie. (Wenn sich die Zubereitung so vieler Mahlzeiten einschüchternd anfühlt, sollten Sie ein paar zuverlässige Vorgehensweisen ausarbeiten, rät Keating. “Halten Sie die Dinge einfach. Identifizieren Sie zum Beispiel beim Frühstück einige gesunde Lebensmittel, die Sie mögen, wie Obst, Joghurt, Eier und Vollkorntoast, und halten Sie sich daran”, sagt sie).

Einen festen Platz zuhause zu haben, an dem Sie essen, kann Ihnen auch dabei helfen, Grenzen einzuhalten. “Das ist die klassische Konditionierung”, sagt Korsika. “Wenn Sie auf dem Sofa oder im Bett essen, verbinden Sie diese Orte mit dem Akt des Essens, und in Zukunft kann es sein, dass Sie im Bett oder auf dem Sofa immer wieder essen wollen.

Falls Sie merken, dass in Ihrem Essensplan nicht alle benötigten Nährstoffe enthalten sind, versuchen Sie es mit Nahrungsergänzungsmitteln. Sprechen Sie vorher mit einem Arzt oder Experten und lassen Sie sich beraten. Multivitamine oder Bitterstoffe Tropfen sind Klassiker der Ergänzung und sind jederzeit bedenkenlos anwendbar.

Frisches nicht vergessen

Die Verkäufe von frischen, konservierten und tiefgefrorenen Produkten stiegen im März gegenüber der gleichen Zeit des Vorjahres deutlich an, wobei die Verkäufe von konservierten und tiefgefrorenen Produkten einen größeren Anstieg verzeichneten. So stiegen beispielsweise in der letzten Märzwoche lagerstabile Obst- und Gemüsesorten um 51 Prozent, Tiefkühlprodukte um 47 Prozent und Frischprodukte um 8 Prozent, wie aus einem Bericht der Produce Marketing Association und des Datenanalyseunternehmens IRI hervorgeht. 

Und obwohl konserviertes und gefrorenes Obst und Gemüse genauso nahrhaft wie frisches sein kann, haben sie doch ihre Nachteile. “Dosenwaren können viel zugesetzten Zucker und Natrium enthalten, und wenn man sie in Eile gekauft hat, hat man sich vielleicht nicht die Mühe gemacht, die Etiketten genau zu lesen”, sagt Keating. “Dasselbe gilt für Tiefkühlware – idealerweise sollte die einzige Zutat Obst oder Gemüse oder eine Mischung sein. (Das Abspülen Ihrer Bohnen- und Gemüsekonserven kann dazu beitragen, bis zu 40 Prozent des Natriums zu entfernen). Und wenn Sie 12 Dosen Mais im Schrank stehen haben, bekommen Sie nicht die Menge an Nährstoffen, die Ihr Körper und Ihr Immunsystem benötigen.

Wenn Sie also das nächste Mal Lebensmittel bestellen oder in den Supermarkt gehen, setzen Sie frisches Obst und Gemüse auf Ihre Liste. Wenn Sie sich Sorgen machen, sie nicht essen zu können, bevor sie verdorben sind, entscheiden Sie sich für länger haltbare Produkte wie Äpfel, Karotten, Zitrusfrüchte (hier ist z.B. besonders viel natürliches Vitamin C enthalten), Kartoffeln, Süßkartoffeln und Winterkürbisse. Bei empfindlicheren Produkten können Sie sie zuerst essen oder sie vor dem Verderben bewahren, indem Sie einige davon, wie Brokkoli oder Spinat, blanchieren und einfrieren. (Lesen Sie unseren Artikel zur Lebensmittelsicherheit während der Pandemie).

Ballaststoffe nachfüllen

Eine Ernährungsumstellung kann bedeuten, dass Sie weniger Ballaststoffe zu sich nehmen, was zu Verdauungsproblemen führen kann. Die relativ einfache Antwort ist, mit all den Bohnen im Schrank zu kochen und Vollkornprodukte wie Quinoa und Farro zu betonen – oder sogar nur Vollkornbrot und Nudeln.

Das hilft Ihnen nicht nur, regelmäßig zu kochen, sondern ernährt auch die gesunden Bakterien, die in Ihrem Darm leben, mit Ballaststoffen. Diese Bakterien spielen eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, Sie vor Krankheiten zu schützen – ein Großteil Ihres Immunsystems befindet sich in Ihrem Magen-Darm-Trakt. “Essen Sie fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir (ein joghurtähnliches Getränk), Tempeh (eine Art zubereiteter Tofu) und Kimchi, um Ihren Körper mit guten Bakterien zu versorgen, und unterstützen Sie ihn dann durch den Verzehr von Bohnen, Getreide sowie Obst und Gemüse”, sagt Keating.

Fokus auf gesunde Lebensmittel, die Sie mögen

Das bedeutet nicht, dass der gelegentliche Kuchen, die Brownies oder die Tüte Käsebällchen verboten sind. Aber für den täglichen Genuss sollten Sie sich auf Leckereien wie Guacamole, Hummus, Käse, gewürzte Nüsse (versuchen Sie unser Toasterofenrezept) oder Apfelscheiben mit Erdnussbutter freuen.

Wenn Sie sich für Süßigkeiten entscheiden, versuchen Sie, sie gesund zu machen. Ein paar Quadrate Zartbitterschokolade sind eine gute Wahl, ebenso wie eine kleine Schüssel Eiscreme, die mit frischen oder gefrorenen Früchten gefüllt ist.

Machen Sie Ihre Nahrung gesünder durch pflanzliche Zusatzstoffe, wie bspw. Bitterstoffe oder bittere Lebensmittel.

Selbst wenn Sie backen, können Sie einige gesunde Änderungen am Rezept vornehmen. Zum Beispiel kann man oft den Zucker um 10 bis 25 Prozent reduzieren und 25 Prozent des verlangten Allzweckmehls durch Vollkornmehl ersetzen, sagt Keating. Sie können auch unsere gesunden Rezepte für Waffeln und 130-Kalorien-Schokoladenpudding ausprobieren.

Tragen Sie eine Wasserflasche durch Ihr Haus

Zwar gibt es keinen Grund, dass unser Zuhause uns davon abhalten sollte, das notwendige Level Flüssigkeit, das wir brauchen, zu bekommen. Doch für viele von uns war das alltägliche Trinken in den Tag eingebaut – das Füllen einer Wasserflasche vor dem Verlassen des Hauses, das Trinken von Wasser im Fitnessstudio, das Trinken von Tee bei der Arbeit. Es ist also wichtig, dass man austrinkt. Eine gute Hydratation hilft Ihren Zellen, zu funktionieren und Ihr Körper beseitigt Abfallstoffe, wodurch Ihr Immunsystem besser arbeiten kann. Und sie beugt Kopfschmerzen und Muskelermüdung vor, fördert die Verdauung und steigert sogar Ihre Stimmung.

Versuchen Sie, sich nicht mit Alkohol selbst zu beruhigen

Die Kombination aus Ängsten und dem Steckenbleiben in geschlossenen Räumen ohne viel Möglichkeiten rauszukommen für das Energielevel, das man hat, kann leicht dazu führen, dass Menschen übermäßig konsumieren. Nach Angaben des Marktforschungsunternehmens Nielsen war der Gesamtabsatz von Alkohol für den Hausgebrauch in der letzten Märzwoche um 22 Prozent höher als im gleichen Zeitraum des Vorjahres.

Aber auch wenn Sie sich dadurch vorübergehend besser fühlen, wird mehr als der übliche Alkoholkonsum nur eine größere Kalorienmenge liefern und Ihr Immunsystem belasten. Selbst mässige Mengen Alkohol können Ihre guten Darmbakterien und deren Fähigkeit, Ihren Körper vor Krankheiten zu schützen, beeinträchtigen und den Schlaf stören. “Ich rate den Menschen, in dieser Zeit zu vermeiden, die Dinge wesentlich zu verändern”, sagt Korsika. “Wenn Sie zum Abendessen normalerweise ein Glas Wein trinken, ist es in Ordnung, das weiterhin zu tun. Geben Sie sich nur Mühe, den Konsum nicht zu steigern.”

Fitness

Schlafstörungen: Schlaflosigkeit, Schlafapnoe und mehr

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Was sind Schlafstörungen?

Schlafstörungen sind Zustände, die die Fähigkeit einer Person, normalen erholsamen Schlaf zu bekommen, beeinträchtigen. Die Ursachen dieser Erkrankungen sind variabel und reichen von Gewohnheiten, die Menschen vor dem Einschlafen entwickelt haben, bis hin zu einer Reihe von medizinischen Problemen, die den normalen Schlafzyklus stören. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich morgens nach dem Aufwachen morgens nicht ausgeruht fühlen, sollten Sie wahrscheinlich Ihren Arzt aufsuchen, um festzustellen, ob Sie eine Schlafstörung haben. Schlafstörungen können einen tiefgreifenden Einfluss auf den allgemeinen Gesundheitszustand einer Person haben.

Warum ist Schlaf wichtig?

Schlafmangel kann lebensbedrohlich sein! Zum Beispiel wurden Autounfälle, persönliche Probleme, schlechte Arbeitsleistung, Verletzungen, Gedächtnisprobleme und Stimmungsstörungen mit schlechtem Schlaf in Verbindung gebracht. Darüber hinaus sind Forscher zu dem Schluss gekommen, dass Schlafstörungen wahrscheinlich zu Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Diabetes beitragen.

 

Symptome von Schlafstörungen

Die Symptome von Schlafstörungen variieren je nach Art der Schlafstörung. Die Symptome können von leicht bis schwer reichen und umfassen in der Regel eines oder mehrere der folgenden: Hypersomnie (exzessive Tagesschläfrigkeit), Insomnie (verminderte Schlafeffizienz mit unruhigem Schlaf mit häufigem Aufwachen in der Nacht), lautes Schnarchen und/oder kurze Atempausen (kurze Apnoen), Beinbewegungen oder Bewegungsdrang in der Nacht, Schlafwandeln oder Nachtangst (Alpträume).

Der Schlafzyklus

Ein normaler Schlafzyklus hat zwei Hauptkategorien, die als REM und Nicht-REM bezeichnet werden. REM steht für schnelle Augenbewegungen. REM-Schlaf ist gekennzeichnet durch Muskelentspannung, Träumen, episodisch schnelle Augenbewegungen und niedrige Amplitudenwellen auf einem EEG (Enzephalographie). Der Nicht-REM-Schlaf wird in vier Stadien vom leichten Schlaf (Stadium 1) bis zum Stadium IV (Delta- oder Tiefschlaf) unterteilt. Der Nicht-REM-Schlaf nimmt etwa 75% der normalen Schlafzeit in Anspruch, während der REM-Schlaf die verbleibenden 25% einnimmt und gewöhnlich eher gegen Morgen auftritt. Schlafstörungen stören diese Schlafzyklen.

Wie viel Schlaf benötige ich?

Der Schlafzeitbedarf von Einzelpersonen ist variabel, und die Schlafzeiten variieren zwischen Kindern und Erwachsenen.

Erwachsene

Einige Erwachsene können in ihrem Schlafbedarf zwischen etwa 5 und bis zu 10 Stunden pro Nacht variieren. Mehrere Studien haben jedoch gezeigt, dass die Mehrheit der normalen Erwachsenen durchschnittlich etwa 7 bis 8 Stunden pro Nacht schläft.

Jüngere Menschen

Im Allgemeinen gilt: Je jünger eine Person ist, desto mehr Schlaf benötigt sie. So benötigen Teenager beispielsweise etwa neun Stunden Schlaf, während Säuglinge etwa 16 Stunden pro Nacht benötigen.

Was ist Schlaflosigkeit?

Unter Insomnie versteht man die Unfähigkeit, den Schlaf einzuleiten oder aufrechtzuerhalten. Die meisten Menschen werden im Laufe ihres Lebens gelegentlich Schwierigkeiten haben, einzuschlafen. Wenn die Einschlafprobleme jedoch häufig oder ständig auftreten, kann der Betroffene an Schlaflosigkeit leiden. Menschen mit Schlaflosigkeit haben Schwierigkeiten beim Einschlafen, manchmal stundenlang, und sie wachen möglicherweise zu früh auf oder wachen während der Nacht wiederholt auf. Schlaflosigkeit gilt in den USA als die häufigste Schlafstörung, und Studien deuten darauf hin, dass bis zu 95% der Amerikaner zu irgendeinem Zeitpunkt in ihrem Leben über eine Episode von Schlaflosigkeit berichtet haben.

 

Ursachen der Schlaflosigkeit

Schlaf-Hygiene

Schlechte Schlafhygiene bezieht sich auf schlechte Gewohnheiten, die die Fähigkeit einer Person, einzuschlafen, beeinträchtigen. So sind z.B. das Trinken von Kaffee oder anderen koffeinhaltigen Getränken am Abend, Rauchen, schweres Essen am späten Abend, Einschlafen bei eingeschaltetem Licht und/oder eingeschaltetem Fernseher oder die Verwendung von Mobiltelefonen, Computern oder Tabletten kurz vor dem Schlafengehen schlechte Angewohnheiten oder schlechte Schlafhygiene kann zu Schlaflosigkeit führen.

Psychische Gesundheit

Schlechte Schlafhygiene ist nicht die einzige Ursache für Schlaflosigkeit. Auch psychische Gesundheitsprobleme wie Depression, Angst und Stress (z.B. posttraumatische Belastungsstörung, Verlust des Ehepartners oder finanzielle Probleme) können Schlaflosigkeit verursachen. Darüber hinaus können Medikamente, die zur Behandlung einiger dieser psychischen Gesundheitsprobleme eingesetzt werden, ebenfalls Schlafprobleme verursachen oder verstärken. Besprechen Sie alle schlafbezogenen Probleme, die Ihrer Meinung nach durch Medikamente verursacht werden, mit Ihrem Arzt.

Medizinische Bedingungen

Schlaflosigkeit ist häufig mit anderen Erkrankungen verbunden. Diese Erkrankungen stören oft den normalen Schlafzyklus. Einige der häufigeren Erkrankungen sind im Folgenden aufgelistet:

  • chronische Schmerzen
  • COPD
  • Asthma
  • Schlafapnoe
  • Herzinsuffizienz
  • Arthritis
  • Schilddrüsenprobleme
  • neurologische Probleme (Schlaganfall, Alzheimer-Krankheit, Parkinson-Krankheit)
  • Depression
  • endokrine Probleme

Schwangerschaft, Wechseljahre und Alter

Andere ziemlich häufige Ursachen für Schlaflosigkeit sind Schwangerschaft, Wechseljahre und Alter (sowohl Männer als auch Frauen über 65 Jahre), die alle auf hormonelle und andere Veränderungen der Körperchemie zurückzuführen sein können. Darüber hinaus können Schichtarbeiter Probleme entwickeln, weil ihr Schlafzyklus aufgrund ihres unregelmäßigen Arbeitsablaufs unterbrochen ist. Diese Entwicklung der Schlaflosigkeit ist zum Teil darauf zurückzuführen, dass unsere innere Körperuhr, die die Tageszeit steuert, zu der die Hormone produziert werden, neu eingestellt wird; auch die zeitliche Abfolge anderer routinemässiger Körperfunktionen wie Wasserlassen, Stuhlgang sowie Licht- und Dunkelheitsexposition werden aufgrund von Planänderungen verändert.

 

Was ist Schlafapnoe?

Schlafapnoe ist eine Störung, die eine Person dazu veranlasst, viele Male im Schlaf nicht mehr zu atmen. Die Atempausen können einige Sekunden oder länger dauern und den Körper dazu veranlassen, vom Nicht-REM-Stadium IV-Schlaf in das sehr leichte Stadium I-Schlaf zu wechseln; gelegentlich kann der Patient aufwachen. Diese mehrfachen Unterbrechungen des normalen Schlafzyklus können zu Schlaflosigkeit und Tagesschläfrigkeit führen. Viele Menschen haben dieses Problem, merken es aber nicht.

Schlaf-Apnoe-Symptome

Symptome der Schlafapnoe werden häufig vom Ehepartner des Patienten festgestellt. Die Symptome sind Schnarchen, Atempausen, oft gefolgt von einem Keuchen oder Schnauben, und Schläfrigkeit während der Tagesstunden. Schlafapnoe kann auf verschiedene Weise behandelt werden:

  • Änderung des Lebensstils (Gewicht verlieren, Alkohol vermeiden, auf der Seite statt auf dem Rücken schlafen, mit dem Rauchen aufhören)
  • Mundstücke (Mundvorrichtungen)
  • Atemschutzgeräte (CPAP)
  • Chirurgie

Wer bekommt Schlafapnoe?

Zu den häufigen Risikofaktoren für Schlafapnoe gehören Übergewicht, Alter über 65 Jahre, männlich, spanisch, afroamerikanisch und pazifischer Herkunft. Auch Personen, die rauchen, Alkohol, Beruhigungs- und/oder Beruhigungsmittel konsumieren, sowie Personen mit Nasenverstopfung, Herzstörungen, Schlaganfällen oder Hirntumoren haben ein höheres Risiko für Schlafapnoe. Gelegentlich haben auch Personen mit einer gewissen Blockierung ihrer Atemwege (z.B. erweiterte Mandeln oder verengte Atemwege) ein erhöhtes Risiko, an Schlafapnoe zu erkranken.

 

Was ist das Restless-Legs-Syndrom?

Eine weitere Erkrankung des Nervensystems, das Restless-Legs-Syndrom (RLS), kann zu Schlaflosigkeit führen und gilt als Schlafstörung. Es handelt sich um eine Störung des Nervensystems, die sich auf die Beine auswirkt, indem sie einen abnormalen Bewegungsdrang auslöst. Leider scheint dieser Bewegungsdrang nachts häufiger aufzutreten und zu einer Schlafunterbrechung zu führen.

Was verursacht das Restless-Legs-Syndrom?

Die Ursache des Restless-Legs-Syndroms ist in den meisten Fällen unbekannt, obwohl die Genetik eine Rolle spielen kann. Ein niedriger Eisengehalt im Gehirn kann ebenfalls zum Restless-Legs-Syndrom führen. Symptome sind bspw: die Beine fühlen sich unangenehm an, vor allem im Liegen, so dass die betroffene Person das Bedürfnis verspürt, sie zu bewegen. Ähnliche Empfindungen können in den Armen, im Rumpf oder im Kopf empfunden werden.

Diese Empfindungen können den Schlaf stören. Das RLS verschlechtert sich häufig nachts. Die Häufigkeit dieser Episoden variiert je nach Schweregrad des Falles

Behandlung des Syndroms der Restless-Legs

  • Bewegen der betroffenen Gliedmaßen
  • Behandlung von assoziierten Erkrankungen (z.B. periphere Neuropathie, Diabetes)
  • Lebensstil ändern (mit dem Rauchen aufhören, Koffein und Alkohol reduzieren, Eisenpräparate einnehmen, mäßige Bewegung, heiße Bäder nehmen)
  • Medikamente (Dopamingergika, Gabapentin-Enacarbil, Benzodiazepine, Opioide, Antikonvulsiva)

 

Was ist Narkolepsie?

Narkolepsie ist eine neurologische Störung, die tagsüber zu extremer Schläfrigkeit führt; bei einigen Patienten kommt es zu zeitweiligen und unkontrollierbaren Einschlafeffekten bei jeder Art von Aktivität.

Symptome der Narkolepsie

  • Exzessive Tagesschläfrigkeit
  • Kataplexie (plötzlicher Verlust des Muskeltonus)
  • Halluzinationen
  • Schlafparalyse (eine vorübergehende Unfähigkeit, sich beim Einschlafen oder Aufwachen zu bewegen oder zu sprechen), die einige Sekunden bis zu mehreren Minuten anhält und nach der sich die Person vollständig erholt.

Narkolepsie-Behandlung

  • Änderungen des Lebensstils (gute Schlafhygiene praktizieren, Koffein, Tabak und Alkohol einschränken, Sport treiben, mehr Sonnenlicht bekommen, Nickerchen einplanen, eine To-Do-Liste führen und organisiert bleiben)
  • Medikamente (Stimulanzien, Antidepressiva, Natriumoxibat)

 

Schlafwandeln (Somnambulismus)

Schlafwandeln, auch als Somnambulismus bekannt, ist eine Verhaltensstörung, die während des Tiefschlafs auftritt und dazu führt, dass eine Person im Schlaf entweder läuft oder komplexe Verhaltensweisen ausführt. Schlafwandeln kommt bei Kindern häufiger vor als bei Erwachsenen und tritt häufiger bei Menschen mit Schlafentzug auf. Die Person ist möglicherweise schwer zu wecken und wird sich nach dem Aufwachen wahrscheinlich an nichts über das Schlafwandeln erinnern.

Ursachen des Schlafwandelns

  • Schlafentzug
  • Chaotischer Schlafplan
  • Stress
  • Trunkenheit
  • Verwendung bestimmter Medikamente wie Sedativa-Hypnotika, Neuroleptika, Stimulanzien und Antihistaminika

Behandlung des Schlafwandelns

  • Medikamente (ProSom, Klonopin, Trazodon)
  • Entspannungs- und mentale Bildgebungstechniken
  • Vorausschauendes Aufwachen (Wecken der Person kurz vor Beginn des Schlafwandelns

 

Schlafstörung bei Schichtarbeit

Die Schlafstörung bei Schichtarbeit betrifft in der Regel Menschen, die nicht-traditionelle Arbeitszeiten haben, typischerweise zwischen 22 Uhr und 6 Uhr morgens.

Etwa 20 Prozent der US-Arbeitskräfte sind während nicht-traditioneller Arbeitszeiten beschäftigt, was bedeutet, dass einer von fünf Amerikanern das Potenzial hat, die natürlichen zirkadianen Rhythmen seines Körpers zu stören.

Symptome von Schlafstörungen bei Schichtarbeit

Schlafschwierigkeiten und übermäßige Schläfrigkeit sind am typischsten für die Schlafstörung bei Schichtarbeit. Eine Schlafstörung bei Schichtarbeit kann auch die Konzentration erschweren.

Behandlung von Schlafstörungen bei Schichtarbeit

  • Führen Sie ein Schlaftagebuch
  • Verringern Sie die Anzahl der aufeinanderfolgenden Nachtschichten
  • Vermeiden Sie längere Arbeitszeiten
  • Vermeiden Sie lange Fahrten
  • Vermeiden Sie häufige Schichtänderungen
  • Wenn Sie nicht arbeiten, sollten Sie so viel schlafen, wie Sie brauchen.
  • Versuchen Sie ein Nickerchen während einer Nachtschicht
  • Möglicherweise werden Schlafmittel benötigt
  • Ein Schlaftagebuch ist eine gute Möglichkeit, Schlafmuster zu verfolgen.

 

Behandlung von Schlafstörungen: Schlaftagebuch

Ein Schlaftagebuch kann Ihnen und Ihrem Arzt helfen, wertvolle Einblicke in Ihre Schlafprobleme zu gewinnen. Sie können Ihrem Arzt helfen, wenn Sie Ihre Gewohnheiten 1 bis 2 Wochen lang aufzeichnen, bevor Sie Ihren Arzt aufsuchen. Alternativ dazu kann Ihr Arzt Sie bitten, vor Ihrem nächsten Besuch ein Schlaftagebuch zu führen.

Das Schlaftagebuch kann Ihnen helfen, mögliche Probleme in Ihren Lebensgewohnheiten zu dokumentieren, die den Schlaf behindern oder Schlaflosigkeit verursachen. In einem Schlaftagebuch kann Folgendes festgehalten werden: wann Sie zu Bett gehen, wann Sie einschlafen, wann Sie aufwachen, wie oft Sie während der Nacht aufwachen, wann Sie Koffein oder Alkohol konsumieren, wann und was Sie vor dem Schlafengehen essen und trinken, emotionale Herausforderungen und/oder Stressfaktoren und schließlich eine Liste Ihrer Medikamente.

 

Diagnose der Schlafstörung: Schlafstudie

Die Diagnose von Schlafstörungen beginnt in der Regel damit, dass Ihr Arzt eine körperliche Untersuchung, eine Anamnese Ihrer Schlafprobleme und eine Übersicht über mögliche Risikofaktoren zusammen mit einer Durchsicht Ihres Schlaftagebuchs, falls Sie eines haben, erstellt. Ihr Arzt kann Sie dann an eine Schlafklinik für zusätzliche Tests, die als “Schlafstudie” oder Polysomnogramm bezeichnet werden, überweisen. Diese Studie findet in der Regel über Nacht statt, wobei Augenbewegungen, Atmung, Hirnaktivität und andere Messungen des Patienten durchgeführt werden. Die Ergebnisse können auf eine Störung wie z.B. Schlafapnoe oder andere schlafbezogene Probleme hinweisen.

 

Behandlungen von Schlafstörungen

Die Behandlung einer Schlafstörung hängt von der Ursache ab. Narkolepsie und das Restless-Legs-Syndrom können mit Änderungen des Lebensstils und verschreibungspflichtigen Medikamenten behandelt werden; dasselbe gilt für Schlaflosigkeit. Schlaflosigkeit erfordert jedoch unter Umständen nur eine Änderung der Lebensweise. Beim Schlafwandeln gibt es keine spezifische Behandlung außer Änderungen des Lebensstils, wie z.B. gute Schlafhygiene – einige Patienten sprechen auf Hypnose an, bei anderen reichen Einschlafhilfen.

Atmungsmaschinen

Ein Atemschutzgerät (CPAP-Gerät) kann verschrieben werden, um die Atemwege nachts offen zu halten, damit Sie sich ausruhen können, wenn Sie Schlafapnoe haben.

Biofeedback

Biofeedback ist eine Methode zur Schulung des Geistes, um ein größeres Bewusstsein und eine bessere Kontrolle über den eigenen Stress zu entwickeln. Ein Computer überwacht die Herzfrequenz und andere Stressindikatoren und sendet Signale zurück, um einer Person zu helfen, sich ihres eigenen Stressniveaus bewusster zu werden. Diese Technik kann bei der Behandlung von angstbedingter Schlaflosigkeit, Schlafapnoe oder anderen Schlafstörungen nützlich sein.

 

Schlafstörungen bei Kindern

Schlafstörungen betreffen Kinder und Jugendliche. Auch Säuglinge können Schlafstörungen erleben. Dazu können Schwierigkeiten beim Fallen oder Einschlafen, Schlafapnoe, Schlafwandeln, das Restless-Legs-Syndrom und übermäßige Schläfrigkeit gehören.

Schlafstörungen bei Kindern: Ursachen

Da es viele verschiedene Arten von Schlafstörungen bei Kindern gibt, variieren auch ihre Ursachen. Stress kann Alpträume verursachen, die zu Nachtangst führen können. Bettnässen kann u.a. durch eine Familiengeschichte mit Bettnässen, geringe Blasenkontrolle oder emotionale Belastung verursacht werden. Schlaflosigkeit bei Kindern kann durch Stress, Schmerzen oder psychische Störungen verursacht werden.

Schlafstörungen bei Kindern: Behandlung

Wie die Ursachen von Schlafstörungen bei Kindern variieren auch die Behandlungen für diese Erkrankungen. Positive Schlafenszeitroutinen, die Einschränkung der Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen, die Festlegung strenger Routinen für die Schlaf- und Aufwachzeit und die Sicherstellung, dass Kinder viel Bewegung bekommen, können bei vielen Schlafstörungen in der Kindheit wie dem Restless-Legs-Syndrom helfen.

 

Wie man besser schläft

Übung

Regelmäßige Bewegung ist ein weiterer Teil eines guten Schlafhygieneprogramms. Die Wahl der Tageszeiten, zu denen Sie sich bewegen, ist jedoch wichtig. Bewegung am späten Nachmittag kann das Ein- und Durchschlafen erleichtern. Wenn Sie jedoch einige Stunden (etwa 2 bis 4 Stunden) vor dem Einschlafen Sport treiben, kann es tatsächlich schwieriger werden, einen guten Schlaf zu bekommen. Personen, die sich regelmäßig bewegen, haben im Allgemeinen ein geringeres Vorkommen und Risiko für Schlaflosigkeit.

Zu vermeidende Nahrungsmittel

Essen und Trinken sind ein weiterer Aspekt einer guten Schlafhygiene. Zu vermeiden sind koffeinhaltige Nahrungsmittel (Kaffee, Tee und Sodagetränke), schweres (große Mengen) Abendessen, scharf gewürzte Speisen und Alkoholkonsum. Alkohol kann manche Menschen schläfrig machen, aber er kann zu einem frühen nächtlichen Erwachen führen.

Eine Schüssel mit Milch und Müsli, hilfreiche Nahrungsmittel für einen guten Schlaf.

Hilfreiche Nahrungsmittel

Lebensmittel, die zu einer guten Schlafhygiene beitragen, würden angemessene Mengen an komplexen Kohlenhydraten und Proteinen in der Abendmahlzeit enthalten. Kleine oder mäßige Mengen an Nahrungsmitteln sollten am Abend verzehrt werden, vorzugsweise einige Stunden vor dem Schlafengehen. Darüber hinaus können Cerealien mit Milch oder ein paar Crackers und Käse hilfreich sein. Einige Ernährungswissenschaftler empfehlen, mindestens eine Stunde vor dem Versuch zu schlafen, nichts zu essen. Des Weiteren kann man auf zusätzlich auf ein pflanzliches Schlafmittel zur Nahrungsergänzung zurückgreifen.

Keine Technik vor dem schlafen gehen 

Ein weiterer Aspekt einer guten Schlafhygiene ist die Reduzierung von Dingen, die Sie zum Denken oder Handeln direkt vor dem Schlafengehen anregen können. Eines der besten Beispiele dafür ist vielleicht das nächtliche Fernsehen. Einige Programme können die geistige Wachsamkeit erhöhen oder Sie dazu veranlassen, über Themen nachzudenken. Ähnliche Situationen treten bei Kindern auf, die direkt vor dem Schlafengehen Videospiele spielen, oder bei Teenagern und/oder Erwachsenen, die Computer, Mobiltelefone oder Tabletten benutzen.

Eine gute Schlafhygiene legt nahe, die Hirnstimulation zu reduzieren, wenn Sie sich auf das Einschlafen vorbereiten. Schlafforscher schlagen vor, dass man etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen aufhört, Fernsehen, Videospiele oder das Internet zu benutzen; andere schlagen vor, dass man sich durch Lesen auf das Bett vorbereitet und die Benutzung von Fernsehern oder Computern im Schlafzimmer verbietet.

Rituale zur Schlafenszeit

Sie können einige positive Maßnahmen ergreifen, um gute Schlafhygiene Gewohnheiten einzuführen. Zum Beispiel können Sie etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen Ihr Aktivitätsniveau “herunterfahren”, indem Sie ein warmes Bad nehmen, lesen oder Entspannungs-Biofeedback-Techniken praktizieren oder natürliche Schlafmittel wie Deep Sleep zu sich nehmen. Es ist eine gute Schlafhygiene, routinemäßige Einschlaf- und Aufwachzeiten festzulegen, um die Chemie Ihres Körpers darauf einzustellen, dass für die Einschlaf- und Aufwachzeit ziemlich routinemäßige Zeiten zu erwarten sind.

Das Befolgen der Do’s und Don’ts für eine gute Schlafhygiene kann helfen, einige Schlafstörungen zu reduzieren oder sogar zu lösen.